Maskinbenrabet. Hvor mange sæt og gentagelser og hvordan man gør fremskridt

En konkret plan for den siddende hofte bortførelses maskine: hvor mange sæt og gentagelser, hvordan man sætter det op, hvornår man skal tilføje belastning, og hvilken hoftepine der skal til læge.

Den siddende hofte bortførelses maskine er den hvor du sætter dig ned og skubber dine knæ fra hinanden mod en pude. Det former ikke noget og erstatter ikke knude eller hængsler, men det er den mest direkte måde at lægge belastning på gluteus medius og minimus, de muskler der holder bækkenet i niveau når man står på ét ben. Her er hvordan en fornuftig recept ser ud og hvordan man flytter den fra uge til uge.

Hvad maskinen rent faktisk træner

Fjernelse betyder at flytte benet væk fra midterlinjen. De vigtigste arbejdsgrupper er gluteus medius og gluteus minimus, med hjælp fra tensor fasciae latae og de øvre fibre i gluteus maximus. Når man sidder oprejst, er der mere arbejde på TFL og den forreste del af midterkroppen. Hvis man læner sig 30 til 45 grader fremad, ændres træklinjen og der kommer mere af den øvre del af skinkerne. Ingen version er den rigtige, så kør begge: To sæt oprejst, to sæt lænket fremad.

Indstilling før første sæt

Pads sidder på lårets ydre side, ca. 5 cm over knæleddet, ikke på selve knæet.
Bagsiden mod pladsen, fødderne lige på platformen, knæene bøjet til ca. 90 grader.
Startområdet skal være tæt på hinanden. Brug den smalste startposition, maskinen tilbyder.
Hænderne hviler på håndtagene uden at trække. Håndtagene er til position, ikke til ekstra kraft.
Gør et opvarmningsophold med 40 til 50 procent af din arbejdsvægt i 15 gentagelser.

Hvor mange sæt og gentagelser

Det er en lille muskelgruppe, der arbejder gennem en kort rækkevidde, og den tolererer højere gentagelser godt. Det giver ingen mening at trække sig, for din form går i stykker, længe før musklerne bliver belastet.

Hvis du er ny til det

2 til 3 sæt pr. session på 12 til 15 gentagelser- Hvad?
To gange om ugen, så 4 til 6 sæt i alt i løbet af ugen.
Lad den være hård de sidste 2-3 gange, men ikke så tung, at du kaster din torso ind i den.
Tempo: 1 sekund ud. 1 sekund pause i det endelige område- To sekunder tilbage.

Hvis du har været i træning i seks måneder eller mere

3 til 4 sæt i 15 til 25 gentagelser, stopper 1 til 2 gentagelser uden at fejle.
2 til 3 behandlinger om ugen, for 8-14 sæt ugentligt- Hvad? Efter 16-18 sæt køber man mest smerte.
Hvile 60 til 90 sekunder mellem sæt. Længere end det er spildt tid på denne bevægelse.
- Det er en drop-set. 15 gentagelser, træk 30 procent af belastningen, så 10 til 12 mere med det samme.

Hvordan man gør fremskridt

Brug dobbelt progression: Reps går først op, så ladning. Vælg et område, lad os sige 12 til 20.

Vælg en vægt, du kan bære i 12 rene gentagelser i det første sæt.
Hver gang skal du prøve at gøre 1 til 2 gentagelser med samme vægt.
Hvornår? hvert sæt når toppen af området på 20, tilføj 2,5 til 5 kg, eller en plade hvis stakken bevæger sig i større spring.
Repræsentanter falder tilbage til 12 til 14. Det er forventet. Start cyklussen fra starten.

Når belastningen holder i 3 til 4 uger i træk, skal du ikke trække på. Tilføj et sæt om ugen, forlæng pause i det sidste interval til 2 sekunder eller bring den anden torso vinkel. Alle tre tilføjer arbejde uden at tilføje vægt.

Hvis bækkenet ryster fra side til side eller ryggen falder fra, er vægten for tung. Slip 10-15 kg, få bevægelsen under kontrol igen og opbyg igen.

Et eksempel på otte uger

Uge 1-2: To gange om ugen, tre sæt med 12 til 15 personer, tre gentagelser i reserve. Målet er at lære mønsteret.
Uge 3-4: To gange om ugen, tre sæt på 15 til 18, to i reserve. Samme belastning, flere gentagelser.
Uge 5-6: Tre gange om ugen, 3 sæt med 15 til 20, 1 til 2 i reserve. Hold den tredje session let, omkring 70 procent af din arbejdsvægt.
Uge 7: Tre gange om ugen, 4 sæt med 15 til 20, sidste sæt som dropset.
Uge 8: - Aflastning. To gange om ugen, to sæt af 12 på 60 procent. Derefter starter du en ny cyklus 2,5 til 5 kg over det sted, hvor du startede.

Almindelige fejl

For meget vægt og momentum. Hvis man læner sig tilbage for at skubbe puder ud, gør bagdelen arbejdet.
Halv gang. 20 kg gennem hele området slår 50 kg gennem ti grader.
Jeg dropper retur. Hvis man lader dem lukke, smider man halvdelen af sætningen væk. Det tager to sekunder at komme tilbage.
- Det er dit eneste glutes arbejde. Kidnapning supplerer hofte-stød, lunges og rumænske dødløft. Det erstatter dem ikke.

Hvor det passer ind i en session

To muligheder. Enten 2 lette sæt med 15 som en del af opvarmningen før knuds, hvilket vækker hoften og forhindrer knæene i at falde ind; eller 3 til 4 sæt efter en bendag, når træthed ikke koster dig noget. Gør ikke tunge sæt arbejde lige før du lægger dig ned.

Hvornår skal man gå til læge

Fjernelse er en sikker bevægelse for de fleste, men smerter på yderkanten af hoften er et almindeligt tegn på gluteal tendinopati, og end-range belastning har tendens til at irritere det.

Øvre hoftepine, der varer mere end 2 til 3 uger - Selv om jeg trak mig tilbage.
Smerter, der vækker dig om natten eller når du ligger på den side.
Prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i benet.
Klicke af smerte eller en følelse af, at hoften bevæger sig ud af plads.
Smerter i låren eller i bækkenet under graviditeten eller i de første måneder efter fødslen.

Indtil du bliver set, skal du halvere afstand og belastning i stedet for at stoppe. Hvis det stadig gør ondt, så vent på vurderingen.

Den korte udgave

2 til 4 sæt af 12 til 20 gentagelser, 2 til 3 gange om ugen, 6 til 14 sæt om ugen.
Hvile 60 til 90 sekunder; tempo 1-1-2 med pause i slutområdet.
Dobbelt progression: når 20 gentagelser på hvert sæt, og derefter tilføjer 2,5 til 5 kg.
Kør både oprejst og fremad hældt; hældning 30 til 45 grader rammer mere overgulvet.
Øvre hoftepine efter 2 til 3 uger, natpine eller prikkling i benet betyder at man skal se en læge.