Ab-hjulet: hvad det gør, hvordan man bruger det og hvem det er værd for

Hvad ab hjul faktisk træner, hvordan man ruller ud uden at ødelægge din nedre ryg, nøjagtige sæt og gentagelser at køre, og hvem der virkelig nyder godt af det.

Ab-hjulet er billigt, kan sættes i en skuffe og ligner et legetøj, men det er en af de sværeste coreøvelser man kan udføre uden at lægge et eneste kilo på. De fleste køber en, får ti ud og kan ikke stå lige i to dage. Her er hvad det faktisk gør, hvordan man gør det, og hvem det er værd for.

Hvad er det til: anti-udvidelse

En kramp bøjer rygsøjlen. En udrulning gør det modsatte: Det tvinger dig til at Stop din nedre del af ryggen fra at bues mens dine hænder bevæger sig væk fra dine hofter. Det er anti-ekstension, og det er det din bagdel faktisk gør under en dødløft, en barbell-knude, en overhovedpress eller et barn, der bæres på den ene arm.

Hvad der virker under bevægelsen:

Rectus abdominis og obliques De tager det meste af belastningen, og de tager det i en forlænget position, hvilket er en god stimulans for vækst.
Lats og triceps Hold armene lige og træk dig mod hofterne.
Hæftbøjere Det er mindre, jo bedre du holder en bageste bækkentilbøjelighed.

Det er udnyttelsen, der gør det svært. Jo længere væk dine hænder er fra dine hofter, jo hurtigere stiger efterspørgslen, så de sidste ti centimeter af udrulningen er sværere end alt det foregående tilsammen.

Teknikken, trin for trin

Den grundlæggende version fra dine knæ.

Læg en madras eller et folderør under knæene. Knæerne bredt fra hoften, hjul direkte under skuldrene, albuerne lige, men ikke fast i låsning.
Før du flytter., putt bækkenet ind: Træk bækkenens forkant mod ribbenene og nedad. Din nedre del af ryggen skal være lidt afrundet, aldrig buet. Det er startpositionen, og du holder den hele tiden.
Udånd og rul langsomt fremad. 3 til 4 sekunder- Så langt du kan holde den.
Stop så snart du føler din nedre ryg begynder at falde. Det er dit område i dag. Ikke længere.
Kom tilbage ved at trække med dine maver og fode, ikke dine arme. Tænk på at trække dine hofter mod dine hæle.

En halv udstilling med en rolig rygsøjle slår en fuld med en slap ryg. Omfanget er fremskridtsmåleren her, ikke gentagelsesantallet.

Hvordan man gør fremskridt

Knæudspring til halv afstand med en kasse eller en væg foran rattet som et hårdt stop.
Flyt det stop tilbage. 3 til 5 cm hver uge Indtil du når fuld udstrækning.
Hele afstand fra knæene, krop næsten parallelt med gulvet.
Stående ruller ind i en væg, hvor hjulet rammer væggen og du går med fødderne tilbage i tiden.
Fuldt stående udrulninger fra gulvet. Det er realistisk at de fleste aldrig har brug for det, og det tager et år eller mere at arbejde på.

De almindelige fejl

- Bogen nedre del af ryggen. Den eneste fejl, der virkelig skaber problemer. Hvis ryggen gør ondt næste dag, og maven ikke gør, er det for meget.
Læberne bliver bøjet. Bevægelsen bliver til et knæhængsel og mavesygdomme virker knap nok. Knæ, hofte og skulder skal være i en lige linje i slutpositionen.
- Jeg kører for hurtigt. Momentum gør halvdelen af arbejdet for dig. Tæl sekunderne højt, hvis du skal.
- Hold vejret. Udånd på vej ud, indånd på vej tilbage.
For mange gentagelser. 20 slørede udrulninger er mindre værd end fem rene.

Hvor meget, hvornår og side om side med hvad

Begynder: Tre sæt med 5 til 8 gentagelser, to gange om ugen, 90 sekunders hvile.
Middelgrad: 3 til 4 sæt med 8 til 12 gentagelser, to eller tre gange om ugen.
Altid. ved afslutningen af mødet, aldrig før dødløft eller knudser. En træt kiste under en barbell er et dårligt handel.
Opvarm med 5 minutters almindelig træning, så et enkelt sæt med 5 gentagelser på halv afstand.
Når du kan lave 3 sæt med 15 rene gentagelser, så stop med at tilføje gentagelser og gå til en hårdere variant.

I løbet af en uge er det fornuftigt at kombinere en anti-udvidelse øvelse (hjulet), en anti-sideløvelse (kufferter, 2 sæt på 30 meter) og en rotationsbevægelse. Og for at være helt klar: - Det giver ikke synlige maver. Det gør kropsfedt. Øvelsen bygger kun musklerne under.

Hvem det er værd for

Det er værd at gøre hvis man træner hjemme med minimal udstyr, eller hvis man allerede løfter tunge ting og har brug for en bagagerum der holder sig i stand under belastning. Det er også nyttigt, hvis man sidder otte timer om dagen og ønsker noget konkret til stabilitet, så længe man starter i halv rækkevidde.

Det er ikke værd at gøre det hvis man har langvarig nedre rygsmerter, hvis man ikke kan holde en planke i 30 sekunder med en neutral rygsøjle, eller hvis man kun ønsker at få en synlig sekspakke. I de to første tilfælde skal man først bruge nogle uger på planker, døde insekter og lastede lastbiler.

Hvornår skal man gå til læge

Spørg lægen, før du fortsætter, hvis:

lændesmerter varer længere end 7 til 10 dage eller bliver værre for hver dag;
du føler prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i et ben;
du bemærker en udbulkning i låret eller omkring navlen, især en, der vokser, når du anstrenger dig;
du er gravid eller i de første måneder efter fødslen eller hvis din midterlinje er bygget op i en skråne, når du holder dig fast;
hvis De for nylig har fået foretaget en abdominal eller brokoperation.

Den korte udgave

Ab-hjulet træner anti-udvidelse, hvilket betyder din evne til at holde din nedre del af ryggen stadig, ikke rygsøjle flexion.
Dæk bækkenet, rul ud i 3-4 sekunder, stop så snart ryggen begynder at svinge.
Fremskridt i rækkevidde, ca. 3 til 5 cm om ugen, ikke ved at jage gentagelser.
Dosis: 3 sæt med 5 til 8 til at begynde med, 3 til 4 sæt med 8 til 12 senere, to eller tre gange om ugen, ved afslutningen af behandlingen.
Smerter i ryggen, der varer i en uge, prikkende ben eller en udbulkning i maven betyder en læge, ikke flere sæt.