Din første måned: hvad skal man spise

En konkret kostplan for den første måned: Hvor mange kalorier og gram protein, en prøve dag, hvad man skal spise omkring træning, og hvornår man skal se en læge.

Den første måned med træning er normalt det første forsøg på at ændre sin kost, og det er der de fleste overskrider: De skærer alting af på én gang, sidste ti dage, og går tilbage til, hvordan de spiste før. Din mad i måned et behøver ikke at være perfekt, den skal være kedelig og simpel nok til at du kan gentage den i måneder. Her er en plan med tal, ingen afgiftning og ingen forbudte fødevarer.

Først: Find ud af, hvad du faktisk spiser.

Inden du ændrer noget, skal du skrive alt du spiser ned i tre dage, herunder en weekenddag. Du skal ikke justere noget i løbet af de dage. Bare optage. De fleste undervurderer deres indtag med 400 til 700 kcal om dagen, som regel fra madolier, drikkevarer og stand-up snacks.

Grovt vedligeholdelsesoverslag: kropsvægt i kilogram gange 30 kcal, hvis du træner 3 til 4 gange om ugen og mest sidder resten af dagen. For en 80 kg person er det omkring 2400 kcal.

Fedttab: Træk 300 til 500 kcal dagligt fra. En realistisk sats er 0, 3 til 0, 7 kg om ugen, eller 0, 5 til 1% af legemsvægten.
Vækst i muskelmasse: tilsæt 200 til 300 kcal om dagen og mål for 0,2 til 0,3 kg om ugen. Hurtigere end det er mest fedt.
Ny til at løfte og bære ekstra vægt: forblive på vedligeholdelsesstedet i den første måned. Styrken og kropssammensætningen vil forbedre alligevel.

Protein er det eneste, der er værd at tælle i måned 1.

Målet er 1,6 til 2,2 gram protein pr. kg legemsvægt. For 80 kg er det 130 til 175 g om dagen. Del det op i 3 til 4 måltider på 35 til 45 gram hver, hvilket er meget lettere at få ud af end én stor middag.

Hvordan 30 g protein faktisk ser ud:

100 g kyllingebryst eller kalkun (ca. 31 g)
110 g oksekød (ca. 28 g)
130 g hvidfisk eller 120 g tun (ca. 27 g)
4 til 5 hele æg (et æg er ca. 6,5 g)
300 g græsk yoghurt eller 250 g cottage cheese (ca. 28 g)
300 g kogte linser eller kikkerter plus 30 g ost (ca. 30 g)

Kulhydrater, fedtstoffer og grøntsager

Fedtindholdet skal være 0,8 til 1 g pr. kg, dvs. 65 til 80 g for en person på 80 kg, og aldrig under 0,6 g/kg. De kalorier der er tilbage, går til kulhydrater, som regel 3 til 5 g/kg, hvilket betyder 240 til 400 g om dagen. Kulhydrater er ikke fjenden her; de er brændstoffet til de sæt, I laver i øjeblikket.

Målet er 25 til 35 g fiber om dagen. Det er ca. 400 til 500 g grøntsager og 2 stykker frugt, plus fuldkornede versioner af brød, ris eller pasta. Hvis du i øjeblikket ikke spiser fibre, skal du tilføje dem gradvist over to uger, ellers vil din tarm få dig til at fortryde det.

Hvis hver måltid indeholder én proteinkilde og nogle grøntsager, har du udført omkring 80 procent af arbejdet. Resten er finjustering.

Hvordan en normal dag ser ud (ca. 2200 kcal, 150 g protein)

Morgenmad: 3 æg, 60 g havre med 200 ml mælk, en banan. Omkring 32 g protein.
- Frokost: 150 g kyllingebryst, 200 g kogt ris, en stor salat med en spiseskefuld olivenolie. Omkring 48 g protein.
Snacks: 250 g græsk yoghurt og 30 g mandler. Omkring 30 g protein.
Middag: 150 g fisk eller oksekød, 300 g kartofler eller bønner, 200 g ristet grøntsag. Omkring 42 g protein.

Spiser omkring træning

60 til 90 minutter før træning: et måltid med 40 til 60 g kulhydrater og 20 til 30 g protein.
Træning tidligt om morgenen: En banan og 200 ml mælk eller yoghurt 20 minutter før er nok.
Efter træningen: 25 til 40 g protein inden for to timer. 30 minutters vindue er en myte, men at springe over måltidet er stadig en dårlig idé.
Vand: 30 til 35 ml pr. kg legemsvægt dagligt plus 500 til 700 ml pr. timers træning. Hvis du sveder meget, skal du saltes maden normalt i stedet for at undgå at spise salt.

Hvad man ikke skal gøre i måned 1

Gå ikke under 1500 kcal (mænd) eller 1200 kcal (kvinder) uden professionel overvågning.
Skær ikke hele fødevaregrupper ud uden medicinsk grund. Det virker på kort sigt og falder fra hinanden på lang sigt.
Køb ikke kosttilskud endnu. Fix måltider, søvn og træning først; kosttilskud håndterer de sidste få procent.
Reagerer ikke på daglige svingninger i vægten. To kilo om natten er vand, salt og tarmindhold.

Hvordan kan man se om det virker?

Væg dig selv tre til fire gange om morgenen om ugen, altid efter badet og før morgenmad, og se derefter på ugentligt gennemsnit i stedet for et enkelt tal. En gang om ugen måler du din talje i navlehøjde. For det tredje, pas på din styrke: Hvis du i løbet af fire uger tilføjer 2,5 til 5 kg til dine hovedløftninger i 3 sæt med 8 til 10 gentagelser, er dit indtag sandsynligvis tilstrækkeligt.

Hvis ugentlige gennemsnitlige kalorier efter tre til fire uger slet ikke er gået i den retning, du ønsker, skal du ændre indtaget med 200 til 300 kcal. En ændring, så fire ugers måling.

Hvornår skal man gå til læge

Du har diabetes, nyre- eller leversygdom eller tager thyreoideal medicin, blodtryk eller blodfortyndende medicin. Ved nyresygdom og warfarin bør indtag af protein og vitamin K ikke ændres på egen hånd.
Du er gravid eller ammer.
Du taber vægt uden at ændre noget, eller du taber mere end 1% af din kropsvægt om ugen over en længere periode.
Du får svimmelhed, besvimelse, et hurtigere hjerte, manglende menstruation eller konstant træthed.
Du har tidligere haft spiseforstyrrelser, eller du har bemærket at det at tælle kalorier udløser stor angst.

Den korte udgave

Det beregnes, at der er tale om en vedligeholdelse i legemsvægt i kg gange 30, og der lægges eller fratrækkes højst 300 til 500 kcal.
Protein 1,6 til 2,2 g/kg pr. dag fordelt over 3 til 4 måltider på 35 til 45 g.
Fedt 0,8 til 1 g/kg, resten af kulhydraterne plus 400 til 500 g grøntsager for 25 til 35 g fibre.
Følg med i ugens gennemsnit, din talje og vægt på baren, ikke det daglige tal.
Ingen kosttilskud og ingen nedskæringer i fødevaregrupper i den første måned; hvis du er kronisk syg eller gravid, skal du først tale med en læge.