Migræne og motion: Hvordan man træner uden at udløse et angreb

Hvordan man træner når man får migræne: en 12-ugers plan med konkrete zone med puls, hydreringstal, de sædvanlige udløsere og klare røde flag til en læge.

En migræne er ikke bare en hård hovedpine det er et neurologisk anfald, der kan vare 4 til 72 timer, normalt med kvalme og følsomhed over for lys og lyd. Hvis du træner, har du sikkert bemærket at motion nogle gange hjælper og nogle gange lader til at udløse et anfald. Begge er sande, og forskellen er hovedsageligt i hvordan, hvornår og hvor pludseligt man træner.

Hvad beviserne faktisk siger

Aerob træning er den vane der har det mest respektable bevis for at reducere migræne dage. I kontrollerede forsøg blev et program for 40 minutters moderat aerobisk træning 3 gange om ugen i 12 uger, reducerer hyppigheden af anfald med omtrent lige så meget som standard forebyggende medicin eller afslapningstræning. I praksis er det omkring en til to angreb færre om måneden, og de resterende rammer ofte lidt blødere.

En advarsel er vigtig: Det er ikke umiddelbart. I de første 3-4 uger kan nogle mennesker se lidt. mere hovedpine, mens kroppen tilpasser sig en ny rytme. Bedømme, om uddannelsen virker efter 8 til 12 ugerIkke efter tre sessioner.

Hvorfor træning nogle gange udløser et anfald

Det er sjældent selve øvelsen det er normalt sammenhængen omkring den. De mest almindelige udløsere hos folk, der træner:

Pludselig intensitetsopsving. At gå fra ingenting til sprinter eller tunge sæt uden optrapning er den klassiske. En 10-15 minutters opvarmning med gradvis forhøjelse af pulsen reducerer risikoen tydeligvis.
- Udrensning. Det er nok at svede 1-2% af sin kropsvægt (0,8-1,6 kg for en 80 kg person) for at starte et anfald hos følsomme mennesker.
Lavt blodsukker. Fastede perioder på mere end 45-60 minutter er en hyppig udløsende faktor, især tidligt om morgenen.
At holde vejret under maksimal belastning. Det øger trykket i hovedet og kan forårsage en stikkende smerte midt i indsættelsen.
Varme og uddøde luft. Et gym med 26-28 °C uden ventilation fordobler omtrent væskeforlusten for samme session.
- Kort søvn. Under 6 timer plus en hård session er den kombination der oftest ender i et anfald næste dag.

En 12-ugers startplan

Målet er at være konsekvent uden at provokere til angreb, ikke fitness-rekorder. Sæt din maks puls til 220 minus din alder.

Uge 1-4

3 gange om ugen, 20-30 minutters gang, stationær cykel eller elliptisk cykel med 50-60% af maksimal puls.
10 minutters opvarmning, ingen intervaller, ingen bakker.
Skriv kort: dato, varighed, puls, søvntimer og om der fulgte hovedpine inden for 24 timer.

Uge 5-8

3 sessioner på 40 minutter med 60- 70% af maksimal puls.
Tilføj 2 korte styrkesessioner om ugen, hver 20-25 minutter.

Uge 9-12

3 sessioner på 40-45 minutter; en af dem kan omfatte 4-6 intervaller på 2 minutter ved 75- 80% af maksimal puls, med 2 lette minutter imellem.
Hvis intervaller udløser et anfald inden for 24 timer ved to forskellige lejligheder, skal man gå tilbage til steady-state-arbejde og forblive der i 4 uger.

Styrkearbejde: Hvad og hvordan?

Styrketræning har ingen stærke beviser for at reducere migrænefrekvensen, men det hjælper med nakke- og skulderspændingen, der ofte følger med anfald. To gange om ugen er nok:

Træk eller ro: 3 sæt med 10-12 gentagelser.
Arbejde med overryggen og skulpult: 2-3 sæt med 12-15 gentagelser.
Hals isometri: 3 hold i 10 sekunder i tre retninger med let håndmodstand.
Ben: 2-3 sæt med 8-12 gentagelser med en belastning, der efterlader 3-4 gentagelser i reserve.

Udånd gennem anstrengelsen i stedet for at holde vejret. Lad maksimalt 1-3 gentagelser være, indtil du har haft mindst 8 uger uden anfald. Hvile 90-120 sekunder mellem sæt.

Vand, mad, søvn.

Drik ca. 500 ml vand de to timer før træning, derefter 400-800 ml pr. time efter træning afhængigt af hvor meget du sveder.
Hvis en session varer mere end 60 minutter, og du sveder meget, skal du tilsætte 300-600 mg natrium pr. liter væske (ca. 0,8-1,5 g salt).
Måltid 2-3 timer før: 40-60 g kulhydrater og 20-30 g protein. Træner du tidligt? Mindst 20-30 g kulhydrater 30 minutter før.
Hold koffein i en konstant daglig dosis, op til ca. 200 mg. Pludselig abstinens er en af de mest pålidelige udløsere.
Sov 7-9 timer, med ikke mere end en times forskel mellem hverdage og weekender.

Når et angreb rammer alligevel

Træning under en aktiv migræne giver ingen mening fysisk aktivitet forværrer smerten ved definitionen af tilstanden. Stop, sluk for lys og støj, tag væsker og andre medicin så tidligt som muligt, for disse lægemidler virker meget bedre i de første 30-60 minutter. Begynd træningen først efter 24 timers symptomfrihed og start med 50- 60% af din sædvanlige volumen. Ugen efter et angreb er ikke den uge for personlige optegnelser.

Hvornår skal man gå til læge

Hovedpine, der picker op på under et minut nødsituation samme dag.
Hovedpine med feber, halsstifitet, forvirring, ensidig svaghed eller problemer med at tale nødsituation.
Første gang, man får hovedpine efter 50 år, eller et mønster, der ændrer sig pludseligt.
Aura, der varer længere end 60 minutter, eller aura, der altid er på samme side.
Hovedpine, der kun opstår ved anstrengelse, hoste eller bøjning få det undersøgt for at udelukke andre årsager.
Mere end 4 hovedpine dage om måneden eller smertestillende medicin mere end 10 dage om måneden.
Migræne med aura kombineret med hormonel prævention og rygning Tal med en læge om risikoen.

Den korte udgave

40 minutter moderat aerob træning 3 gange om ugen i 12 uger det er den dosis der reducerede anfald i forsøg.
De første 3-4 uger kan føles værre; bedøm resultatet efter 8-12 uger, ikke tidligere.
Opvarm dig i 10-15 minutter, undgå pludselige intensitetsspring og hold ikke vejret på tunge sæt.
Flydende stoffer (400-800 ml i timen), salt ved lange sessioner, konstant koffein og 7-9 timers søvn fjerner de fleste af udløserne.
Tordenslag hovedpine, neurologiske symptomer eller pludselige ændringer i mønsteret skal du gå til en læge, ikke til gymnastiksalen.