Natriumbikarbonat: Hvad det rent faktisk gør, hvor meget det koster og om det er det værd

Hvad natriumbikarbonat faktisk gør ved træthed, hvilken dosis pr. kg der virker, hvordan man undgår tarmproblemer, og hvornår man skal springe over det.

Natriumbikarbonat er almindelig natriumbikarbonat, det samme som i dit køkken skab, kun taget i en dosis omkring ti gange større end den ske du putter i en kage. Det hører til en meget kort liste over kosttilskud med virkelig solide beviser bag dem, men kun for en smal type indsats. Her er hvad det gør, hvor meget du skal tage, og om det er noget værd for dig.

Hvad det faktisk gør

Når man udøver en anstrengelse på mellem et halvt minut og et par minutter med høj intensitet, producerer musklerne energi hovedsageligt gennem glykolyse og akkumulerer hydrogen ioner undervejs. Øget surhedsniveau forstyrrer sammentrækningen og enzymaktiviteten, og det er en del af den brændende følelse lige før man svigter.

Bicarbonat kommer ikke ind i muskelcellen og kan ikke neutralisere syre direkte ind i musklerne. Det øger koncentrationen af bikarbonat i blodet, hvilket skaber en større gradient mellem muskler og blod, og det betyder hurtigere udførsel af hydrogen ioner ud af den aktive celle. I praksis: Du holder tempoet et par sekunder længere, eller du trykker ud en eller to gentagelser mere i slutningen af et sæt.

Den gennemsnitlige effekt i undersøgelsen er ca. 1,5 til 2 procent om ydeevne ved anstrengelser af varighed 1-10 minutter. Det lyder ikke spektakulært, men i et to minutters løb er det to til tre sekunder, hvilket er forskellen mellem at komme i finalen og se en.

Hvem det hjælper og hvem det ikke hjælper.

Det giver mening for:

Det er en vigtig opgave. 30 sekunder til 8-10 minutter- Det er ikke muligt. 400 m og 800 m løb, 100-200 m svømning, 2000 m ro, cykling på spor, kampsport, CrossFit metcons.
Modstandstræning i hypertrofiområdet: 4-5 sæt med 8-12 gentagelser med 70-80% af 1RM med 60-90 sekunders hvile. Her får man typisk 1-2 ekstra gentagelser i tredje, fjerde og femte sæt.
Sprintsport med gentagne sprint, hvor genopretning mellem anstrengelser krymper efterhånden som kampen fortsætter.

Det giver ingen mening at:

Maksimal styrke: en enkelt rep på 90-100% af 1RM er ikke begrænset af surhedsgraden.
Ren alactic sprinter under 10 sekunder.
Lange aerobe anstrengelser i 60 minutter, hvor glykolyse ikke er den begrænsende faktor.
Træning hvor teknik eller motivation er dit virkelige loft, ikke stofskifte.

Dosering: de faktiske tal

Arbejdsdosen er: 0,2-0,3 gram pr. kg legemsvægt- Hvad? For en person på 80 kg er det 16 til 24 gram. 0, 3 g/ kg giver den stærkeste effekt, og 0,2 g/ kg er den laveste dosis, der har vist sig at gøre noget pålideligt. Hvis man går over 0,3 g/kg, får man ingen ekstra fordel, kun flere tarmproblemer.

En enkelt dosis før forsøget

Tag den. 60 til 180 minutter før - Konkurrerende. Ved 0,3 g/kg når de fleste mennesker deres højeste niveau af bikarbonat i blodet i 90 til 150 minutter. Tag den med. 500-700 ml vand (ca. 7-10 ml pr. kg) og med et kulhydratmåltid, f.eks. 80-120 g tørris eller pasta til en person på 80 kg. Del det samlede ind i 3-4 mindre portioner med 15-20 minutters mellemrum i stedet for at sluge det hele på én gang.

Flerdagslæsning

Alternativet: 0,4-0,5 g/kg pr. dag, opdelt i 3-4 doser med måltider i 3 til 5 dage. Blodbicarbonat forbliver forhøjet i 24 timer eller mere efter den sidste dosis, så du behøver ikke at tidslægge noget på løbetiden, og tarmen tåler det normalt meget bedre. For en person på 80 kg er det 32-40 g om dagen, altså ca. 10 g pr. dosis.

Det er instinktet, der får folk til at stoppe.

Drik 20 gram sodavand på tom mave med et splinter vand og der er en god chance for at du får kvalme, oppustethed, opkastning eller diarré inden for 30-60 minutter. Det koster meget mere end de to procent giver.

Hvad mindsker risikoen:

Tag det med et måltid med meget kulhydrater, aldrig på tom mave.
Masser af vand, mindst en halv liter pr. dosis.
Del det i flere mindre doser over 45-60 minutter.
Kapsler i stedet for pulver blandet med vand.
Start med 0,2 g/kg og stig først, når du ved, at det sidder godt.

Hvor meget natrium er det virkelig?

Det er den del, folk springer over. En dosis af 24 g natriumbikarbonat indeholder ca. 6,5 g natrium, hvilket svarer til ca. 16 g spisesalt. Det generelle anbefalede daglige natriumindtag er ca. 2 g. For en sund person, der tager det lejlighedsvis før en konkurrence, er det ikke en krise. For en person med højt blodtryk, nyresygdom eller en kost med begrænset saltindhold er det en alvorlig sag.

Hvordan man tester det på sig selv

Vælg en prøve, du kan gentage: 2000 m på roeren, 5 sæt med 10 gentagelser med samme belastning eller 800 m på banen.
Gør det én gang uden noget, på samme tid på dagen og efter samme måltid før sessionen.
En uge senere gentages behandlingen med 0,2 g/kg taget 120 minutter før, med mad og 600 ml vand.
Skriv både resultatet og hvordan din mave følte sig på en skala fra 1 til 10.
Hvis tarmen var stille, prøv 0,3 g/kg næste gang. Hvis det ikke var tilfældet, skal der holdes 0,2 eller overføres til flere dages belastning.

En regel uden undtagelser: Prøv det aldrig første gang på konkurrencedagen. Du skal mindst prøve 2-3 gange i træningen.

Det er logisk at kombinere det med beta-alanin, for de virker på forskellige steder, inde i og uden for cellen, og virkningerne er delvis sammenfaldende. Koffein kan også være i en masse, men pas på, for det forstyrrer nogle menneskers maver.

Hvornår skal man gå til læge

Tal med en læge, før du tager noget af dette, hvis:

Du har højt blodtryk, hjertesygdom eller nyresygdom.
Du tager diuretika, kortikosteroider, lithium eller hjerte medicin.
Du har mavesår, refluks eller inflammatorisk tarmsygdom.
Du er gravid eller ammer.
Du har fået ordineret en saltfattig kost.

Se også en læge, hvis en dosis efterlader dig med svær eller vedvarende diarré, muskelkramper, hævede ben eller en usædvanlig hjerterytme.

Den korte udgave

Bicarbonat hjælper kun i en indsats på ca. 30 sekunder til 10 minutter, i gennemsnit med omkring 2 procent.
Dosis 0, 2- 0, 3 g/ kg, indtaget 60 - 180 minutter før, med mad og 500 - 700 ml vand.
Den mildere variant er 0,4-0,5 g/kg pr. dag i 3-5 dage, med langt færre tarmproblemer.
Med 80 kg betyder det 16-24 g soda, omkring 6,5 g natrium, så vær forsigtig med blodtryk eller nyreproblemer.
Test det i træning mindst 2-3 gange før du stoler på det i konkurrence.