Bent-Over Barbell Row: Den rette teknik, almindelige fejl og hvem den passer til

Den bøjde barbellrække ser simpel ud på papiret og er sjældent godt gjort i gymnastiksalen. De fleste løber for hurtigt, for tungt og med en torso der langsomt stiger opad i retning af oprejst. Her er præcis hvad man skal gøre, hvilke fejl der koster mest, og hvem denne elevator faktisk passer til.

Hvad løftet faktisk lastes med

De vigtigste arbejdere er latterne, midtramperne, rhomboiderne og bagdelterne. Biceps og underarmer hjælper, mens rygsøjle-erectorerne holder en isometrisk sammentrækning for hele sæt hvilket er grunden til at du føler denne løft i din nedre del af ryggen selv når din teknik er ren. Det er også derfor, det er dyrt, og hvorfor det ikke giver mening at køre det fire eller fem gange om ugen.

Indstilling, trin for trin

1. Stang over midten af foden, fødderne i hoftebredde fra hinanden, ca. 203030 cm mellem hælen.
2. Proneret greb, palmer vendt mod dig, 5 10 cm bredere end skulderbredde.
3. Stå baren op som en dødløft til fuld låsning. Start ikke sæt fra den bøjede stilling.
4. Skub hofterne tilbage og bøj knæene 15°20°. Bring torsoen til 154545 grader over vandret: Jo tættere på vandret, jo hårdere bliver det og jo mere arbejder midter ryggen.
5. Stangen hænger lige under dine skuldre. Armene er helt lige, skuldrene lidt nede.
6. Indånd, stramme maven op som om du ville slås, og træk så stangen mod nedre ribben eller overlivet.
7. Hold 1 sekund ovenpå, ned i 23 sekunder under kontrol, gentag.

Et sæt med 8 gentagelser på det tempo tager omkring 35-45 sekunder. Hvis dit sæt varer 15 sekunder, roer du ikke, du kaster stangen.

De mest almindelige fejl

Torsoen stiger under sætningen.

Reps 1 er 30 grader, rep 5 er 60. Film dig selv fra siden et sæt af 5 gentagelser er nok. Forskellen i torsovinklen mellem første og sidste gentagelse bør ikke overstige 10 grader.

For meget vægt

Enkel test: Hvis du ikke kan gøre 8 rene gentagelser uden en hofte rystelse, tage 510 kg. De fleste roer 15 20 procent mere end de rent faktisk kan styre.

Træk i brystet

Når stangen bevæger sig for højt, blæser albuerne ud til 90 grader og belastningen flyttes til skuldrene. Sigt mod de nedre ribben og hold albuerne omkring 45 grader i forhold til overkroppen.

Rundet overdel af ryggen

Hvis din overkrop er nedadvendt og dine skuldre falder fremad, har du mistet den position dine skulderblad har brug for for at kunne bevæge sig. Hold brystet åbent og se på et sted 1 2 meter foran dine fødder ikke spejlet, ikke loftet.

Ryst og overstræk i toppen

Når man trækker med skuldrene tilbage og bøjer ryggen i slutningen af trækningen, får musklerne ikke mere kraft og får rygsøjlen mere kompression. Rep-en slutter, når stangen rører din torso, ikke når du står op.

Sæt, gentagelser og lastning

• Begynder: 233 sæt med 81212 gentagelser med en tom 20 kg olympisk stang eller en 10 kg teknik stang i de første 23 uger. Det eneste fokus er at holde torso vinkel.
• Middelgrad: 344 sæt med 61010 gentagelser, en eller to gange om ugen, med 23 minutters hvile mellem sætene.
• Intensitet: Jeg skal afslutte hvert sæt med 1 3 gentagelser i reserven. Røvning til virkelig fiasko ender næsten altid med en afrundet ryg.
• Forløb: Når du når toppen af rep-området i hvert sæt i to uger i træk, så tilføj 2,5 kg. Ikke mere.

I alt 102020 hårde sæt om ugen til midterste ryg, når man tæller alle øvelserne sammen, dækker det, de fleste mennesker, der træner 34 gange om ugen, har brug for.

Variationer

Den Supineret grebDet giver mulighed for en lidt mere oprejst torso omkring 45 grader og bringer biceps i hårdere. Det er en god mulighed, hvis dine skuldre klager over det udpræget greb. Den død-stop version, genindstil baren på gulvet efter hver gentagelse, dræber al momentum og tvinger en ærlig belastning, normalt 101515 kg under din normale arbejdskraft. Den Brøststøttet version fjerner hele nedre del af ryggen og er mest nyttig på dage, hvor du allerede har løftet dødløft eller ligget tungt.

Hvem passer og hvem skal springe over det

Det passer dig hvis du har mindst 2 3 måneders konsekvent træning bag dig, hvis du kan holde en neutral rygsøjle i hængslet stilling i 30 sekunder uden at ryste, og hvis dit mål er midterstejen størrelse og styrke. Hvis du har en aktiv nedre rygsmerter, hvis du allerede har gjort 3 5 tunge deadlift sæt den dag, eller hvis du er i din første uge i gymnastiksalen, så hop over det. I alle disse tilfælde giver en bryststøttede række eller en kabelrække 80 procent af fordelene ved en brøkdel af risikoen.

Hvornår skal man gå til læge

Se en læge, hvis smerten i nedre del af ryggen varer længere end 71010 dage og ikke aftager med hvile, hvis den strømmer ned ad benet under knæet, hvis du bemærker prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i foden, eller hvis smerten vækker dig om natten i hvile. Det samme gælder for skarp skulderpine, der begrænser overhovedstrækningen i mere end 2 uger. Pludselig smerte med en knusende følelse eller ændringer i blæren eller tarmen kræver snarere en hurtig vurdering end ventetid.

Den korte udgave

• Torso 15°45 grader, knæ bøjet 15°20 grader, stang hænger under skuldrene.
• Træk til de nedre ribben, hold 1 sekund, ned i 23 sekunder.
• 344 sæt med 610 gentagelser, en eller to gange om ugen, 23 minutters hvile, 13 gentagelser i reserve.
• Hvis du ikke kan gøre 8 rene gentagelser uden at ryste, så drop 510 kg og film dig selv fra siden.
• Smerter i benet, prikk eller svaghed i fødderne betyder en læge, ikke endnu en behandling.