Hvordan man kan tilpasse en træningsprogram til den tid man rent faktisk har

De fleste programmer, man finder online, antager, man har fem gratis aftener om ugen. Hvis man har to eller tre, har man ikke brug for et andet program man har brug for det samme program pakket om i færre sessioner. Sådan gør man det, så fremskridtene fortsætter i stedet for at hver travl måned bliver en fire ugers afskedsfrist.

Find ud af hvor meget tid du har.

Du skal ikke regne ud fra hukommelsen. Tag næste uge og skriv sessionerne ned som møder, med start- og sluttid.

• En session er ikke kun træningen. Blokken er rejse plus skifte plus løfte plus rejse tilbage. En 45 minutters træning med en 15 minutters kørsel hver vej er en 90 minutters blok.
• Træning derhjemme med minimal udstyr tager 30 til 40 minutter pr. session, og det er ofte forskellen mellem tre og fem sessioner om ugen.
• Tæl kun slots, du er sikker på, at du kan gentage fire uger i træk. Hvis det er to, skriver man et to-dages program, ikke et fire-dages program med optimisme.

Tre 40-minutters sessioner i 26 uger i træk er bedre end fem 90-minutters sessioner i tre.

Hvad må ikke skæres

Før du afkorter noget, beslutte hvad der er urørligt:

• Ugeligt volumen pr. muskelgruppe. Målet er 10 til 20 hårde sæt pr. gruppe om ugen for vækst. For at holde det, man har, er det nok at have 4 til 6 sæt om ugen.
• Nærhed til fiasko. Arbejdssætter afsluttet med 1 til 3 gentagelser tilbage i tanken. Et sæt med 12 med en vægt man kan løfte 20 gange tæller næsten ikke til volumen.
• Forløb. Hver uge skal man prøve at tilføje 2,5 kg til en sammensat løftning eller mindst én gentagelse pr. sæt, og man skal skrive det ned.

Hvad kan du skære frit: antallet af forskellige øvelser, hvile mellem isolationssæt, opvarmningssæt og separat cardio.

Modeller efter antal sessioner

To møder om ugen (50-70 minutter)

To fuld krops træning A og B, med 2-3 dages mellemrum. Hver muskelgruppe trænes to gange.

1. Forhandling A: Squat 3x5-8 (rest 3 min), bench press 3x6-10 (rest 2-3 min), barbell række 3x8-12, rumænske dødløft 2x8-12, lateral raise 2x12-15 oversat med biceps curl 2x10-12.
2. B-møde: 2x4-6, overhead press 3x6-10, pull-up eller lat pull-down 3x6-12, bulgarisk split squat 2x10-12 pr. ben, benkrøller 2x10-15 oversat med en ab øvelse 3x10-15.

Det er 13 til 14 sæt arbejde pr. session og realistisk 55 til 65 minutter.

Tre møder om ugen (45 til 60 minutter)

Samme idé, tre fulde kropsdage, men hver dag har en prioritet: Dag 1 hænger, dag 2 trykker, dag 3 trækker. Den første løftning får 4 sæt, resten 2 til 3. Det giver dig 9 til 15 sæt per muskelgruppe om ugen, hvilket er et solidt vækstområde.

Fire til fem sessioner (45 til 75 minutter)

Øvre/nedre deling to gange om ugen. Hvis der kommer en femte del, skal du ikke bare gentage dagen bruge den til svage punkter (10 til 12 sæt for skuldre, arme og mavesygdomme) eller 25 minutters lettet cardio.

Når man kun har 20 til 30 minutter

Det er ikke en spildt dag, hvis du strukturerer det:

• En sammensat løftning i 3-4 sæt, derefter to øvelser oversat i 2-3 runder.
• Hvile 60 til 90 sekunder mellem supersæt, 2 minutter efter sammensætningen.
• Et eksempel på 25 minutter: 4x6 hoveder, 3x pull-ups, 3x reps, kombineret med 3x10-15 lænker.
• Under 6 sæt arbejde i en session er effekten ubetydelig en 30 minutters gang er den bedre udnyttelse af tiden.

Hvordan man forkorter en session uden at miste arbejdet

• Oversatte modsatte grupper (bag og bryst, biceps og triceps) for at spare 6 til 10 minutter uden fald i kvalitet.
• Hold 2 til 3 minutters hvile ved knude, dødløft og press, men fald til 60 til 90 sekunder ved hver isolationsøvelse.
• Opvarm kun den første øvelse for en kropsdel: To til tre rampesæt.
• Begræns sessionen til 5-6 øvelser. En syvende koster normalt 12 minutter og tilføjer næsten intet.
• Skriv ned, hvad der er sket, før du går ind. Det tager 5 til 8 minutter at gå mellem maskinerne.

Når ugen falder fra hinanden

• Halvregel: Hvis du har planlagt tre sessioner, er en færdig en sejr, nul er ikke.
• Gør ikke op med at fordoble de sessioner du har glemt. Bare hent planen tilbage ved næste planlagte slot.
• Efter en pause på to til tre uger kommer man tilbage omkring 10 procent lettere med et sæt mindre per træning, og så vender man tilbage til det normale i løbet af to uger.
• Hvis du ved at det vil være kaotisk at strække sig (flytning, eksamener, en nyfødt), så planlæg to 30 minutters strækninger med 4 til 6 sæt per muskelgruppe. Det holder, hvad du byggede.

Hvornår skal man gå til læge

Omlægning er et organisatorisk problem, men nogle ting handler ikke om viljestyrke:

• Smerter eller tryk i brystet, uregelmæssig hjertebanken, svimmelhed eller besvimelse under anstrengelse stoppe og få undersøgt samme dag.
• Åndsløb på et niveau, du plejede at håndtere fint, eller hævelse i et ben.
• Smerter i leddene, der varer mere end 7 til 10 dage, der vækker dig om natten eller begrænser dine daglige bevægelser.
• Hvis du har højt blodtryk, diabetes eller hjertesygdom, er gravid eller over 40 år og har været inaktiv i mere end et år få cleared før du begynder at bære tungere belastninger.
• Vedvarende udmattelse på trods af reduceret træningsmængde og 7-8 timers søvn er ikke dovenskab og er værd at undersøge.

Den korte udgave

• Opbyg programmet omkring antallet af slots du kan gentage fire uger i træk, ikke omkring en ideel uge.
• To slots betyder to fuldkrop dage, tre betyder tre med en roterende prioritet løft, fire eller fem betyder en øverste / nedre opdeling.
• Beskyt ugentlig volumen (10 til 20 sæt pr. muskelgruppe) og progression; reducer antallet af træning, isolerende hvile og opvarmnings sæt i stedet.
• En 20 til 30 minutters session tæller, hvis den holder 6 til 9 sæt arbejde; under dette, gå en tur i stedet.
• Brystsmerter, besvimelse, åndenød eller leddesmerter efter 10 dage skal du se en læge, ikke til næste session.