Omega-3: hvad det rent faktisk gør, hvor meget du har brug for, og om det er det værd

Omega-3 er et af de få kosttilskud med et godt bevisgrundlag bag sig, og også et af de mest underdoserede. De fleste tager tre til seks gange mindre, end de tror, fordi de læser det forkerte nummer på kassen. Her er hvad der er kendt, hvad der ikke er, og hvor meget du faktisk har brug for.

Hvad det egentlig er.

Omega-3-fedtsyrer findes i tre former. ALA er den plante version (linfrø, chia, valnødder), mens EPA og DHA er dem, din krop faktisk bruger, og de kommer fra fed fisk og alger. Din krop omdanner kun 58 procent af ALA til EPA og under 1 procent til DHA. Så når nogen taler om omega-3 virkninger, taler de faktisk om EPA og DHA.

Hvad det faktisk gør

Triglycerider

Dette er den stærkeste og mindst omstridte effekt. En dosis på 2 4 g EPA+DHA om dagen sænker triglyceriderne med ca. 15 30 procent, og jo højere udgangspunktet er, jo større er faldet. Det ændrer ikke LDL-kolesterol i nogen betydning, og hos nogle mennesker øger det lidt. Blodtrykket falder også lidt, omkring 1 3 mmHg ved 3 g om dagen.

Betændelse og træningsgenvinning

2 3 g om dagen i mindst 4 uger giver moderat mindre smerter efter en hård session lad os sige 5x5 knuder med 80 procent af din maks, eller 45 minutters nedadgående løb. Effekten er reel, men beskeden: Det gør mindre ondt 48 timer senere., ikke ingen betændelse overhovedet- Hvad? Styrke og spring prestationer ændrer sig næsten ikke.

Fusioner

Ved reumatoid artrit reducerer 2, 7 3 g om dagen i 12 uger morgenstivhed og antallet af følsomme led. For almindelige knæ, der knarrer under knuder, er der ingen solide beviser for, at det ændrer noget.

Muskel hos ældre voksne

Omkring 3 g om dagen i 6 måneder sammen med styrketræning giver en noget bedre magert masseforøgelse hos personer over 60 år. Hos en sund 30-årig, der allerede spiser 1,6 2,2 g protein pr. kg legemsvægt, er effekten næsten nul.

Hvad det ikke gør

• Det brænder ikke fedt. Ingen dosis ændrer din kaloriebalance.
• Det øger ikke testosteron på nogen målelig måde.
• Det løser ikke dårlig kost, dårlig søvn og tre ugers træningsfravær.
• Det gør det ikke. Rens dine arterier.- Hvad? Store forsøg på titusinder af mennesker viser en lille eller ingen effekt på hjerteanfald hos dem der allerede tager standardmedicin.

Dosering i antal

• Generel sundhed, hvis du ikke spiser fisk: 1 2 g EPA+DHA pr. dag.
• Triglycerider, genvinding, led: 2 3 g pr. dag.
• Over 4 g pr. dag: Kun med en læge. Højere doser forlænger blodproppetiden og er forbundet med en lidt øget risiko for atrieflimren.

Intet her er øjeblikkeligt. Cellemembraner skal opløses i 8-12 uger, så at bedømme resultatet efter ti dage siger dig intet.

Hvordan man læser etiketten

Det er her, de fleste mennesker tager fejl. På forsiden af kassen står 1000 mg fiskeolie det er vægt af olien, ikke omega-3 dosis. Vend den om og kig efter EPA og DHA.

En typisk 1000 mg kapsel indeholder 180 mg EPA og 120 mg DHA, altså 300 mg i alt. For at nå 2 gram om dagen skal man have syv af de kapsler, ikke én.

Koncentrerede olier indeholder 500600600 mg EPA+DHA pr. kapsel, så 34 kapsler gør arbejdet. Tilsæt EPA og DHA sammen, divider din måldosis med det tal det er den eneste matematik der betyder noget her.

Mad først.

En kogt portion med 150 g fedtet fisk giver ca. laks 1,52 g EPA+DHA, makrell 23 g, sild ca. 2 g, sardiner ca. 1,5 g. To sådanne portioner om ugen giver i gennemsnit ca. 500 mg om dagen. Den er ikke til at forholde sig til. Hvis du spiser fed fisk 3 4 gange om ugen, har du sandsynligvis ikke brug for kapsler overhovedet.

Hvis du ikke spiser fisk.

Algeolie leverer DHA (og i stigende grad EPA) direkte på 1 2 g om dagen, og det er den eneste plantekilde, du faktisk kan stole på. En spiseskefuld hørfrøolie indeholder omkring 7 g ALA, som omdannes til måske 350 mg EPA og næsten ingen DHA fint på en salat, ubrugelig som en plan.

Praktiske skridt

1. Tag det sammen med et måltid med mindst 10 15 g fedt; absorptionen er mærkbart bedre.
2. Hvis De har brug for 6 kapsler, skal De opdele dem i 2 3 doser i løbet af dagen.
3. Opbevar flasken lukket og kølet. Hvis olien lugter af rå, så smid den ud Oxideret olie er ikke værd at sluge.
4. Giv det 12 uger, før du dømmer. Hvis du skal spore triglycerider, så få blodprøver før og efter.

Hvornår skal man gå til læge

• Hvis De tager antikoagulantia (warfarin, apixaban) eller aspirin Tjek enhver dosis over 1 g med Deres læge.
• Planlagt operation eller større tandbehandling spørg om pauser; man beder normalt om et 7 dages ophold på forhånd.
• Triglycerider over 5,6 mmol/l er en tilstand, der skal behandles, ikke selveksperimenteres med kapsler.
• Hvis De mærker hjertebanken eller pulsfortrængning efter at have forhøjet Deres dosis.
• Graviditet eller amning DHA er virkelig nyttigt, men aftal form og dosis med din læge, og undgå torskleverolie på grund af dets høje indhold af vitamin A.
• Allergi over for fisk eller skaldyr.

Den korte udgave

• Kun EPA og DHA er vigtige; plantebaseret ALA omdannes til dem i ubetydelig grad.
• For at sikre et sundt helbred skal der indtages 1 2 g EPA+DHA om dagen, og 2 3 g, hvis målet er at sænke triglycerider eller lindre smerter.
• Læs EPA + DHA-summen på etiketten, ikke fiskemolet der er ofte seks kapsler.
• To til fire portioner 150 g fed fisk om ugen erstatter supplementet helt.
• Doser over 4 g om dagen, blodfortyndende midler, kommende operationer og meget høje triglycerider skal alle gennemgås af en læge.