Modstandsbånd vs. vægt: Hvad der rent faktisk virker i hjemmet

Bånd og vægte gør det samme job de skaber modstand dine muskler skal overvinde. Forskellen er, hvordan modstanden opfører sig i bevægelsesområdet og hvor præcist man kan måle den. Det er de to ting, der bestemmer, hvilken der får plads i din lejlighed.

Den faktiske forskel

En vægt har konstant masse. En 12 kg hængsel er 12 kg på hvert punkt af bevægelsen, men belastningen din muskel føler ændrer med gearing. Det sværeste punkt er, når underarmen er parallelt med gulvet, og modstanden er næsten nul.

Et band gør det modsatte. Modstanden stiger, når gummiet strækker sig. et bånd, der giver ca. 5 kg ved dobbelt hvilelængde, giver 12 til 15 kg ved tredoblet hvilelængde. Det sværeste punkt er sidst i bevægelsen hvor du er mekanisk stærkest, men også hvor musklen er forkortet i stedet for at blive strakt, og den strakte stilling er den der driver størstedelen af væksten.

Spørgsmålet er altså ikke, hvilken af dem der er bedre, men hvilken der passer til en given bevægelse.

Hvor band vinder

• Plads og vægt. Et sæt af tre eller fire bånd vejer 300 til 600 gram og kan sættes i en skuffe. At dække samme modstandsområde med hængere betyder 40 til 60 kg jern og et sted at lægge det.
• - Skuldre og rotatormanschet. Udvendig rotation, ansigtstræk, lateral hævning med vandret træk bevægelser, der kræver 2 til 5 kg modstand i et vandret plan. Med en hantel betyder det ubehagelige stillinger på gulvet; med et bånd forankrer man den til et dørhåndtag og gør 3 sæt af 15.
• Trækker uden udstyr. Hvis du ikke har en trækbar, er et band den eneste måde at lægge en last på ryggen på derhjemme.
• Opvarmning. To sæt med 20 gentagelser med et lysbånd før hovedarbejdet tager 4 minutter og gør arbejdet.
• Rejser. Et band går i en rygsæk. Det gør en halter ikke.

Hvor vægtvækst vinder

• Målelighed. 22,5 kg er 22,5 kg i dag og om seks uger. Fremskridt viser sig som et tal, ikke som en følelse.
• - Benene. Knudser og dødløft kræver titusinder af kilo. Bånd løber hurtigt ud selv det tungeste band i en knude har sjældent mere end 30 til 40 kg, og kun i den øverste tredjedel af bevægelsen, hvor det er nemmest for dig alligevel.
• Sænkning. Med en vægt bremser man mod tyngdekraften, og det eksentriske arbejde bygger en stor del af musklerne op. Et band trækker dig tilbage, og det er nemt at lade det vende dig tilbage.
• Holdbarhed. Bandet er knust. Ved daglig brug, sved og sollys, forventer man 8 til 18 måneder. En hals holder, indtil man mister den.

Hvordan man sporer fremskridt med et band

Problemet med band er, at man aldrig ved, hvor meget man har løftet. Løsningen er at ændre andre variabler en ad gangen og skrive dem ned:

1. Reps. Start med 3 sæt med 12 og bygg op til 3 x 20 over 3-4 uger.
2. - Forkort båndet. Når du har ramt 20, skal du skære arbejdslængden med 10 til 15 cm stå bredere eller indvikle båndet om hånden. Det øger modstanden med 15 til 25 procent og får dig tilbage til 12 gentagelser.
3. Tempo. Tre sekunder nede, et sekund pauser på det hårdeste punkt, et sekund op. Samme modstand, dobbelt så meget.
4. En side ad gangen. Overgangen fra en toarm til en enarm-version fordobler belastningen per arm.
5. To bands. Først når du har udtømt alt ovenpå.

Hvile 60 til 90 sekunder for større muskelgrupper, 45 til 60 sekunder for skuldre og arme. Tag hvert sæt til det punkt, hvor der stadig er en eller to gentagelser tilbage i tanken ikke til fuld svigt hver gang.

En prøveuge derhjemme

Kun for bands, tre dage (f.eks. (Mandag, onsdag, fredag)

30 til 35 minutter pr. session:

• Knuds med bånd over skuldrene 3 x 20
• Siddende eller stående række 3 x 15
• Overhovedpressen står på båndet 3 x 15
• Rumænske dødløfter med ét ben 3 x 12 pr. ben
• Omvendelse af skulderen 3 x 15 pr. arm
• Planke 3 x 40 sekunder

Bånd plus et par 10 kg halter

• Bulgarsk split squat med halter 4 x 8 pr. ben
• Håndvægtsdødløftning 3 x 10
• Hovedspressen med hantel 3 x 8
• Bandrække 3 x 15
• Bandlat-træk fra et højt anker 3 x 15
• Båndets sideleverance 2 x 20

Hvis du vælger en, er matematikken enkel: Et par halter på 8 til 12 kg plus to forskellige styrkebånd dækker næsten alt, hvad man rent faktisk kan træne i et fladt. Alt andet er et problem med gymnastiksalen, ikke udstyret.

Hvornår skal man gå til læge

Hjemmedsatsningstræning er sikker for de fleste, men der er nogle få situationer, der ikke er værd at gætte på:

• Smerter i leddene, der varer mere end 7 til 10 dage, eller smerter, der opstår i ro uden belastning.
• Tørhed, prikkelse eller svaghed i en arm eller ben som ikke er almindelig muskelsmerter.
• Brostpine, svimmelhed eller åndenød ved anstrengelse, som du ikke havde før.
• En kendt brok, ukontrolleret blodtryk eller kirurgi inden for de sidste 6 måneder få specifikt clearance til at løfte før du lægger noget.
• Svimmelhed i ledene, der opstår inden for 24 timer efter en behandling.

Et bandspecifikt punkt: Tjek det før hvert sæt. Små revner eller hvide linjer langs kanterne betyder, at det går i skraldespanden. Et bånd, der knækker under spænding, bevæger sig hurtigt og normalt mod dit ansigt, og en øjenskade er et akutbesøg samme time, ikke noget at sidde på.

Den korte udgave

• Vægter giver konstant, målbar belastning; bånd giver modstand, der når sit højeste i slutningen af bevægelsen og kan være indsat i en skuffe.
• For benene er det klart at vægte vinder; for skuldrene, rotatormanchetter og alt træk derhjemme er et bånd ofte den eneste fornuftige løsning.
• Forløb med band i denne rækkefølge: 12 til 20 gentagelser, derefter forkorte længden med 10 til 15 cm, derefter 3-1-1 tempo, derefter single-arm versioner.
• Et par halter på 8 til 12 kg plus to forskellige styrkebånd dækker næsten hele hjemmetræningen.
• Smerter efter 7 til 10 dage, prikkende ben eller brystsmerter ved anstrengelse skal læges, ikke til næste behandling.