Dødløftet: Det er vigtigt at være opmærksom på, at der er en række forskellige metoder, variationer og når man ikke skal gøre det.

Indstilling, vejrtrækning og barvej trin for trin, forskellen mellem konventionelle og rumænske dødløftninger og klare tegn på, at det er tid til at bytte øvelse.

Dødløftning er den mest nyttige og dårligst udførte øvelse i gymnastiksalen. Lær det ordentligt, og du har en bevægelse, der træner ryggen, bugsuden, hamstrings og greb på én gang.

Indstilling (konventionel, fra gulvet)

Fod Hæftbredden, stang over midten af foden i praksis ca. 2 cm fra skinkerne.
Tag fat i stangen. lige uden for benene, armene lige, skuldrene over eller lidt foran baren.
Sænk hofterne. indtil brystet kommer op og ryggen er flad ikke knokle under baren, ikke stå højt og række ud.
- Bøjlen: trække vejret ind i maven, "lukke" armhulerne (som at presse en appelsin under hver arm), trække spændingen ind i stangen, før den forlader gulvet.

Hisset.

Skub gulvet væk.Træk ikke med armene. Stangen går langs skinnebenet og låret i en lige lodret linje.
Læber og bryst hæver sammen. Hvis hofterne stiger først, bliver resten af løftet en bagudvidelse.
Stå op på toppen. træk bagdelene sammen, ingen lænker sig tilbage.
Nedre langs samme bane i bagsiden: Knæerne bøjer sig, når stangen passerer dem.

Traditionel eller rumænske

Konventionel (fra gulvet): Mere quads og ryg, har brug for ordentlig hofte mobilitet. Arbejd i 3 5 gentagelser, fordi teknikken forringes hurtigt ud over det.
Rumænske (RDL, hængsel, ikke til gulvet): Det er nemmere at lære, og sikrere for en nybegynder. 8 10 gentagelser.
Sumo: bredere stilling, kortere rækkevidde, mindre lænkt overkrop et godt valg for lange ben og korte arme.
Fælge: Den sikreste variant for begyndere; håndtag ved siden af kroppen tager belastningen fra den nedre del af ryggen.

Tre almindelige fejl

Stangen svinger rundt om knæene i stedet for langs benet.

Et tegn på at hofterne er for høje eller at du trækker med armene. Fiksning: Lægere vægt, tænk "skubbe gulvet" i stedet for "træk i stangen".

Runde bagdel

Med tunge vægte sker det lidt for alle, men hvis det sker på første set er vægten for tung. Tag 20% rabat.

- Jeg springer bare af gulvet.

Hver repræsentant starter fra bunden: Stangen sætter sig, du re-brace, så du løfte. Springning gør øvelsen til et lotteri for din nedre del af ryggen.

Hvornår skal man ikke gøre det?

Akut lændesmerter eller prikkende ben Stop og se en læge eller fysioterapeut.
Hvis hver dødløftning gør dig syg i tre dage, så skift til dumbbell rumænske dødløftninger eller en trap bar.
Hvis du ikke kan holde en flad ryg selv med 30 kg, bruge to uger på at lære hoftehengst med en kost på ryggen først.

Hvor ofte

En gang om ugen med tungt (355 gentagelser) plus en lettere session (rumænske, 810)10) er mere end nok for de fleste mennesker. Dødløftninger skaber meget træthed ikke 3 gange om ugen.