Orange kalorieer og protein og hvordan de passer ind i din kost

Alle betegner appelsiner som sunde, men næsten ingen ved hvor mange kalorier de faktisk har, og endnu færre kender antallet af proteiner. Tallet betyder noget, fordi frugt er den mad, folk glemmer at logge. Det bliver spist mellem måltiderne, uden planen, og ved ugens slutning er matematikken ikke længere tilføjelse. Her er nogle konkrete tal og nogle få måder at få appelsiner ind i din hverdag på uden at gætte.

Hvor mange kalorier er der i en appelsin?

For den spiselige del, undtagen skræl, pr. 100 g:

• 47 kcal
• 0,9 g protein
• 11,8 g kulhydrater, hvoraf ca. 9,4 g er sukker
• 2,4 g fibre
• ca. 0,1 g fedt
• ca. 53 mg C-vitamin og 180 mg kalium

Ingen vejer frugt i virkeligheden, så du skal bruge antal stykker. En mellemstor appelsin har omkring 130 til 140 g spiseligt kød, hvilket svarer til 62 til 66 kcal og om 1,2 g protein- Hvad? En stor med 180 g kød er tæt på 85 kcal. Skallen udgør 25 til 30 procent af den samlede vægt, så en appelsin der står 200 g på skalaen giver dig 140 til 150 g af det du faktisk spiser. Tre mandariner er ca. en og en halv appelsin, ca. 100 til 120 kcal.

Protein: Lad os være ærlige.

En appelsin er ikke en proteinkilde, og det nytter ikke at lade som om det ikke er det. For at få 20 g protein fra appelsiner, den mængde i 100 g kyllingebryst eller tre æg, ville du have brug for omkring 2,2 kg af kød. Det er over tusind kalorier og ca. 200 g sukker. Det sker ikke.

Det praktiske er at kombinere appelsinen med en proteinkilde i samme måltid:

• 1 appelsin + 150 g græsk yoghurt: ca. 175 kcal og 15 g protein
• 1 appelsin + 100 g cottageost: ca. 155 kcal og 12 g protein
• 1 appelsin + 2 kogte æg: ca. 220 kcal og 14 g protein

En enkel regel: Frugt håndterer fibre, mikronæringsstoffer og fylde, og protein skal komme fra et andet sted. Hvis man ønsker at få 1,6 til 2,2 g protein pr. kg kropsvægt, har en 80 kg højtrækker brug for 130 til 175 g om dagen, og en appelsin giver under én procent af det.

Hele appelsiner mod juice.

Der er større forskel end det ser ud til. Et glas 250 ml frisk juice tager 3 til 4 appelsiner, der svarer til ca. 110 kcal, har ca. 0,5 g fiber, og går ned i 30 sekunder. De samme tre appelsiner, hvis de spises hele, indeholder ca. 190 kcal, men indeholder 9 g fiber og 10 til 15 minutters tygge. Hvis man skærer, vinder hele frugterne næsten hver gang fordi det holder en mættere for længere tid og giver samme mængde kalorier.

Hvordan man får det i sin kost

På et snit.

Lad os sige, at du spiser 2.000 kcal om dagen med et 400 til 500 kcal underskud. To appelsiner er omkring 130 kcal, seks til syv procent af dit indtag, og det passer let. Et bytte, der faktisk virker: I stedet for 50 g kiks (ca. 230 kcal) skal du spise tre appelsiner (ca. 190 kcal). Færre kalorier, omkring 9 g mere fiber og meget mere volumen i maven. Det daglige mål for fiberindhold er 25-30 g, og tre appelsiner dækker næsten en tredjedel af det.

I bulk

Her er appelsiner et dårligt redskab til at tilføje kalorier, fordi mængden er enorm for den energi man får. Hvis man skal bruge 300 kcal overskydende, er det fem appelsiner, omtrent 700 g mad. Du kommer hurtigere med 60 g havre og en spiseskefuld jordnøddesmør.

Omkring uddannelse

En appelsin indeholder omkring 15 g kulhydrater, to indeholder omkring 30 g. Det er et ordentligt lille måltid 60 til 90 minutter før en session, især hvis maden sidder tungt på dig. For en 60 minutters træning behøver man ikke mere end det. Efterpå er der intet særligt ved en appelsin alene; pointen er, at den indeholder 25 til 40 g protein.

Sukker og blodsukker

Sukkeret i en appelsin er pakket med fibre og vand, så den glykemiske indeks er lav, omkring 40 til 45, og den glykemiske belastning af en appelsin er omkring 5. For de fleste mennesker betyder det, at der ikke er nogen grund til at undgå det, også om aftenen eller før sengetid, fordi det samlede daglige indtag styrer kropsvægten, ikke uret. En appelsin giver ca. 70 mg C-vitamin, hvilket dækker det daglige behov (75 mg for kvinder, 90 mg for mænd). Det betyder ikke at du vil få færre forkølelser.

Hvornår skal man gå til læge

Frugt er mad, ikke medicin, men der er nogle få situationer der er værd at undersøge først:

• Hvis du har diabetes eller et fasteglukoseniveau på over 6, 1 mmol/ l, skal du aftale en daglig mængde frugt med din læge og teste 2 timer efter måltiderne.
• Hvis du har kronisk nyresygdom eller tager kaliumsparende diuretika, er 180 mg kalium pr. 100 g ikke ubetydeligt.
• Hvis refluks eller halsbrand varer i mere end to eller tre uger, kan sur frugt på tom mave forværre symptomerne.
• Kløe på læberne eller i halsen efter at have spist citrusfrugter kan være et symptom på oral allergi, hvilket en allergolog kan bekræfte.
• Hvis du drikker juice hver dag, børster du ikke dine tænder de første 30 minutter efterpå, og fortæl din tandlæge om din tandfølsomhed.

Den korte udgave

• En mellemstor appelsin (130-140 g kød) indeholder ca. 62-66 kcal, 1,2 g protein og 3 g fibre.
• Per 100 g: 47 kcal, 0,9 g protein, 11,8 g kulhydrater, 2,4 g fiber.
• Det er ubrugeligt som proteinkilde, så kombiner det altid med yoghurt, ost eller æg.
• En hel appelsin indeholder seks gange så meget fiber som saft og holder dig mæt.
• To til tre appelsiner om dagen passer let ind i et snit; hvis du har diabetes, nyresygdom eller refluks, skal du først spørge din læge.