Middelhavsdiæten for atleter: Hvordan man tilpasser det til træning

Middelhavsdiæten sælges som regel som en livsstil, men for en, der træner fire-fem gange om ugen, er det primært en praktisk ramme: Mange planter, olivenolie som hovedfedt, fisk og bælgfrugter oftere end rødt kød. Problemet er, at den sædvanlige version kommer uden tal, og uden tal hjælper rammen ikke med at give brændstof til en 90-minutters session. Her er hvordan mønsteret ser ud i gram, og hvor det bryder, hvis du kopierer det direkte fra en plakat.

Grundmønsteret i gram

Dette er de daglige og ugentlige mængder, der typisk anvendes til at beskrive Middelhavsmønstret. De er et udgangspunkt, hvor man skalerer til din kropsvægt og træningsbelastning, ikke regler.

• Grøntsager: 400600600 g pr. dag fordelt over tre måltider.
• Frugt: 2 3 stykker, ca. 250 350 350 g.
• Olivenolie: 304545 ml om dagen, det er 23 spiseskefulde.
• Bælgfrugter: bønner, linser, kikkererpærer 34 gange om ugen, 150200200 g kogt pr. portion.
• Fisk: 23 gange om ugen, 150200200 g pr. portion, mindst to gange olieholdig (sardiner, makrell, laks).
• Nødder og frø: 30 g om dagen, ca. 180~200 kcal.
• Rødt kød: højst 1 2 gange om ugen, 120 150 150 g.
• Korn: 60120120 g tørpasta, ris eller bulgur pr. hovedmåltid, afhængigt af dagen.

Protein er det svage punkt.

En klassisk middelhavs tallerken er nemt at lande på 80 90 g protein om dagen, hvilket ikke er nok, hvis man løfter. Målet for en atlet er at 1,62.22,2 g pr. kg legemsvægt for 75 kg, hvilket er 12016165 g om dagen, nemmest at nå med fire måltider på 304040 g hver. Referencepunkter:

• 200 g græsk yoghurt: ca. 20 g protein
• 150 g hvidfisk eller tun: 30 35 g
• 3 æg: ca. 19 g
• 150 g kogte kikærter eller linser: 91212 g
• 60 g hårdost: ca. 15 g, men også ca. 20 g fedt tæl det

Hvis du holder kød på 1 2 gange om ugen, skal du bevidst skubbe fisk, æg, mejeriprodukter og bælgfrugter. Ellers bruger man måneder på at træne underfodret med protein og undrer sig over hvorfor man ikke har styrken.

Kulhydrater omkring træning

For 58 timers uddannelse om ugen skal du planlægge 477 g kulhydrater pr. kg 300 30020 520 g pr. dag ved 75 kg. Timing betyder mere end de fleste tror:

• 2 3 timer før træning: et måltid med 11.51,5 g/kg kulhydrater (75110110 g), lavt fedt- og fiberindhold f.eks. 120 g tørpasta med fisk og tomatsovs.
• 30 60 minutter før: Hvis du har brug for det, en banan eller 30 g tørret frugt, omkring 30-45 g kulhydrater.
• Under sessioner på mere end 75 minutter: 30 60 g kulhydrater i timen.
• Inden for 60 90 minutter efter: 254040 g protein og ca. 1 g/kg kulhydrater, især hvis du træner igen næste dag.

Olivenolie og fibre: to fælder

En spiseskefuld olivenolie indeholder ca. 120 kcal. Tre spiseskefulde om dagen er 360 kcal. Det er forskellen mellem at holde på eller få 3 kg over tre måneder. Hvis du bygger, er det nyttigt. Hvis du skærer, måler du med en ske i en uge eller to indtil øjet er kalibreret.

Fiber er den anden side. 30 40 g om dagen er fremragende til fordøjelse og mætning, men 150 g bønner to timer før intervaller er en opskrift på kramper. Hold fiber under 10 g pr. måltid og læg resten til morgenmad og middag.

En regel, der virker for de fleste: Jo tættere på sessionen, jo enklere maden mindre fedt, mindre fibre, flere hurtige kulhydrater.

Prøveudtagningsdag: 75 kg, træning kl. 18.00

Morgenmad, omkring kl. 8

80 g havre, 200 g græsk yoghurt, 120 g bananer, 20 g valnødder. Omkring 720 kcal og 33 g protein.

Lunsj, omkring kl. 14.

120 g tørpasta, 150 g tunfisk eller kylling, 200 g grøntsager med 15 ml olivenolie. Omkring 850 kcal og 45 g protein.

Snack, omkring kl. 17.

150 g frugt og 40 g tørrede figner. Omkring 60 g kulhydrater, næsten ingen fedt.

Middag, omkring 19.30

180 g makrell eller laks, 250 g kartofler, 80 g brød, en 200 g salat med 15 ml olivenolie. Omkring 1000 kcal og 45 g protein.

Det er i alt ca. 2800 kcal, 125 g protein (1,7 g/kg), 340 g kulhydrater (4,5 g/kg) og ca. 100 g fedt. Hvis du har brug for mere protein, kan du tilsætte yderligere 200 g yoghurt eller 150 g ost. Hvis du træner to gange om dagen, skal du tilføje 80-100 g kulhydrater til snacket.

Hydrering og salt

Baseline er 303535 ml vand pr. kg 2.3 2,32.2,6 liter ved 75 kg plus 500750 ml pr. timers træning. I sommermånederne skal man veje sig før og efter: erstatte hvert tabt kilogram med 11,5 liter væske i løbet af de næste 24 timer. Hvis behandlingen varer over en time, og din skjorte er våd, skal du tilsætte 300-600 mg natrium pr. liter, enten en kniv salt i flasken eller et mere salt måltid bagefter. Oliven, ost og sardiner klarer det selv.

Almindelige fejl

• Faldende kød uden opdræt af bælgfrugter, æg og fisk protein falder til under 1,2 g/kg.
• Tæller vin som en del af mønsteret. Alkohol sænker muskelprotein-syntesen og søvnkvaliteten; hvis man træner seriøst, er der ingen grund til at planlægge det.
• Spiser for meget før træning. Et måltid på 800 kcal om timen går sjældent godt.
• Hele korn, alt, hvert måltid. Ved træning virker hvid ris og hvidt brød bedre.

Hvornår skal man gå til læge

Tal med en læge eller en klinisk diætist, hvis du har en tilstand, som fødevarer direkte påvirker (diabetes, nyresygdom, inflammatorisk tarmsygdom, cøliaki, skjoldbruskkirtellidelser) eller tager medicin, der er følsom for kost, såsom warfarin og vitamin K. Det samme gælder, hvis du har vedvarende fordøjelsesproblemer, blod i afføringen eller utilsigtet vægttab. Hvis du lider af træthed, svimmelhed og nedsat ydeevne i ugevis på trods af god mad og søvn det er værd at tage en blodprøve med ferritin, Hvis du har en mangel på vitamin D og B12 eller hvis du har planer om at have et underskud på mere end 500 kcal om dagen i mere end 812 uger eller hvis du har en besat kontrol over mad, har overset måltider og føler skyld efter at have spist. Det er en samtale for en professionel, ikke internettet.

Den korte udgave

• Mønsteret: 400600600 g grøntsager og 26003 stykker frugt om dagen, 304545 ml olivenolie, bælgfrugter 34 gange og fisk 23 gange om ugen.
• Protein 1,62.22,2 g/kg pr. dag 120 12016165 g ved 75 kg delt i fire måltider på 304040 g.
• Kulhydrater 477 g/kg; 11,5 g/kg to til tre timer før træning og 306060 g/t for sessioner på over 75 minutter.
• Før træning skal fiberindholdet være under 10 g og fedtindholdet minimalt; derefter skal der indtages 25-40 g protein og ca. 1 g/kg kulhydrater.
• Vand 30 35 35 ml/kg plus 500 750 ml pr. træningstime med 300 600 mg natrium pr. liter, når man sveder meget.