Når man virkelig har brug for et løftebælte

Et løftebælte er et af de få redskaber der virkelig ændrer nummeret på stangen men kun på to eller tre løfter, og kun i dine hårdeste sæt. De fleste mennesker rører enten aldrig en eller lægger den fast ved døren og løsner den på vej ud. Her er det, der er mellemliggende.

Hvad gør et bælte egentlig

Bæltet holder ikke rygsøjlen fast, og det forhindrer ikke skader. Det giver dig en stiv overflade at skubbe din mavevæg ind i mens du holder vejret, hvilket øger trykket i din krop og gør den mere stiv. Målinger viser, at intraabdominalt tryk stiger ca. 20 til 40 procent I forhold til samme sæt uden bælte.

I praksis betyder det en til to ekstra gentagelser på omkring 85 procent af dit maksimum, eller 2 til 8 procent mere belastning på knogler og dødløft. Ikke magisk, men ikke noget, når man sliber tre-piller med 150 kg.

Hvad gør et bælte ikke gør: Rette en runding deadlift, eller svække dine muskler. I uddannede løfter er der ingen gode beviser for, at bagdelen bliver svagere ved brug af bælte så længe man gemmer den til tunge sæt i stedet for at bære den til alt.

Når det er værd at tage på

Generel regel: Bæltet går på til løft, hvor stangen lægger sig over ryggen eller hænger af hænderne, og kun når sæt er virkelig hårdt.

• Skovløb og dødløft på 80 procent af din maks og over., typisk sæt på 1 til 5 gentagelser.
• Enhver arbejdsgruppe, hvor der er 2 gentagelser eller færre tilbage i reserven, uanset procentdelen.
• Stående overhovedpress med belastninger, der er tunge nok til at flytte ribben og bækken normalt de sidste 2 sæt.
• Barbell-rækker og tunge rumænske deadliftsNår man spiller 6 til 8 får man ryggen til at give op før benene.
• Max-test eller konkurrence. Ingen grund til at efterlade 5 procent på platformen.

En konkret uge: Squat 5 sæt af 3, bælte på de sidste 3 sæt; dødløft 4 sæt af 2, bælte på alle 4 arbejds sæt; alt andet bæltefri. Det er omtrent 7 sæt med bælte om ugen- Det er nok.

Hvornår skal jeg lægge den i posen?

• Alle opvarmninger op til ca. 70 procent af dit maksimum.
• Isolationsarbejde: Krøller, udvidelser, sidelæfter, benpress.
• Alt, hvad du gør i 12 eller flere gentagelser.
• Direkte kernearbejde planker, sidebronker, kufferter. Det handler om, at din bagagerum kan gøre arbejdet alene.
• Din første. 3 til 6 måneder med en barbell. Du vil gøre flere tusinde gentagelser uden bælte i den tid, og det er pointen: En så tidlig bælte passer bare over hullerne.

Fjern den mellem sætene. At sidde i et stramt bælte i 40 minutter i træk, øger blodtrykket og føles forfærdeligt uden gavn.

Placering og hvor tæt

1. Placer den over hullet mellem dine nedre ribben og toppen af bækkenet. For de fleste mennesker er det 2 til 5 centimeter over navlenMen sørg for, at det ikke graver ind i ribbenene på bunden af en knude.
2. Et bælte. 10 cm bred Det passer til de fleste løfter. Under ca. 170 cm høj, denne bredde ofte trænger squat gå smalere.
3. Klem det, så du kan passe. en finger mellem bæltet og din skjorte. Ikke to, ikke nul. Hvis du ikke kan trække vejret ind i maven, er den for stram.
4. Indtil hver gentagelse trækker du vejret ind i maven og siderne og trykker ud i bæltet i alle retninger, også baglæns. Hold vejret gennem hele rep og udånd ovenpå.

Lær at holde dig fast først.

Bæltet er ubrugeligt, hvis man ikke kan presse på det. To øvelser. 5 minutter. ved indledningen af et møde:

• Læg dig på ryggen, knæ bøjet, hænder på dine taljer. Inhalere til 3 sekunder. Så din talje breder sig ind i dine hænder, så stramme hårdt og holde 10 sekunder.- Hvad? Gør det. 3 sæt med 5 indåndinger- Hvad?
• Stående med en tom bar på ryggen: Samme åndedræt, samme beholder, så 5 knogler uden at lade luften ud, indtil du står op igen.

Hvornår skal man gå til læge

Det er ikke en behandling for smerte og ikke et redskab til at træne gennem det. Bestill en tid, hvis:

• smerter går ned ad benet under knæet med prikk eller svaghed i fødderne
• ryggen gør ondt i hvile og om natten, ikke kun under belastning;
• Smerter varer længere end 2 til 3 uger på trods af at vægten er afstøttet
• at holde vejret i et stramt bælte hæver trykket yderligere og er værd at diskutere først;
• hvis du mister blære- eller tarmkontrol eller får følelsesløshed omkring lysken det er akut samme dag.

Den korte udgave

• Et bælte øger trunktrykket med 20 til 40 procent, hvilket er ca. 2 til 8 procent på stangen.
• Brug den til knuder, dødløft og tung overbelastning over 80 procent af din maksimale styrke i sæt på 1 til 5 gentagelser.
• Glem opvarmningen, isolationen, kernen og de første tre til seks måneder med barbell træning.
• Tryk på en finger og sørg for at du stadig kan trække vejret ind i maven.
• Smerter der løber ned ad benet, vækker dig om natten eller varer mere end 2 til 3 uger, skal læges, ikke bundes.