Søvn og genopretning: Den billigste måde at komme hurtigere frem på.

Hvor meget søvn en løfter har brug for, hvad der sker med styrken på fem timer og syv praktiske løsninger, der forbedrer søvn uden piller.

Hvis noget ligner snyd, er det søvn. Det koster ingenting og påvirker styrke, sult, humør og muskelvækst mere end noget andet supplement.

Hvad sker der, når man ikke sover?

Styrke: Efter nogle få aftener med fem timers arbejde falder præstationen i tunge elevatorer med 51010%.
Sult: kostvaner bliver meget sværere.
Muskeltab under diæter: Undersøgelser viser, at en større del af den vægt, der går tabt, kommer fra muskler i stedet for fedt ved kort søvn.
Skader: Regelmæssig søvn under 7 timer fordobler risikoen for skader i sport.

Hvor meget har du brug for?

Voksne, der træner: 7-9 timer.
I en hård træningsblok eller en diæt: - Den øverste ende.
En natluge på 20-30 minutter kan erstatte en del af et underskud, men ikke en natluge.

Syv ting der virkelig hjælper

Samme vågnelsestid. hver dag, inklusive weekender (± 30 min). Det her slår alt andet.
Koffein mindst 8 timer før sengetid. Halvdelen af det er stadig i kroppen 5-6 timer senere.
Mørkt og køligt. 182020 °C, sortningsforhæng eller maske.
Skærmen lukkes 30 60 min før sengetid mindre om blå lys, mere om indhold, der vækker dig.
Alkohol hjælper ikke. Du falder hurtigere i søvn, men den anden halvdel af natten bliver fragmenteret.
Træn tidligere, hvis det generer dig. for nogle mennesker forsinker en hård session to timer før sengetid søvn.
Hvis du vågner efter 20 minutter, stå op og gøre noget kedeligt i svagt lys, så vende tilbage. At ligge der frustreret lærer din hjerne at sengen er et sted at bekymre sig.

Den anden halvdel af inddrivelsen: lette uger

Hver 6.8 uge tager man en uge med 40·50% færre sæt (samme vægt, mindre arbejde). Lækkede led nedfalder og styrke springer bagefter. Det er forskellen mellem at gøre fremskridt i årevis og at være permanent træt.

Tegn på at du ikke er rask

Styrken falder to uger i træk.
Morgenhvile puls 5+ højere end normalt.
Ingen lyst til at træne, selvom intet gør ondt.
Syg søvn på trods af at være træt.

Hvis tre af de fire gælder, så tag den lette uge nu, ikke næste måned.

Den korte udgave

7-9 timer; en fast vågnetid er den vigtigste regel.
Koffein 8 timer før sengetid; alkohol ødelægger den anden halvdel af natten.
En nem uge hver 6.8 uge.
Kort søvn under diæten betyder at man mister muskler i stedet for fedt.