Melatonin: hvad det faktisk gør, hvilken dosis der giver mening, og hvem det hjælper

Hvad melatonin gør i kroppen, hvilken dosis og timing der er fornuftig, og når dårlig søvn er et tegn på at man skal se en læge i stedet.

Melatonin sælges som en sovepiller, og det er det ikke. Det er hormonet, hjernen bruger til at fortælle resten af kroppen, at det er mørkt - et tidssignal, ikke en sluksknap. Denne forskel forklarer hvorfor det virker for én person ved den tredje nat og ikke for en anden efter en måned.

Hvad melatonin faktisk gør

Din bindepinealkirtel begynder at frigive melatonin ca. 2 timer før din sædvanlige søvntid, og i løbet af en hel nat producerer din krop i alt omkring 0,1 til 0,3 mg. Lys undertrykker frigivelsen. På en overskyet dag får man flere tusinde lux, mens en gennemsnitlig stue om aftenen har 100 til 300 lux nok til at presse signalet senere.

Melatonin slår dig ikke ud som receptpligtige hypnotika. Det ændrer dit kropsklokke og sænker tærsklen for at falde i søvn. Derfor er resultaterne beskedne og ret ensartede: I gennemsnit er der en gennemsnitlig søvntid på ca. 7 til 12 minutter hurtigere og 8 til 30 minutter mere søvn om natten. Det er nyttigt, hvis du mangler 15 minutter. - Det er ubrugeligt, hvis man mangler to timer.

Dosis: Mindre virker bedre end mere.

Det er her, de fleste tager fejl. Produkter, der kan bruges på hylderne, indeholder normalt 3, 5 eller 10 mg 10 til 30 gange mere end din krop selv producerer. Mere melatonin betyder ikke et stærkere signal, det betyder et længere signal, der strømmer ind i morgenen og efterlader dig tåget, hovedpine og langsom til kl. 10 eller 11.

Startdosis: 0, 5 mg. I head-to-head sammenligninger skifter 0,5 mg klokken lige så godt som eller bedre end 5 mg. Hvis du kun har 3 mg tabletter, så del dem op. Det er ikke præcist, men tættere på målet end en hel tablet.
Fornuftigt loft: 1 til 3 mg. Over det får man ikke mere effekt, kun flere bivirkninger.
Prøvetid: 10 til 14 dage. Hvis to uger ikke giver en klar forskel, så stop. Det er ikke en løsning at gå op til 10 mg.

Timing betyder mere end dosis

Med melatonin bestemmer uret på væggen mere end antallet af milligram på kassen.

Du falder i søvn klokken to eller tre om natten. Men jeg skal være oppe kl. 19.00. 0,5 mg indtaget 4 til 6 timer før din nuværende spontane søvn, plus 20 til 30 minutters stærkt lys lige efter vågnen. Forflyt sengetid med 15 minutter tidligere hver anden til tredje dag, ikke med to timer ad gangen.
Du går i seng på tid, men du skal have 45 minutter til at komme. 0,5 til 1 mg, 30 til 60 minutter før sengetid.
Rejs østpå, lad os sige 7 til 8 tidszoner: 0,5 til 3 mg ved din lokale måltid til sengetid i de første 3 til 5 nætter. Flyvninger mod vest er langt mindre fordelagtige.
Du vågner klokken tre. og kan ikke komme ned igen: Melatonin virker normalt ikke her. Det er et andet problem.

Er det fornuftigt, at du træner

For styrke, hypertrofi og udholdenhed er der ingen overbevisende beviser for melatonin. Det øger ikke dyb søvn og det er ikke genopretning i en kapsel. Det er velkendt at et par nætter under 6 timer sænker din styrke, forvrænger følelsen af hårdt arbejde og øger risikoen for skader.

Melatonin kan give dig 15 minutter. Det kan ikke give de 90 minutter tilbage, du selv brugte.

Så se først på, hvad der ødelægger din søvn. Koffein har en halveringstid på 5-6 timer, så 300 mg før træning kl. 19.00. Der er stadig 150 mg omkring midnat. En tung hængeklokke kl. 21.30. afslutte din sidste hårde set mindst 90 minutter før sengetid. Og to eller tre drinks om aftenen vil afbryde REM-søvn uanset hvad du tog med dem.

- Forklar dem, før du tager en pille.

Fast vågnetid inden for ±30 minutter, inklusive weekender.
20 til 30 minutters dagslys i den første time efter vågnelsen.
Dæmper lyset og sænker skærmens lysstyrke i en time før sengetid.
Soveværelse 18 til 19 °C, mørkt og stille.
Sidste kaffe 8 til 9 timer før sengetid: Hvis du er i seng kl. 23, intet efter kl. 14.
Hvis du har været vågen i mere end 20 minutter, så stå op og gå tilbage først når du er træt.

Bivirkninger og hvad vi ikke ved

De almindelige er hovedpine, morgenstorm, levende drømme, kvalme og svimmelhed, og næsten alle er grupperet omkring 5 til 10 mg. Melatonin forårsager ikke klassisk afhængighed og har ingen markant abstinens, men data om daglig brug efter 6 måneder er tynde især hos børn og teenagere, hvor man har med et hormon at gøre, ikke et vitamin.

Det andet spørgsmål er produktkvaliteten. Analyser af kosttilskud har fundet indhold uden for etiketten med mere end 80 procent under og flere hundrede procent over, med nogle prøver indeholdende ingredienser der slet ikke burde være der. Generel regel: Hvis du ikke ved, hvor meget du tager, kan du ikke afgøre, om det virker.

Hvornår skal man gå til læge

Problemer med at sove 3 eller flere nætter om ugen i mere end 3 måneder Den første behandling er kognitiv adfærdsterapi for søvnløshed, ikke et supplement.
Høje snorker, vejrtrækningsvanskeligheder, morgenhovedpine eller søvnighed om dagen trods 8 timers sengetid.
Krybende ubehag og trang til at bevæge benene, så snart man ligger ned.
Træthed, der vedvarer på trods af god søvn værd at tjekke skjoldbruskkirtlen, jern og blodtal.
Hvis De tager antikoagulantia, antiepileptika, immunsuppressiva, blodtryk eller diabetes medicin, eller hvis De er gravid eller ammer.
For børn og teenagere aldrig alene.

Den korte udgave

Melatonin er et tidssignal, ikke et beroligende middel; den realistiske fordel er at man 7 til 12 minutter hurtigere falder i søvn.
Start med 0,5 mg og gå ikke over 1 til 3 mg; 5 og 10 mg giver dig for det meste morgenstormhed.
Timingen bestemmer resultatet: 30 til 60 minutter før sengetid for normal søvn, 4 til 6 timer tidligere hvis du skifter ur.
Det virker bedst til jetlag mod øst og en forsinket søvnplan, og dårligt til 3 om natten. - Vækninger.
Giv det 10 til 14 dage; hvis intet ændrer sig, så stop og ordn lys, koffein og træningstid i stedet.