Maraton forberedelse: Hvad ændrer faktisk din sluttid?

Et maraton er ikke længere et halvt maraton. De fleste mennesker falder fra hinanden på kilometer 32 ikke på grund af fitness, men fordi de startede for hurtigt, spiste for lidt under løbet, og stak deres uger dårligt i måneder på forhånd. Her er tallene, ikke opmuntringstalerne.

Kilo: kedelige og ikke-forhandlingsberettigede

Hvis målet er at få det færdigt, vil du have det. 405555 km om ugen På toppen, spredt over 45 runs. Under 4 timer betyder realistisk 608080 km. Byg efter 10 procent reglen: Hvis det er 40 km i denne uge, er det 44 i næste uge. Hver fjerde uge er en nedtur, skære volumen med 25-30 procent og holde intensiteten.

En blok løber 162020 uger Hvis du allerede løber 25-30 km om ugen. Start fra nul, giv dig selv seks måneder med konsekvent løb først, så vælg en løb.

De tre sessioner, der gør arbejdet.

Langsigtet

En gang om ugen, fra 16 km til 303232 km. Det er ikke værd at gå mere end 32 km. Fordelen af det er, at det tager tre dage at komme sig. Løb 45 75 sekunder i kilometer tempo langsommere end mål maraton tempo. Over hele blokken skal du køre 34 lange løb over 28 km, og i mindst to af dem skal du køre de sidste 810 km i mål tempo.

Tempo

20-40 minutter i et tempo man kunne holde i en time i et løb. Eksempel: 15 minutters opvarmning, 2 x 15 minutters tempo med 3 minutters let jogging imellem, 10 minutters afkøling.

Intervaller

6 x 800 m eller 5 x 1000 m i 5 km løbshastighed med 233 minutters let jogging mellem gentagelserne. En gang om ugen, og aldrig i samme uge som en 30 km lang løb hvis du genvinder langsomt.

Resten af ugen er 23 lette løb på 406060 minutter i et tempo hvor du kan tale i hele sætninger. Den generelle regel er 80/20: 80 procent af tiden er let og 20 procent er hårdt. Skader opstår, når man omdanner lette dage til moderat hårde.

Styrke: to gange om ugen, 30 minutter

Løbere springer over styrketræning og undrer sig så over hvorfor knæet eller akillesbenet gør ondt. To korte sessioner om ugen dagen efter en hård løb, aldrig dagen før en lang løb:

• Skovet eller benpress: 3 sæt x 68 gentagelser, ved hjælp af en belastning hvor du ville have to gentagelser tilbage i tanken
• Rumænske dødløft- Det er ikke muligt. 3 x 8
• Split squat eller lunge- Det er ikke muligt. 3 x 8 pr. ben
• Kælveopdræt, både med lige knæ og med bøjet knæ: 3 x 12 hver
• Sidebjælke- Det er ikke muligt. 3 x 304545 sekunder pr. side

Tilføj 10 minutters spring to eller tre gange om ugen: 3 x 10 kropsvægt spring eller 3 x 60 sekunder hoppe reb. Det forbedrer driftsøkonomien, hvilket betyder mindre ilt brugt i samme tempo.

Brændstof: Den virkelige grund til muren.

Glykogenforråd varer ca. 90-120 minutters drift. Alt det fortid, der skal udskiftes undervejs. Formål: 60 90 90 gram kulhydrater pr. timeOg træne din tarm som du træner dine ben: Start med 30 g/h ved lange løb og tilføj 101515 g hver anden eller tredje uge.

Flydende: 400-800 ml i timen, mere i varme. Hvis du sveder meget og efterlader hvide saltmærker på din skjorte, skal du tilsætte 300600600 mg natrium pr. liter. Morgenmad 3 timer før start: 1 2 g kulhydrater pr. kg kropsvægt, så 70 140 g for en 70 kg løber, for eksempel to skiver brød med honning plus en banan. I de sidste to dage før løbet, skub kulhydrater til 8 10 g pr. kg; du vil få 1 2 kg på vægten fordi vand binder til glykogen, som er normalt og nyttigt.

Intet nyt på løbetiden. Ikke gellet, ikke drikken, ikke skoene, ikke morgenmaden.

Taper og race tempo

De sidste tre uger: Volumen minus 20 procent, så minus 40, så minus 60 i løbet uge. Hold intensiteten, bare gør sessionerne kortere. De sidste to dage er hvile eller 20 minutter let.

Den mest almindelige fejl er at køre de første 10 km 152020 sekunder hurtigere end planlagt. Du betaler for det mellem kilometer 30 og 38, med renter. Løber de første 5 km 510 sekunder langsommere Det er ikke muligt at få en anden halvleg på samme eller hurtigere tid end den første. For at opnå et realistisk mål må du gange din halvmaratontid med 2,1 eller med 2,152.22,2 hvis det er dit første maratonløb.

Hvornår skal man gå til læge

• Brystsmerter eller tryk, besvimelse, svimmelhed med kvalme eller uregelmæssig puls under løb: Stop straks og få det tjekket.
• Smerter i knoglen (ben, fod), som bliver værre når man løber og gør man halm: Hvis du har mistanke om et stressbrud, så stop med at løbe og få en billedbehandling.
• Colafarvet urin efter lang løb med svær muskelsmerter og hævelse: Det kan være en rhabdomyolyse.
• Over 35 år med første maraton, samt rygning, højt blodtryk, højt kolesteroltal eller hjertesygdom i familien: Få en kontrol og en stress test før du begynder blokeringen.
• Sænkning af præstationen i tre uger eller mere, konstant træthed, hyppige forkølelser eller menstruationsforstyrrelse: Tjek ferritin, D-vitamin og om du overhovedet spiser nok.

Den korte udgave

• 408080 km om ugen i 1620 uger med en nedtur hver fjerde uge og 10 procent af byggestuerne.
• En lang løb (op til 32 km), et tempo og en interval session om ugen; alt andet let, 80/20.
• To 30 minutters styrkesessioner om ugen: Knudser, dødløft, split squat, kalve, planker, plus hopper.
• 60 90 g kulhydrater og 400 800 ml væske i timen, øvet på lange løb, intet nyt på løbetiden.
• Start de første 5 km langsommere end mål tempoet, taper i tre uger, og se en læge straks for brystsmerter eller præcise knogle smerter.