Magnesium: Hvad det rent faktisk gør, hvor meget du har brug for og om det er det værd

Hvad magnesium faktisk gør i kroppen, hvor meget du har brug for dagligt, hvilke former der er værd at købe, og hvornår et kosttilskud giver mening med rigtige doser og fødevareantal.

Magnesium er et af de få kosttilskud, der giver mening for nogle, der træner - bare ikke af de grunde, man hører i gymnastiksalen. Det er ikke en krampe kur, det vil ikke øge dit testosteron, og det vil ikke tilføje kilo til din knude. Her er hvad der faktisk er kendt: Hvor meget du har brug for, hvor du kan få det, og hvornår en kar med pulver fortjener sin plads.

Hvad magnesium gør i kroppen

En voksen bærer ca. 25 gram af magnesium. Omkring 60% sidder i knoglerne, omkring 39% i blødtvævsceller, og mindre end 1% cirkulerer i blodet. Derfor er en standard serum magnesium test et svagt signal tallet kan se fint ud, mens vævsforrådene er drænet.

Magnesium er en kofaktor i mere end 300 enzymreaktioner. ATP molekylet, som musklerne trækker energi fra er kun biologisk aktiv som et magnesiumkompleks. Det spiller også en rolle i proteinsyntesen, nervesignaler, muskelrelaxation efter sammentrækning, regulering af blodsukkeret og knoglestrukturen.

Er du virkelig lille?

Undersøgelser af kost i Europa og USA viser konsekvent, at en betydelig andel af voksne spiser under det anbefalede indtag. Det betyder ikke, at alle er mangelfulde, men det betyder, at indtag ofte ligger tæt på linjen. Din risiko er højere, hvis du:

kost under 1,800 kcal i mere end 81212 uger
spise få bælgfrugter, nødder, frø eller fuldkorn;
træne 81212 timer om ugen og svede meget;
regelmæssigt drikke, have type 2-diabetes eller have kroniske tarmproblemer
har været på protonpumpehæmmere eller diuretika i mere end et år.

Tæl maden, før du køber noget. Reelle tal pr. portion:

græskarfrø, ca. 30 g 150 mg
mandler, 30 g (en håndfuld) ca. 80 mg
kogt spinat, ca. 100 g 80 mg
Sorte bønner eller kikkererp, 150 g kogt ca. 90 mg
Havre, 60 g tør ca. 80 mg
70% mørk chokolade, ca. 30 g 65 mg

Tre af dem om dagen giver dig allerede omkring 250-300 mg før brød, kartofler, yoghurt og vand fra hanen tælles. For mange mennesker er det det meste af arbejdet uden en eneste kapsel.

Hvor meget pr. dag

Det anbefalede daglige indtag er: 4004420 mg for mænd og 31020320 mg for kvinder (det højere tal gælder efter 31 år). Graviditet giver ca. 40 mg.

Hvis man supplerer, er det fornuftige intervallet 200-400 mg elementært magnesium pr. dag- Hvad? Det ord. elementær er hele spillet. En etiket der siger "magnesiumcitrat 500 mg" er ikke 500 mg magnesium 16% citrat er omkring 16% elemental, så det er ca. 80 mg. Find linjen der siger "hvilket magnesium".

Øvre grænse af kosttilskud Det er omkring 350 mg om dagen, og den grænse er på grund af diarré, ikke toksicitet. Magnesium fra fødevarer har ikke en sådan grænse sunde nyrer fjerner overskydende.

Formularer kort

Citrate godt absorberet, billig, mildt afføringsmiddel. En solid fejl.
Bisglycinat mildest på tarmen, plukken hvis citrat sender dig på toilettet.
Malater, laktater, chlorider perfekt brugbar.
Oxider billigste og dårligst absorberede (under 5% i nogle målinger). Det fungerer som et afføringsmiddel.
L-threonat dyrt, solgt på hjerne påstande; menneskelige data er tyndt.

Hvad magnesium ikke gør

Det er den del, der sparer dig penge. Kontrollerede forsøg med natlige benkramper Det er ikke muligt at overgå placebo. En kælvkramp på din 15. repetition af benpress er normalt neuromuskulær træthed, ikke en elektrolitmangel.

På søvn- Det er ikke muligt. Der er en effekt hos folk med lavt indtag, men det er beskedent. Små forsøg viser, at tiden til søvn forkortes med omkring 15-20 minutter. Det er ikke en sovepiller.

På testosteron, styrke og hypertrofi- Det er ikke muligt. Det er ikke nødvendigt at lægge magnesium på et allerede tilstrækkeligt niveau. - Det skal du ikke tro.

Hvordan man bruger det

Følg med i indtaget af mad over 3 dage.
Hvis du er under 250 mg om dagen, skal du tilføje 200 300 300 mg af elementært magnesium.
Tag det med et måltid. Hvis tarmen klager, skal du opdele den i to doser på 100-150 mg.
Hvis målet er søvn, skal du tage det 30 til 60 minutter før sengetid.
Giv mig den. 344 uger før jeg vurderer, om noget har ændret sig.

Afstand 2 timer fra store doser zink eller jern og 4 timer fra tetracyklin og kinolon antibiotika og levothyroxin magnesium slør absorptionen.

Hvornår skal man gå til læge

Tal med en læge, ikke med en sælger af kosttilskud, hvis:

hvis De har nyresygdom eller nedsat nyrefunktion magnesium kan akkumuleres, og det er alvorligt;
kramper med prikkende hud omkring munden eller fingrene, muskelrække, hjertebanken eller besvimelse
du har haft diarré i mere end to uger eller gentagne opkastninger;
du tager diuretika, digoxin eller protonpumpehæmmere i lang tid
en kramp er ensidig med hævelse og smerte i kalven en blodprop skal udelukkes.

Den korte udgave

Formål: 3104420 mg om dagen I alt, fødevarer plus kosttilskud.
Tre portioner frø, bælgfrugter, havre eller grøntsager dækker det meste af den.
Hvis du supplerer med: 200400400 mg elemental, citrat eller bisglycinat, med et måltid.
Forvent ikke, at kramper forsvinder, testosteron stiger eller at man hopper. Det holder ikke.
Nyresygdom, prikkelse, hjertebanken eller langvarig diarré kræver at man går til lægen før man tager et kosttilskud.