Nødder når du træner: Virkelige tal og hvornår man skal spise dem

Nødder er i næsten alles køkken, og næsten ingen ved hvor mange de faktisk spiser om dagen. De er kalorigt fyldte med usædvanlig fedt, så en håndfuld ekstra vil forøge dit daglige indtag med næsten 200 kalorier. Her er hvad der faktisk er i dem, hvor meget der giver mening, og hvor de passer ind omkring træning tre til fem gange om ugen.

Hvad er der i 30 gram?

En standard portion er: 30 g ca. 7 hele kerner eller 14 halve kerner eller en håndfuld voksne kerner. Det giver dig:

• 196 kcal (100 g er ca. 654 kcal)
• 19,5 g fedt, hvoraf ca. 13 g er flerumættet
• 4,6 g protein så valnødder er ikke en proteinkilde, uanset hvor ofte det gentages
• 4 g kulhydrater, herunder 2 g fibre
• 2,5 g alfa-linolensyre (ALA), den planteform af omega-3
• om 47 mg magnesium (ca. 12% af det daglige behov) og 0,48 mg kobber (over 50% af dagligbehovet)

En detalje værd at vide: Målinger viser, at man faktisk absorberer omkring 20% mindre energi fra valnødder end etiketten siger, fordi en del af fedt forbliver låst inde i kernen og passerer igennem. Det betyder ikke at man ikke skal veje dem, men det forklarer hvorfor folk der spiser valnødder regelmæssigt går ned i vægt end det beregnes.

Hvorfor er det vigtigt, at du træner?

Tre konkrete ting, uden at overdrive:

1. ALA omega-3. En portion på 30 g dækker det fulde anbefalede daglige ALA-indtag (1, 6 g for mænd, 1,1 g for kvinder). Men omdannelsen af ALA til EPA er kun 588%, og til DHA under 1%, så valnødder erstatter ikke fedtet fisk. Hvis man ikke spiser fisk mindst to gange om ugen, hjælper valnødder - de løser det ikke.
2. Magnesium og kobber. Magnesium er involveret i ATP-produktion og muskelfunktion, og behovet stiger når man træner 455 gange om ugen og sveder meget. To portioner valnødder giver omkring 95 mg magnesium, en fjerdedel af det daglige behov fra ét måltid.
3. Mæthed. Fedt og fibre tømmer maven langsomt, så 30 g valnødder som snack holder dig i 2 3 timer langt bedre end de samme kalorier fra kiks eller juice.

Hvornår skal man spise dem?

Ikke 30 60 minutter før træning

De 19,5 g fedt og 2 g fiber sidder i maven i 2 3 timer. Hvis du sidder 4 sæt med 6 eller løber på løbebånd, er der en god chance for at du føler dig tung eller lidt kvalm i de første 20 minutter. Før træning er en banan, yoghurt eller brød med honning det bedste valg.

2 3 timer før træning fint

Hvis man træner kl. 18.00, er der ingen problemer med et måltid kl. 15.00 med 30 g valnødder. Din mave er klar, når du begynder opvarmningen.

Efter træning men ikke ved det første måltid

Det første måltid efter træningen bør indeholde: 254040 g protein og 408080 g kulhydrater- Hvad? Fedt bremser det. Sæt valnødderne i næste måltid, 3-4 timer senere.

Aftener og hvilepladser

Aftener er fine der er ingen fysiologisk grund til at undgå fedt før sengetid. På hvilepænder er valnødder den nemmeste måde at få fat i uden at lave mad.

Hvor meget pr. dag

• Andre varer af jern og stål: 20 30 30 g om dagen, vejet og portioneret på forhånd. Når man spiser direkte fra posen, er det normalt 60 80 g.
• Masseforøgelse: 40 60 g om dagen fordelt på to måltider. Det er 260-390 ekstra kalorier uden at føle sig fyldt.
• Hvis du også spiser andre nødder: Hold det samlede antal på 304040 g for alle nødder tilsammen og ikke 30 g for hver type.

Praktisk regel: Væg portionen en gang på en køkkenvage, husk hvordan den ser ud i hånden, og arbejd derefter ud fra det.

Opbevaring og forberedelse

Valnødder er rige på flerumættet fedt, hvilket betyder at de let bliver rå. De holder sig i 2 3 måneder ved stuetemperatur, i køleskabet 6 12 måneder og i fryseren op til et år. A. bitre Eller farvelignende smag betyder, at de er blevet smid dem ud, ristning vil ikke redde dem.

Hvis du brænder dem, så bliv der. 150160160 °C i 816010 minutter- Hvad? Over 180 °C nedbrydes ALA mærkbart og får bitterhed. Bade i vand i 488 timer reducerer tanniner og gør dem lettere for tarmen for nogle mennesker, men det er valgfrit for alle.

Hvornår skal man gå til læge

• Hævelse i læber, tunge eller hals, udslæt eller vejrtrækningsbesvær efter at have spist valnødder straks nødhjælp og aldrig gentage testen selv.
• Kløe eller prikk i munden efter rå valnødder (muligt oral allergi syndrom, krydserespektioner med bjørke pollen) henvend dig til din læge eller en allergolog.
• Hvis du har haft en calcium- oxalat- nyreklip valnødder har et moderat indhold af oxalat, så aftal med din læge om en portionsstørrelse.
• Vedvarende oppustethed, kramper eller løs afføring ved 40 g og derover, der varer i mere end to uger.

Den korte udgave

• 30 g valnødder = 7 kerner = 196 kcal, 19,5 g fedt, 4,6 g protein og 2,5 g vegetabilske omega-3-stoffer.
• De er ikke en proteinkilde og erstatter ikke fedtet fisk, da ALA ikke omdannes til EPA og DHA.
• Undgå dem i timen før træning og i det første måltid efter; alle andre slots er åbne.
• 203030 g om dagen til vedligeholdelse, 406060 g hvis du bygger masse altid vejet, aldrig fra posen.
• Opbevar dem i køleskabet eller fryseren; hvis de smager bittert, betyder det at de er grusomme, og de bliver smidt i skraldespanden.