Makrel til træner: ernæringsmæssige oplysninger og timing

Makrel er en fed saltvandsfisk fra samme familie som tunfisk, og den er bedre i ernæringsmæssigt henseende end de fleste produkter der sælges med et fitnessmærke på forsiden. Du får masser af protein, en god dosis omega-3 og D-vitamin, og det koster normalt mindre end hvid fisk. Her er hvad du faktisk får ud af det, hvor meget du skal spise om ugen, og hvor det passer ind i træningen.

Hvad er der i 100 gram?

Antal for rå atlantisk makrell pr. 100 g spiselig portion:

• Energi: 200-210 kcal
• Protein: 19-20 g, komplet aminosyreprofil
• Fedt: 13-14 g, hvoraf 2,5-2,7 g er EPA og DHA (omega-3)
• D-vitamin: 10-16 μg eller 400-640 internationale enheder
• Vitamin B12: 8-9 μg, tre til fire gange det daglige behov
• Selen: omkring 44 μg, plus ordentlig jod, fosfor og kalium
• Kulhydrater: 0 g

En realistisk portion er en filet på 120-150 g. Det giver 24-30 g protein, 250-315 kcal og 3-4 g EPA+DHA i ét måltid. Til sammenligning indeholder hvalfisk som heks omkring 0,2 g omega-3 pr. 100 g, så makrel er ti gange stærkere på den front.

Hvad det gør ved din træning.

Protein. Hvis du vejer 80 kg og løfter, skal du målrette dig efter 1,6-2,2 g protein pr. kg kropsvægt, altså 130-175 g pr. dag, delt i 4 måltider på 30-45 g hver. En 150 g makrelfile er næsten nok til at dække ét af disse måltider.

Omega-3. EPA og DHA bliver indbygget i muskelcellemembraner, men det tager 8-12 uger med konstant indtag - det er ikke en enkelt måltids effekt. Forskning viser en moderat reduktion af betændelse og ømhed efter tungt ekscentrisk arbejde (tænk 4 sæt med 8 gentagelser med en langsom nedstigning) og en lille forbedring i, hvor godt musklerne bruger protein. Ikke magi, men et billigt supplement til helbredelse.

D-vitamin. Fra oktober til marts producerer huden i vores breddegrad stort set ikke D-vitamin. To portioner makrell om ugen giver i alt ca. 800-1300 IE, hvilket ikke er nok alene, men det fører tingene i den rigtige retning. Lav D-vitamin med lavere styrke og flere øvre luftvejsinfektioner.

Hvornår skal man spise det?

Makrel indeholder 13-14 g fedt pr. 100 g, og fedt bremser mave tømning. Det bestemmer timingen.

• Før træning: Ikke 30-60 minutter før. Sæt makrelfolderen 3-4 timer før det første arbejds sæt. Hvis du træner kl. 18, er frokost kl. 14.
• Efter træningen: - Det er helt fint. Fedt i kosten understøtter ikke muskelopbyggelsen som man engang har påstået. Hvis en 60-75 minutters session slutter kl. 20.00, er det at spise inden for de næste 1-2 timer.
• Hviledage: - Jeg kan ikke. Omega-3 akkumuleres i ugevis, så det er ugentlige mængder, der betyder noget, ikke timen på dagen.

Hvor meget om ugen

To til tre portioner på 120-150 g, altså 300-450 g i alt. Det er i gennemsnit 1-1,5 g EPA+DHA om dagen, hvilket er hvor anbefalingerne for hjerte sundhed sidder. Mere er ikke forbudt, men det giver et fladt resultat, når kalorierne lægges sammen: 450 g makrell er ca. 950 kcal om ugen fra fisken alene.

Friske, konserverede eller røget

• Frisk eller frosset: Bedste værdi. Hårde øjne, røde glider, lugt af havet frem for noget skarpt.
• I vand eller i egen juice: Det er praktisk, at der udledes ca. 180-200 kcal pr. 100 g, og omega-3-fedt forbliver der.
• I olie: Hvis det er solsikkeolie, så dræn den - den tilføjer 50-90 kcal pr. dåse uden gavn.
• Rygte: Det er velsmagende, men det indeholder 2-3 g salt pr. 100 g. En portion på 150 g indtager næsten hele den daglige saltgrænse på 5 g.

Kviksølv og sikkerhed

Makrel, der fanges i Atlanterhavet og Adriaterhavet, er en fisk med lavt kviksølvindhold på omkring 0,05 mg/kg - omkring ti gange mindre end store rovdyr som sværdfisk. Det gør 2-3 portioner om ugen sikre for gravide kvinder og børn også. Men se efter navnet: Kongekabler er en anden art med højt kviksølvindhold og bør undgås.

Histamin. Makrel er rig på histidin. Hvis det ligger ved stuetemperatur i et par timer, omdannes det af bakterierne til histamin, og når det koges, ødelægges det ikke. Så: Brug det inden for 1-2 dage, og hvis det lugter surt, så smid det ud.

Hvornår skal man gå til læge

• Hvis der opstår rødme, udslæt, hovedpine, hjertebanken eller diarré 10-60 minutter efter at have spist fisken, ligner det histaminforgiftning - søg akut behandling, især hvis du har vejrtrækningsbesvær.
• Hvis du har gikt, kan fedtet fisk indeholde moderat til højt indhold af puriner og medvirke til at du får en udbrud; aftales indtaget med din læge.
• Hvis du tager antikoagulantia eller skal opereres, er mængden af mad ikke problemet, men høje doser omega-3 kosttilskud er en samtale for din læge.
• Hvis du har mistanke om lavt D- eller B12-vitamin, så få blodprøver i stedet for at gætte.
• Graviditet og amning: 2-3 portioner om ugen er den generelle vejledning, men bekræft det med din fødselslæge.

Den korte udgave

• 100 g makrell: ca. 205 kcal, 19-20 g protein, 2,5-2,7 g omega-3, 400-640 IE D- vitamin.
• En portion på 120-150 g giver 24-30 g protein, nok til et af dine 4 daglige proteinmåltider.
• På grund af de 13-14 g fedt skal du spise det 3-4 timer før eller efter træningen, aldrig lige før.
• Mål 2-3 portioner om ugen (300-450 g); omega-3-indholdet i løbet af dagen er ligegyldigt.
• Kviksølvindholdet er lavt, men hold koldtkæden på grund af histamin, og bemærk at røget versioner indeholder 2-3 g salt pr. 100 g.