Kettlebell dødløftning: hvad det gør, hvordan det skal gøres og hvem det passer til

Hvordan man løfter med kettlebell, hvilke muskler man træner, hvilken vægt og sæt man skal starte med, og hvordan man ved, hvornår bevægelsen ikke er noget for dig.

Kettlebell-deadlift er det enkleste indgangssted i deadlifting: Bellen sidder mellem dine fødder i stedet for foran dem, så belastningen er tættere på din vægtcenter og din nedre del af ryggen har et lettere job. Det er det værd at gøre, uanset om man vil røre en barbell. Her er hvad bevægelsen faktisk træner, teknikken trin for trin, hvor meget vægt og hvor mange sæt der giver mening, og hvem der får mest udbytte.

Hvad er det for?

Det er et hoftehængsel, ikke en knude. Læderne går tilbage, knæene bøjer sig nok til at håndtaget når gulvet, og rygsøjlen holder en linje fra første sekund til sidste. Hænder og skinneben gør arbejdet; rygsøjlen, overdel af ryggen og underarmerne holder den i stilling.

Tre konkrete fordele:

Du lærer et mønster, du bruger hver dag. Indkøb ud af bagagerummet, et barn fra gulvet, en kasse fra skabet samme bevægelse, bare uden tilsyn.
Du lægger kæden bag uden at lægge stress på skuldrene. Klokken hænger under kroppen, så der er ingen stang over ryggen og ingen ekstrem skulderposition.
Du bygger basen til hårdere løft. Sving, enbenet dødløft og barbell dødløft starter alle fra dette hængsel. Hvis din ryg ruller her, vil den også rulle der, bare med 60 kg mere på.

Trinnvis teknik

Brug en klokke på 12 til 16 kg til at lære, selv om du er stærkere end det. Målet med de første to eller tre sessioner er mønsteret, ikke trætheden.

Sæt klokken sådan at håndtaget sidder lige over midten af foden, mellem dine fødder.
Foderne er fra hoftebredde til hoftebredde, tæerne er omkring 10 til 15 grader.
Træk hofterne tilbage som om du lukker en bildør med hoften. Knæerne bøjer sig af sig selv og bevæger sig ikke forbi tæerne.
Tag fat i håndtaget med begge hænder, tommelfingrene omgivet, ikke over det.
Før du trækker, skal du forlænge din hals, se 2-3 meter foran dine fødder og trække skuldrene tilbage og ned, indtil du føler, at overdelen af ryggen strammes.
Træk vejret ind i maven, hold dig fast som om du forventede et let slag, og så træk fødderne ind i gulvet. Du løfter ikke med armene; du skubber gulvet væk.
På toppen, trykker man på skinkerne i 1 sekund, ribbenene nede, ingen lænning tilbage.
Sænk i 2-3 sekunder på samme vej, først med hofterne. Klokken kan røre gulvet mellem gentagelser.

Hvis du ikke kan se om ryggen er flad, skal du filme en af dem fra siden. Tre sekunder af videoen kan ikke løse et argument. Spejlet foran dig gør det aldrig.

De sædvanlige fejl

- Hun sidder i kramper. Læberne falder for lavt og klokken banker ind i skinkerne. Læberne skal være over knæene, skuldrene over hofterne.
En afrundet nedre del af ryggen i de sidste 10 cm. Hvis du ikke kan nå gulvet med en flad ryg, skal du sætte klokken på to 10 cm blokke og arbejde derfra, indtil bevægelsesfriheden forbedres.
Træk med armene. Armene er kroge. Hvis dine biceps trætner før dine hamstrings, er du ikke hængende.
Lige bagved. Hyper-extendering er ikke slutningen af rep, det er ekstra pres på nedre del af ryggen.
Hold vejret hele tiden. Træk vejret per repetition: Indånd nedad, udånd ovenpå.

Vægt, sæt og gentagelser

For at lære: To til tre sæt med otte gentagelser, 60 sekunders hvile, to gange om ugen. Når rep 1 og rep 8 ser identiske ud, så gå videre.

For styrke og muskler: 3 til 4 sæt med 6 til 10 gentagelser, 90 til 120 sekunders hvile, to gange om ugen. Vælg en vægt, der giver dig 2-3 gentagelser i reserve på hvert sæt.

Til konditionering: 4 til 5 sæt med 12 til 15 gentagelser med en lettere klokke og 45 sekunders hvile.

Forløbet er vanskelig fordi klokkerne hopper i 4 kg-trin (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), hvilket er en stigning på 15 til 30 procent ad gangen. Når du går op, så fald fra 10 til 6 og tilføj en gang om ugen. Forvent 6 til 8 uger per klokke.

Variationer, når den grundlæggende version føles let

- Sækkeromgang. en klokke ved siden af foden, en hånd, torso modstand side bøje. 3 x 8 på hver side.
Deficit stå på en 5 til 10 cm høj platform for at få større afstand. Kun med ren teknik.
Rumænske dødløfter med ét ben 3 x 6 til 8 pr. ben, og det afslører venstre-højre forskelle hurtigt.
To klokker. en uden for hver fod; når en enkelt 32 kg klokke føles let, er dette den billigste måde at fortsætte på.

Hvem det betaler sig for, og hvem det ikke betaler sig for

Det giver resultater for begyndere, for alle der træner hjemme med en eller to klokker, for folk der kommer tilbage efter en pause på mere end 3 måneder og for alle der sidder 8 timer om dagen og mærker ryggen når de løfter noget fra gulvet. Det betaler sig mindre, hvis man allerede trækker over 100 kg fra en barbell der kettlebell versionen er nyttig som en opvarmning og ekstra volumen, men ikke som din vigtigste styrke løfte.

Hvornår skal man gå til læge

Uddannelse erstatter ikke en diagnose. Tal med en læge eller fysioterapeut, før du fortsætter, hvis:

smerten strømmer ned ad benet under knæet, eller du har følelsesløshed eller svaghed i foden;
rygsmerter varer længere end 2 uger og ændrer sig ikke med stilling
du har fået diagnosticeret diskbrud eller osteoporose, eller du er gravid
smerten opstår om natten, følger med feber eller efter et fald eller et sammenstød.

Normalt muskelsmerter 24 til 48 timer efter træning er ikke et problem. Sår smerte, der stopper dig midt i en repræsentation er.

Den korte udgave

Kettlebell-deadlift er et hoftehængsel med klokken mellem fødderne en kortere håndtag og mindre belastning af nedre del af ryggen end en barbell.
Lær det med 12 til 16 kg, 3 sæt med 8, to gange om ugen, 60 sekunders hvile.
For at opnå styrke skal man trække 3 til 4 sæt med 6 til 10 gentagelser med 2 til 3 gentagelser tilbage i reserven.
De 4 kg springer er store, så efter hver ny klokke falder tilbage til 6 gentagelser og opbygge i 6 til 8 uger.
Tørhed i benet, smerter i over 2 uger eller smerter om natten betyder en læge, ikke et andet sæt.