Mælk, når du træner: hvad du faktisk får og hvornår du skal drikke det

Mælk bliver talt om i gymnastiksalen som om det er et mirakel eller en gift, når det i virkeligheden bare er en billig, anstændig kilde til protein, kulhydrater og calcium. Hvis man træner, er det eneste værd at vide, hvad et glas faktisk indeholder og hvornår det gør mest godt for en. Her er tallene og reglerne uden hype.

Hvad er der i et glas?

Tag et standardglas fuldmælk på 250 ml (3,2% fedt):

• Energi: ca. 160 kcal
• Protein: 8 g
• Kulhydrater: 12 g, næsten udelukkende laktose
• Fedt: 8 g
• Calcium: ca. 300 mg, hvilket er 30% af en voksenes daglige behov for 1000 mg
• Kalium: ca. 375 mg, fosfor ca. 230 mg
• Vitamin B12: ca. 1 μg (40% af det daglige behov), riboflavin (B2) ca. 0, 45 mg

Det samme glas 1,5% mælk indeholder ca. 115 kcal og 4 g fedt; skummet (0,5%) indeholder ca. 90 kcal og 1,3 g fedt. Protein, laktose, calcium og B12 forbliver stort set uændret. Den eneste forskel mellem fuldmælk og skummet mælk er fedt og kalorier. Alt hvad du drikker mælk for er det samme.

Hvor meget er proteinet værd?

Mælkeprotein består af ca. 80% kasein og 20% valle. Den er komplet, indeholder alle essentielle aminosyrer og absorberes godt. Men hold mængderne ærlige: En halv liter giver 16 17 g protein, omtrent det samme som 70 g kyllingebryst eller to og et halvt store æg.

Hvis du vejer 80 kg og har som mål at indtage 1,6 2,2 g protein pr. kg, er det 128 176 g pr. dag. En halv liter mælk dækker omkring 10% af den. Det er nyttigt, men mælk er en tilførsel til et måltid, ikke et måltid. Hvis dit mål er 304040 g protein i et møde, skal mælk gå sammen med æg, ost eller kød ikke i stedet for dem.

Hvornår skal man drikke det?

Før træning

200-300 ml, 60-90 minutter før du løfter, passer godt til de fleste mennesker. Fedt og kasein bremser maven ned, så en halv liter 20 minutter før tung hækling, dødløftning eller sprint er en opskrift på en mursten i din mave. Nærmere sessionen, skære fedt: 200 ml af skummet eller ingenting.

Efter træning

Det er den åbenlyse plads. 400 500 ml giver dig 16 17 g protein og 20 24 g kulhydrater på én gang, plus væske, natrium og kalium du svedt ud. Hvis dit rigtige måltid stadig er 60 90 minutter væk, kan et glas eller to mælk godt dække hullet. Der er ingen magisk 30-minutters vindue bare vent ikke fire timer på dit første protein.

Arbejdsregel: 500 ml mælk efter træning plus et normalt måltid inden for de næste to timer dækker genopretning samt ethvert pulver, du kan købe.

Før sengetid.

Kasæin fordøjes langsomt, så 300500500 ml ca. en time før sengetid giver en konstant strøm af aminosyrer over natten. Hos nogle mennesker gør fuldmælk sent om natten refluks værre hvis du vågner med syre i halsen, skal du flytte det til 233 timer før sengetid eller skifte til 1,5%.

Hvis du er ved at få

Mælk er en af de nemmeste måder at få flere kalorier på uden at føle sig fyldt. To glas fuldmælk om dagen ud over det man allerede spiser er ca. 320 kcal og 16 g protein ekstra, omtrent det overskydende der er nødvendigt for at få 0,25 0,3 kg vægt om ugen. Hvis du er naturligt tynd og har svært ved at spise, er en liter om dagen delt i tre dele (med morgenmad, efter træning og før sengetid) nok: 640 kcal og 33 g protein.

Hvis du skærer

Kalorier tæller ikke selv. En liter fuldmælk er 640 kcal og fylder dig ikke som 640 kcal mad du tygger. Ved underskud skal den holdes på 250500500 ml om dagen og anvendes 1,5% eller skummet: 500 ml af skummet kød indeholder 180 kcal og 17 g protein, hvilket er et fremragende forhold. Du får stadig calcium og B12.

Laktose og oppustethed

Nedsat laktaseaktivitet hos voksne er almindelig og normal, ikke en sygdom. Selv personer med diagnosticeret laktoseintolerance plejer at håndtere ca. 12 g laktose ad gangen uden symptomer det er præcis et 250 ml glas. Hvad hjælper:

• Del den daglige mælk i 2 3 portioner på 200 ml i stedet for en halv liter ad gangen.
• Drik det med maden, ikke på tom mave.
• Yoghurt og kefir har mindre laktose, hårde oste har næsten ingen samme protein og calcium, færre klager.
• Laktosfri mælk er næringsmæssigt identisk, bare lidt sødere.

Hvis 200 ml med et måltid stadig ødelægger din mave, er mælk simpelthen ikke din mad. Få calcium fra yoghurt, ost, sardiner, mandler eller tofu i stedet.

Hvornår skal man gå til læge

Opblåsthed og løs afføring efter mælk er ubehagelige, men ufarlige. Se en læge, hvis du har:

• Udslæt, hævede læber eller hals eller vejrtrækningsbesvær efter mælk det er en mælkeproteinallergi, ikke intolerance; hævelse eller vejrtrækningsbesvær betyder skadestuen, nu.
• Blod eller slim i afføringen, utilsigtet vægttab eller diarré, der varer mere end to uger.
• Mavepine og oppustethed, der pludselig dukkede op efter mange års at drikke mælk uden problemer.
• Kendt nyresygdom indtag af protein, calcium og fosfor er noget du beslutter med din læge, ikke på egen hånd.

Den korte udgave

• 250 ml fuldmælk: 160 kcal, 8 g protein, 12 g kulhydrater, 8 g fedt, omkring 300 mg calcium.
• Skimmed har det samme protein og calcium for halvdelen af kalorierne vælg efter dit mål for kalorier, ikke efter myter.
• De bedste slots: 400500500 ml efter træning og 300500500 ml en time før sengetid.
• Inden træning skal det indkapsles til 200 300 300 ml og drikkes 60 90 minutter.
• Hvis du er laktoseintolerant, skal du begynde med 200 ml sammen med mad; udslæt, hævelse eller blod i afføringen betyder, at du skal se en læge.