Intermittent faste: Hvem det rent faktisk giver mening for

Intermittent fasting sælges som et trick, der brænder fedt, mens du sover. Det er en måltidsplan og intet andet et redskab der gør det lettere for nogle mennesker at spise i mangel og unødigt vanskeligere for andre. Her er hvem det passer til, hvem det ikke passer til, og hvordan man kører det hvis man beslutter sig for at prøve.

Hvad faste faktisk gør

Når undersøgelser sammenligner kalorier og protein mellem grupper, er forskellen i fedttab mellem faste og en normal tidsplan med tre til fem måltider lille normalt under 1 kg over 8 til 12 uger, og ofte slet ikke meningsfuld. Så faste forbrænder ikke fedt af sig selv. Det reducerer chancerne for at spise.

Hvis din dag ser sådan her ud kaffe med mælk og kager kl. 7, nogen bringer snacks kl. 10, frokost, så to kaffe med en kiks du har fået 400 til 700 kcal du aldrig bemærkede. Et 8-timers vindue sletter det meste uden at veje en eneste ting. Det er hele mekanismen.

De formater folk faktisk bruger

• 14/10 du spiser inden for et 10-timersvindue, lad os sige 10:00-20:00. Det er det nemmeste indgangssted. De fleste er allerede tæt på det.
• 16/8 et 8-timers vindue, lad os sige 12:00-20:00. Den mest almindelige version og nok til næsten alle.
• 5:2 fem normale dage, to ikke-agtende dage med 500600600 kcal. Det er bedre for folk, der finder to hårde dage lettere end en daglig grænse.
• 20/4 og 24 timers faste lidt ekstra fordel, masser af problemer, hvis du løfter. Slip dem over.

Hvem det giver mening for

• Folk, der allerede springer morgenmad og spiser først omkring middag for dem er faste bare et nyt navn for hvad de gør alligevel.
• Folk, der hader at tælle kalorier og veje mad, men har brug for et 300-500 kcal dagligt underskud.
• Skriveværksteder, der foretrækker to store måltider på 700900900 kcal frem for fem små.
• Folk, hvis største problem er at spise i aften et senere vindue som kl. 13:00 21 21:00 betyder, at man er mæt præcis når det er hårdest.

Hvem det ikke giver mening for

Fasting er ikke neutral for alle. Det er i disse situationer, at det virker imod dig eller er det forkerte værktøj:

• Du bygger muskler og har brug for 3.000 kcal eller mere at proppe dig ind i 8 timer er elendigt og ender som regel med at du spiser for lidt.
• Du træner kl. 6:30 om morgenen og vinduet åbner kl. 12:00 du træner sulten uden at spise efterpå, og styrken falder inden for 3 til 4 uger.
• Du har tidligere haft spiseforstyrrelser. En regel som: Jeg må ikke spise før middag. Det bliver let til en "begræns-så-binge"-cyklus.
• Graviditet og amning.
• Typ 1- diabetes eller type 2- diabetes på insulin og sulfonylureer risikoen for hypoglykæmi er reel.
• Du spiser 1000 kcal over planen, når vinduet åbner. Så koster formatet dig, ikke hjælper.

Hvis du prøver det, gør det sådan her.

1. Op til rampen: Uge 1 12/12, uge 2 14/10, uge 3 16/8. Når man går direkte til 16 timer, tager det normalt omkring fire dage.
2. Protein kommer først. 1,6 2,2 g pr. kg legemsvægt. Ved 80 kg, dvs. 13017175 g om dagen, opdelt i 3 måltider på 45 4558 g.
3. Træn 2-3 timer efter dit første måltid. Hvis du skal træne på faste, skal du indtage 40-50 g protein inden for 60 minutter efterpå.
4. Skift ikke tidsplanen på grund af tidsplanen. Hovedlifter 344 sæt af 58 gentagelser, tilbehør 3 sæt af 812.12. Hvis du ikke længere kan nå disse tal, er problemet maden, ikke programmet.
5. Drik 2,53.3,5 liter om dagen og skære ikke salt en god del af hovedpine i den første uge er ren dehydrering.
6. Væg dig selv 3 4 gange om morgenen om ugen og læs ugentligt gennemsnit, aldrig en eneste dag. En realistisk sats er 0,5­0,75% af legemsvægten pr. uge, altså 0,4­0,6 kg for en person på 80 kg.

Tegn på at det ikke virker for dig.

Giv det tre uger, så tjek:

• Arbejdsvægten er faldet med mere end 10% du sad på krog 100 kg i 5 gentagelser, nu føles 90 kg tungt.
• Svimmelhed, hovedpine eller rystelse, som ikke er forsvundet inden udgangen af anden uge.
• Sværere søvn eller vågne sulten omkring klokken tre om natten.
• Hos kvinder: en uregelmæssig eller manglende cyklus.
• Du tænker konstant på mad og tæller timerne indtil vinduet åbner.

Det er ikke et disciplinproblem. Det betyder bare, at din tidsplan ikke passer dig. Tre måltider og et 400 kcal-underskud giver nøjagtig det samme resultat.

Hvornår skal man gå til læge

• Hvis du har diabetes eller tager insulin, blodtryksmedicin eller skjoldbruskkirtelmedicin, skal dosen og tidspunktet ofte justeres før du begynder.
• Hvis en medicin skal tages med mad, og denne dosis falder inden for fastende periode.
• Svimmelhed, meget hurtig hvilepuls eller forvirring under faste samme dag, vent ikke på det.
• Tab af mere end 1 kg om ugen i mere end en måned eller et kropsmasseindeks under 18,5.
• Hvis du tidligere har haft spiseforstyrrelser tal først med en læge, og beslut derefter om et måltidsplan.

Den korte udgave

• Fasten forbrænder ikke fedt i sig selv den fjerner chancerne for at spise, og det er hele fordelen.
• 16/8 er rigeligt; 24 timers faste giver intet og forstyrrer løftning.
• Protein forbliver på 1,62.22,2 g/kg uanset vinduet: for 80 kg, hvilket er 3 måltider på 4558 g.
• Hvis styrken falder med mere end 10% over tre uger eller du spiser for meget når vinduet åbner, er formatet forkert for dig.
• Diabetes, graviditet, amning og spiseforstyrrelser betyder, at lægen først, beslutningen derefter.