CrossFit vs. et almindeligt gym: Hvad der i virkeligheden ændrer dine resultater

CrossFit og et almindeligt træningscenter bliver normalt betragtet som to modsatte lejre, men de virkelige forskelle kommer ned til tre ting: hvordan sessionen er struktureret, hvor længe du hviler mellem sæt, og hvad du bruger til at måle fremskridt. Begge bygger styrke og kondition, bare i en anden rækkefølge. Her er forskellen i tal, uden de vage ord.

Hvordan en session faktisk ser ud

I et almindeligt gym gør man 4 til 6 øvelser pr. session, 3 til 4 sæt hver, normalt 6 til 12 gentagelser. Hvile mellem sæt er 2 til 3 minutter ved store løft (squat, deadlift, bench press) og 60 til 90 sekunder ved isolationsarbejde. Sessionstiden er 45 til 75 minutter, og en stor del af den tid sidder man og genopfinder sig.

En CrossFit-kursus er en fast 60 minutters tid, opdelt omtrent sådan her: 10 til 15 minutter af opvarmning og bevægelse, 15 til 20 minutter af teknik eller styrke blok (siger 5 sæt af 3 forreste squats på 75 til 80 procent af din en-reps max), derefter 8 til 20 minutter af WOD hvor hvile er reduceret til et minimum. En gruppe på 8 til 15 personer gør den samme træning mens træneren skalerer belastninger og bevægelser.

Fremskridt: Hvad er det du faktisk måler?

I gymnastiksalen er målingen belastet, og den er brutalt klar. Et realistisk tempo for en person 6 til 12 måneder i: +2,5 kg på overkropshiss hver anden eller tredje uge og +5 kg - Jeg har været på squat og dødløft. For at få muskelvækst skal man arbejde 10-20 gange om ugen, for hver muskelgruppe, opdelt i to sessioner for den pågældende gruppe.

I CrossFit er målingen tid eller runder. Hvis en WOD tog 14 minutter for otte uger siden og nu tager 11 minutter 30 sekunder ved de samme belastninger, er det virkelig fremskridt. Ulempen er, at der er for mange variabler, der bevæger sig på én gang (teknik, vejrtrækning, tempo), så det er sværere at vide, om der er en Hvad? forbedret.

Konditionering og kalorikost

En typisk 12 til 15 minutters WOD holder din puls på 85 til 95 procent af maksimalt i næsten hele tiden. Energiomkostningerne er ca. 400-600 kcal pr. time for en person på 80 kg. Klassisk styrketræning med fuld hvile forbrænder 250 til 400 kcal i timen, og din puls er 60 til 75 procent af maksimalt for det meste af sessionen.

Den praktiske lektie: Hvis udholdenhed er dit mål, vil gymnastiksalen ikke levere det af sig selv. Du skal tilføje 2 til 3 cardio sessioner om ugen, 20 til 40 minutter hver. CrossFit håndterer det automatisk, på bekostning af mindre kontrol over træthed.

Skader: hvor de faktisk sker

Forskning viser, at begge er i et lignende område: Det er en meget stor risiko for at få en alvorlig skade. De sædvanlige steder er skulderen (overhead arbejde, spark- og muskeloptræninger), nedre del af ryggen (dødslyftning under træthed) og knæet.

Den vigtigste forskel er ikke øvelserne, men trætheden. Når man træner mod uret, begynder man at bryde sammen i de sidste 3 til 4 minutter af WOD, hvilket er præcis når man bevæger sig hurtigst. En tre minutters hvile i gymnastiksalen beskytter dig mod det, men det lærer dig heller ikke at bevæge dig godt, når du er træt.

Hvem skal vælge hvad?

• For begyndere: De første 8 til 12 uger bruger man på teknik og styrke uden stopwatch. Det gælder i begge tilfælde.
• Målet er muskelmasse: regelmæssig motion, 3 til 4 sessioner om ugen, plus 1,6 til 2,2 g protein pr. kg legemsvægt om dagen.
• Målet er generel fitness, og du kæmper for at skubbe dig selv alene: CrossFit 3 gange om ugen løser både struktur og motivation.
• Gamle skulder- eller rygskader: Træning giver dig mere kontrol, fordi du bestemmer tempoet og kan slippe problembevægelsen.
• Mindre end 4 timer om ugen: CrossFit pakker styrke og kondition ind i samme time.

En prøveuge, hvis du vil have begge dele.

1. Mandag: nedre kropsstyrke. Knudser 4x5, rumænske dødløft 3x8, spring 3x10 pr. ben.
2. Onsdag: CrossFit-kursen, men kør WOD med omkring 80 procent indsats snarere end til fiasko.
3. Fredag: - Overkropskraften. Bench press 4x5, rader 4x8, pull-ups 3 sæt stopper 2 gentagelser mindre end fiasko.
4. Lørdag: CrossFit-kurser eller 30 minutters ro og cykling i 1 minutters hårde, 2 minutters lette intervaller.

Hvornår skal man gå til læge

Det er ikke noget, man skal vente på.

• Smerter i leddene, der varer mere end 2 uger, eller som bliver værre fra session til session.
• Tørhed, prikking eller svaghed i en arm eller ben.
• Brystsmerter, usædvanlig åndenød, svimmelhed eller besvimelse under anstrengelse.
• En meget hævet, smertefuld muskel plus mørk urin 12 til 48 timer efter en meget hård session. Det kan være rabdomyolyse og har brug for akut behandling.
• Før du begynder: hvis du er over 40 år og ikke har trænet i årevis, eller har blodtryk over 140/90, diabetes eller har haft en familiehistorie af hjertesygdomme.

Den korte udgave

• Den grundlæggende forskel er hvile: To til tre minutter i gymnastiksalen, næsten ingen i en WOD. Alt andet følger heraf.
• Træningscenteret giver maksimal styrke og bedre muskler fordi belastningen kan måles og stiger efter en plan.
• CrossFit giver bedre udholdenhed og forbrænder 400 til 600 kcal i timen, men giver dig mindre kontrol over træthed og teknik.
• Skadesrisikoen er sammenlignelig i begge tilfælde (1 til 4 pr. 1000 timer); skuldre og nedre del af ryggen er mest udsatte.
• Brug de første 8 til 12 uger uden stopclock, uanset hvilken vej du vælger.