CLA: hvad det faktisk gør, dosis, og om det giver mening

Hvad CLA virkelig gør for kropssammensætningen, de doser der faktisk bruges i forsøg, de bivirkninger der er værd at spore, og hvornår dine penge er bedre brugt andre steder.

CLA er blevet solgt i årevis som et stimulansfrit fedtforbrændingsmiddel, og det er faktisk et af de bedst undersøgte kosttilskud med et af de svageste resultater. Det er ikke en svindel effekten er virkelig men den er så lille, at man aldrig ville bemærke den uden en skala og et målebånd. Her er tallene, den dosis, der faktisk blev testet, og de situationer, hvor du bør springe over det.

Hvad er CLA egentlig?

CLA står for konjugeret linolsyre, og det er ikke et enkelt molekyle, men en gruppe isomerer. To ting betyder noget: c9,t11 (rumeninsyre), som udgør ca. 80 pct. af CLA i fødevarer, og t10,c12, hvilket er årsag til størstedelen af fedtvævseffekten og de fleste problemer.

Man får det naturligt fra kød og mejeriprodukter fra drøvtyggere: oksekød, lam, smør, fuldfed ost og yoghurt. Typisk indtag er 50 til 200 mg pr. dag. - Kosttilskud er et andet dyr. De fremstilles ved kemisk forarbejdning af safflower- eller solsikkeolie og indeholder normalt en blanding af de to isomerer på ca. 50:50. En kapseldosis er 15 til 60 gange den dosis, du får fra mad. Derfor ændrer det ikke noget at spise mere smør eller fedtere ost forskellen i størrelse er alt for stor.

Hvad viser undersøgelsen?

Meta-analyser af kontrollerede forsøg med mennesker viser et forholdsvis konsekvent antal: tab af fedtmasse på ca. 0,05 kg om ugen Det er ikke muligt at sammenligne med placebo. Det er ca. 0,2 kg om måneden, eller 1 til 1,3 kg efter seks måneders daglig indtagelse.

Til sammenligning: et dagligt underskud på 400 kcal giver det samme kilogram på to til tre uger. Et ekstra 3.000 skridt om dagen forbrænder 100-150 kcal, hvilket over en måned overgår et helt år med CLA.

Resten af billedet er endnu svagere. Effekten på vægt på skalaen er ikke anderledes end placebo i ca. halvdelen af forsøgene. Bevis for, at CLA beskytter musklerne under et underskud, er inkonsekvent. Der er ingen målbar effekt på styrke, udholdenhed eller genopretning. De dramatiske musresultater 30 til 70 procent mindre fedtvæv overførte sig simpelthen ikke til mennesker, fordi mus håndterer fedtmetabolisme anderledes.

Dosis: de tal, du har brug for.

Den dosis, der oftest anvendes i forsøg, er 3,2 g aktive isomerer pr. dag- Hvad? Det offentliggjorte interval er 3 til 6, 8 g; over 6 g er der ingen ekstra fordel, kun flere bivirkninger.

Læs etiketten, ikke antallet af kapsler. En typisk 1000 mg oliecapsule indeholder 788080 procent CLA, altså ca. 800 mg aktivstof. 3,2 g betyder fire kapsler om dagen, ikke én.
Del det i to eller tre doser med måltider. Det er en olie; på tom mave forårsager den oftere kvalme og refluksbølger.
Timingen er ligegyldig. Der er ingen grund til at binde det til træning.
Varighed. Forsøgene løber fra 12 uger til 24 måneder. Hvis din talje efter 12 uger med uændret kost og træning ikke er faldet mindst 1 cm, er der ingen grund til at fortsætte med at købe den.

Bivirkninger og hvem der skal være forsigtig

Det er den del, der sjældent nævnes på etiketten. Ved 3 g og derover ser man følgende:

Mageproblemer i ca. 1 ud af 10 personer: kvalme, løs afføring, diarré, refluks.
Nedsat insulinfølsomhed. T10, c12- isomeren forværrede glukokontrol i flere forsøg, mest tydeligt hos overvægtige mænd med metabolisk syndrom, hvor insulinresistensen steg med omkring 152020 procent over 12 uger.
Lipider og betændelse. Sænker HDL- kolesterol og højere markører for inflammatorisk og oxidativt stress i en delgruppe af undersøgelser.
- Lever. Forhøjede leverenzymer hos nogle brugere, med isolerede rapporterede tilfælde af akut hepatitis og fedterever.

Overse det helt, hvis du har type 2- diabetes, prædiabetes, metabolisk syndrom eller en anden leverlidelse, og under graviditet eller amning.

Hvornår skal man gå til læge

Smerter eller tryk under højre brystkasse, mørk urin, gulfarvning af hud eller øjne, vedvarende kvalme stoppe med at tage det og få undersøgt samme dag.
Uforklarlig træthed, øget tørst og hyppig vandladning få fastedygtig glukose og HbA1c testet.
Hvis du har diabetes eller leversygdom i familien: Det er vigtigt at få en startværdi for ALT, AST, GGT, fastende glukose og en lipidpanel, og derefter genkontroller efter 12 uger.
Hvis du tager statiner, antikoagulantia, diabetesmedicin eller thyreoidmedicin spørg før du køber, ikke efter.

Hvor den samme indsats betaler sig langt mere

Protein på 1,6 2,2 g pr. kg legemsvægt pr. dag.
Et 300-500 kcal dagligt underskud, der sigter mod 0,5 til 0,7 procent af kropsvægten om ugen.
Tre til fire træningstræning om ugen, 10 20 sæt per muskelgruppe om ugen, i 5 12 gentagelsesområdet, og tilføj 2,5 kg på de store løft, når du nærmer toppen af området.
8.000 til 10.000 skridt om dagen og 7 til 9 timers søvn.
Hvis du stadig har penge tilbage, så er creatine monohydrat på 3 5 g om dagen flere gange stærkere.

Den korte udgave

CLA virker, men knap nok. Det er en meget stor risiko for at få en meget lav fedtindhold.
Den testede dosis er 3, 2 g aktive isomerer dagligt sædvanligvis fire 1000 mg kapsler, delt på måltider.
Mad giver dig 50 200 mg om dagen, så mere smør eller fedtere ost vil ikke flytte noget.
T10, c12- isomeren kan forværre insulinfølsomhed og levermarkører ikke for diabetes, prædiabetes eller leversygdom.
Hvis din talje ikke er faldet mindst 1 cm efter 12 uger, skal du stoppe; de samme penge, der bruges på protein, trin og søvn, gør langt mere.