Hullens hold: hvad det træner, hvordan det skal gøres, og hvem det betaler for

Hullet hold ligner en øvelse, som alle kan gøre, indtil man prøver det og begynder at ryste ved 20 sekunders mark. Det kommer fra gymnastik, hvor det er standard kropsform for næsten alt på baren, ringene og gulvet. I den almindelige træning fortjener den sin plads af én grund: Det lærer midterdelen at holde ribben og bækken samlet under belastning i stedet for at bøje rygsøjlen frem og tilbage.

Hvad den hule hold faktisk træner

Din mave har to opgaver: Bøjning af bagdelen, og at stoppe bagdelen fra at bøje sig, når noget andet trækker på den. Den hule holdning træner den anden, som normalt kaldes anti-udvidelse. Dine arme og ben fungerer som lange hævepærer, der trækker dine ribben op og bækkenet frem, og dit job er at nægte det og holde din nedre del af ryggen klæbt til gulvet.

Rektus abdominis og obliques holder, mens hoftebøjlerne bærer vægten af benene. Det sidste er ikke en fejl i øvelsen, men det forklarer hvorfor folk med en svagere midterdel først føler det i hoftefalderne og nedre del af ryggen frem for i mavesækken.

Overførslen er specifik: Det samme skal der være i en pull-up, så man stopper med at svinge, i en overhead press, så man ikke dumper i en overdreven bue, og i dødløft og lænker. Hvis bækkenet hælder i de elevatorer, er hulholdet en billig løsning, der ikke behøver noget udstyr overhovedet.

Trinnvis teknik

1. Læg dig på ryggen, knæ bøjet, fødder på gulvet, arme ved siden af dig.
2. Udånd fuldt ud og tryk nedre del af ryggen mod gulvet. Der bør ikke være plads til en finger mellem ryggen og jorden som er referencepunktet for hele øvelsen.
3. Dæk lidt hakan og løft hovedet og skulderbladene to til tre centimeter fra gulvet. Din nakke er en forlængelse af din rygsøjle.
4. Løft de bøjde knæ over hofterne og ret dem så langt ud som muligt mens ryggen forbliver flad.
5. Først når benene er stabile, skal du række armene over hovedet. Din krop danner en lav bananaform og er derfor hul.
6. Træk vejret grundigt gennem næsen. To sekunder ind og to sekunder ud. Hold ikke vejret hele tiden.

Din grænse: Så snart din nedre del af ryggen skræller af gulvet, er det slut. Der er ingen point for sekunder, der er akkumuleret i en dårlig position.

Almindelige fejl

• Bagsiden løfter sig fra gulvet. Næsten altid fordi benene er for lave. Hvis man hæver dem med 20 til 30 grader, forsvinder problemet.
• - Hold vejret. Folk overlever 30 sekunder på en lungefuld og tror, de har gjort øvelsen. De gjorde ikke mavesækken skal holde form mens du trækker vejret.
• Nakken er træt før maven. Det betyder, at dine skuldre ikke er høje nok, eller du har overdrevet med at lægge hagen. De første par uger må du hvile hovedet ned.
• - Det er fantastisk. Hvis din krop vipper frem og tilbage, jager du momentum i stedet for spænding.
• Sæt, der kører for længe. 90 slørede sekunder er mindre værd end tre rene sæt af 20.

Forløb: fra 15 til 60 sekunder

Prøv dig selv først: Hvor mange sekunder kan du holde den fulde position før ryggen løfter? Det nummer bestemmer dit niveau.

Niveau 1 under 15 sekunder

Knæerne bøjet 90 grader, arme krydsede på brystet. Fire sæt med 20 sekunder, 45 sekunders hvile, tre gange om ugen.

Niveau 2 15 til 30 sekunder

Et ben lige, et bøjet, arme udstrakt ved ørerne. Skift ben mellem sætene. Fire sæt på 25 sekunder, 60 sekunders hvile.

Niveau 3 over 30 sekunder

Fuld position, ben lige og 15-20 cm fra gulvet, arme over hovedet. Tre til fire sæt af 30-45 sekunder, 60-90 sekunders hvile. Når du har tre rene sæt på 45 sekunder, så tilføj hulsten: Tre sæt med 15 gentagelser, vipper hele kroppen uden at miste formen.

At passe det ind i din uge

Det hele koster seks til otte minutter. Gør det to eller tre gange om ugen med mindst 48 timer mellem sessionerne mavesygdomme genvinder hurtigt, hofteflexorer ikke.

Hvis du bruger det i opvarmningen før knude eller dødløftning, så hold det til to sæt på 20 sekunder som ren aktivering. Hvis det er selve holdet der er målet, så gør det efter hovedløftene mens du stadig er frisk nok til kvalitetssæt. En lille blok. Hult hold, side planke 30 sekunder hver side, fuglehund 8 gentagelser hver side, tre runder.

Realistisk fremskridt er omkring fem ekstra sekunder pr. sæt hver anden uge. Det tager normalt tre til fire måneder at komme fra 15 til 60 sekunder. Folk, der bevæger sig hurtigere end det, har normalt forkortet noget i teknikken.

Hvem det betaler sig for, og hvem det ikke betaler sig for

Det giver resultater hvis man træner i gymnastik eller gymnastik, hvis man får revbenet til at blusse under træk og overhovedpressing, hvis man træner uden udstyr, eller hvis man løber og ønsker at holde kroppen stabil uden at belastes yderligere.

Det er ikke det rigtige første valg, hvis man ikke kan flade ryggen til gulvet uden at anstrenge sig, hvis man ved træningen pålideligt får smerter i nedre del af ryggen, der varer mere end en dag, eller hvis man har en betydelig abdominal adskillelse en nemmere kropsarbejde kommer først der.

Hvornår skal man gå til læge

Se en læge, hvis smerten i nedre del af ryggen varer mere end to uger og ikke aftager med hvile, hvis den strømmer ned ad benet, eller hvis du får prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i foden. Det samme gælder for en synlig udbulkning i midten af maven under anstrengelse, lyseknudesmerter der ikke vil aftage sig eller rygsmerter der er opstået efter et fald eller et sammenstød. Efter fødsel, abdominaloperation eller reparation af brok skal du få en udtrykkelig tilladelse fra en læge eller fysioterapeut, før du lægger hulhullet til.

Den korte udgave

• Hullet træner din evne til at stoppe rygsøjlen fra at strække sig, ikke at knuse den.
• Den eneste kvalitetsstandard er en nedre ryg presset flad; når den løfter, er sæt færdig.
• Under 15 sekunder benet knæ, 15-30 sekunder benet lige, over 30 sekunder benet helt.
• To eller tre sessioner om ugen, tre til fire sæt, seks til otte minutter i alt.
• Smerter, der varer over to uger, prikkende ben eller en mavebulge betyder en læge, ikke et andet sæt.