Normalt træningssmerter vs. Smerter man ikke bør ignorere

Hvordan kan man skelne mellem normal muskelsmerter og smerter, der indikerer skader: klare grænser, en 0-10 regel, hvad man skal gøre næste dag, og hvornår man skal se en læge.

De første par uger i gymnastiksalen kommer næsten altid med en eller anden form for smerte, og det er normalt. Problemet er at begyndere ikke let kan skelne mellem almindelig muskelsmerter og et signal om at noget er galt, så de enten holder op uden grund eller skubber lige igennem en skade. Her er de konkrete grænser: Hvad du kan tolerere, hvad du ændrer i din træning, og hvad der går til en læge.

Smerten, der kommer en dag eller to senere (DOMS)

Muskelpine med forsinket indtræden begynder 12 til 24 timer efter træning, når sin højdepunkt mellem 24 og 48 timer og forsvinder normalt inden for 72 timer. Efter din første seriøse session kan det vare 5 til 7 dage. Det er værst efter en træning med en tung nedstigning. Knudser, lunges, rumænske dødløfter, løb eller gang ned ad bakke.

Du kan genkende det, fordi:

Det er spredt over hele musklen, ikke et sted du kan pege med en finger;
Det er symmetrisk, hvilket betyder, at venstre og højre side gør omtrent det samme;
Det er værst i de første bevægelser om morgenen og aftager efter 5 til 10 minutters gang eller en let opvarmning.
Det bliver mindre hver dag, ikke større.

Den enkleste test: Hvis fem minutters opvarmning reducerer følelsen, er det muskelsmerter. Hvis det gør det værre, så er det ikke.

Brændingen under et sæt

Brændingen ved de sidste gentagelser, lad os sige gentagelser 8 til 12 af en serie på 12, er en ophobning af metabolitter og forsvinder 30 til 60 sekunder efter du har lagt vægten. Det samme gælder for muskelskælv ved afslutningen af en hård træning og for svaghed, der forsvinder efter 2 til 3 minutters hvile. Det er ikke skade, og du behøver ikke undgå det.

Hvad er ikke normalt?

Sår og stikkende smerte Det er et punkt, der altid er på samme sted.
Smerter, der tvinger dig til at ændre teknik. Midt i sætningen, f.eks. at flytte hoften side om side i en knude eller at ryge skulderen op i en press.
Prikkelse, brændende nervepine eller følelsesløshed rejser ned ad en arm eller ben. Det er en nerve, ikke en muskel, og sæt stopper med det samme.
Smerter i leddene (kød, skulder, albue, hofte) i stedet for smerter i maven af musklen.
Hævelse, varme eller rødme Det er en del af det, der er sket.
Et pop eller snap efterfulgt af et pludseligt tab af styrke.
Smerter, der vækker dig om natten. eller er i ro, uden nogen belastning.

Skalaen 0 til 10 som arbejdsregel

Vurder smerten fra 0 (ingen) til 10 (det værste du kan forestille dig) og handle efter:

0 til 3: Fortsæt som normalt, ingen ændringer.
4 til 5: Hvis smerten forbliver fast og ikke vokser gennem sæt, kan du afslutte sessionen.
6 år og derover: Stop med at øve i dag.

Der er to regler. Først: Smerten må ikke stige fra repetition til repetition i løbet af et sæt. For det andet 24-timersreglen: Næste morgen må smerten ikke være værre end dagen før.

Et led er ikke en muskel.

Hos begyndere er de mest almindelige klager smerter under eller omkring knæhinden ved knudebevægelser, smerter foran skulderen ved bænkpress og smerter på ydersiden af albuen under trækarbejde. Før du dropper øvelsen, kan du prøve tre ting: Skær dybden eller rækkevidden med ca. en tredjedel, fald vægten til 50 til 60% af din sædvanlige og skift grebssvidden eller fodstilling med 5 til 10 cm. En af de tre er normalt nok til at gøre smerten forsvinde.

Hvad skal man gøre, når smerten kommer?

Stop sæt, hvile 2 til 3 minutter, derefter køre et test sæt på 40 til 50% af vægten i 8 til 10 gentagelser.
Hvis det ikke gør ondt, så fortsæt med den lettere belastning. Hvis det gør ondt, skal du bytte til en anden variant (håndboldpress i stedet for barbell, benpress i stedet for knude).
Gå ikke til fuld hvile. 20 til 30 minutters let gang om dagen reducerer stivheden hurtigere end at ligge.
Overspring den muskelgruppe i 48 til 72 timer, men fortsæt med at træne resten af kroppen normalt.
Sove 7 til 9 timer, spise 1,6 til 2,2 gram protein pr. kg kropsvægt om dagen og drikke 30 til 35 ml vand pr. kg. Det helbreder ikke en skade, men det forkorter genopretning fra almindelig træning.

Hvornår skal man gå til læge

Smerter, der varer mere end 2 uger uden nogen bedring, eller ledsmerter, der varer mere end 3 til 4 uger.
Pludselig smerte med et knopende lyd og tab af styrke eller manglende evne til at lægge vægt på et ben eller løfte en arm. Samme dag.
Hævelse, der ikke er faldet efter 48 til 72 timer synlige blå mærker uden nogen effekt eller en tydelig forskel i størrelse mellem venstre og højre lem.
Prikkelse, følelsesløshed eller svaghed, der varer længere end et par minutter efter at du har stoppet med at træne.
Mørk urin af te- eller colafarven, kraftig hævelse og smerte, der er uforholdsmæssigt stor, 24-72 timer efter en første meget hård træning. Det er akut, det kan være rabdomyolyse.
Brystsmerter, åndenød, svimmelhed eller besvimelse under træning. Stop nu og få akutpleje.
Feber, rødme og varme over det smertefulde område eller smerte, der vækker dig fra søvn.

Den korte udgave

Muskelsmerter er diffuse, symmetriske, aftager med opvarmning og forsvinder i løbet af 72 timer (op til 7 dage efter første behandling).
Sår enspidsesmerter, ledsmerter, prikk eller følelsesløshed er ikke normale, og træningen stopper der.
Brug skalaen: 0 til 3 fortsætter, 4 til 5 reducerer belastningen med 30 til 50%, 6 og op stop.
Næste dag må smerten ikke være værre end dagen før, og inden for et sæt må den ikke vokse.
Se en læge, hvis der ikke er nogen forbedring efter 2 uger, eller for en pop med tab af styrke, hævelse efter 72 timer, følelsesløshed eller mørk urin.