Linser til træner: Hvad er der i dem og hvornår man skal spise dem

Linser er en af de få fødevarer der indeholder et godt proteinindhold og langsomme kulhydrater på samme tallerken, og de koster billigere end næsten alt andet i køkkenet. Hvis man træner tre til fem gange om ugen, kan man dække en solid del af ens daglige behov for kulhydrater, jern og fibre. Problemet er, at de fleste spiser dem på det forkerte tidspunkt og så beslutter at linsen simpelthen ikke er i overensstemmelse med dem.

Hvad er der i linser?

Antal for 100 g tørret linserDet er ca. en og en halv desiliter og den del folk fleste laver til sig selv:

• om 340 til 350 kcal
• 24 til 26 g protein
• 58 til 60 g kulhydrater, hvoraf 28-30 g er fibre
• om 1 g fedt
• 6,5 til 7,5 mg jernOm 850 mg kaliumOm 120 mg magnesium og om 3 mg zink
• om 400 til 480 mcg folat

Linser absorberer vand under madlavning og er ca. tre gange så tunge. Så... 100 g kogte linser giver dig omkring 115 kcal, 9 g protein, 20 g kulhydrater og 8 g fibre- Hvad? En 300 g tallerken med kogte linser er ca. 350 kcal og 27 g protein- Hvad?

Linserprotein er godt, men ikke komplet.

Linser indeholder meget lysin og lidt methionin. I praksis betyder det, at 25 g linseprotein ikke gør det samme som 25 g æg eller kød. Konkret indeholder disse 25 g ca. 1,8 g leucin, mens målet for et stærkt muskelopbygningssignal er 2,5 til 3 g leucin pr. måltid- Hvad?

Løsningen er enkel og gratis: Tilføj noget rigere på methionin til samme tallerken.

• 80 g tørret linser + 60 g tørret ris: ca. 25 g protein med en komplet aminosyreprofil
• en tallerken med linser + 200 g yoghurt (ca. 7 g protein og masser af leucin)
• en tallerken med linser + 2 æg eller 40 g ost
• en tallerken med linser + 100 g kylling eller tunfisk hvis du ikke spiser plantebaseret

Når man skal spise dem omkring træning

Før træning

Med 3 til 4 timer Før du spiser, skal du spise hele portionen uden at tænke på det. Med 60 til 90 minutter at gå, drop til 100-150 g kogte linser eller spise dem som en blandet suppe, fordi 8 g fiber pr. 100 g ophobes hurtigt i maven. En fuld 300 gram tallerken 45 minutter før en squat eller løb er en pålidelig måde at ødelægge et arbejds sæt.

Efter træning

Det er her linser skinner, og der er ikke 30 minutters vindue at jage. Et måltid af 80 g tørret linser + 60 til 80 g tørris + en animalsk proteinkilde eller 200 g yoghurt giver ca. 90 g kulhydrater og 35 g protein, hvilket er rigeligt efter en 60-75 minutters træning.

Dagen før en prøve eller en konkurrence

Skær fibererne. Hvid ris eller pasta er det bedste valg, og linser kommer tilbage på menuen når man ikke konkurrerer.

Jern og hvordan man rent faktisk optager det

Plantejern absorberes dårligt, ofte kun i en lille mængde. 2 til 10 procent af hvad der er på tallerkenen. To enkle træk ændrer det tal:

• Tilsæt C-vitamin til måltidet. Halv en rå paprika (ca. 70 mg) eller juice af en halv citron (ca. 20 mg) kan fordoble eller tredoble absorptionen.
• Slip kaffe og sort te for en time før og en time efter Maden. Tanniner kan halvere absorptionen af jern.

Opblåsthed og hvordan man mindsker den

Hvis man får problemer med linser, er det i de fleste tilfælde mængden og hurtigheden af indtagelsen, ikke selve maden, der er skyld i det.

Hvad der virker i praksis:

1. Begynd med: 100 g kogte linser tilsat 50 g hver uge i 3 til 4 uger.
2. Bladet med brune og grønne linser 4 til 8 timer, smid det nedbødne vand ud og skyl. Det fjerner en del af oligosacchariderne og fytater.
3. - Køb dem hele vejen igennem. Underkogte linser skaber flere problemer end overkogte.
4. Split rød linser er nemmest på tarmen og brug 10 til 15 minutter af madlavning, mens brune og grønne behov 20 til 25 minutter, på ca. 1 del linser til 2,5 dele vand.
5. Kmin eller fennikel hjælper nogle mennesker. Tilføj kun syre som citron- eller tomatpasta i de sidste fem minutter, da det bremser kogningen.

Hvor meget og hvor ofte

For de fleste mennesker, der træner, 3 til 4 portioner om ugen af 80 til 100 g tørr linser er et realistisk beløb. I en fedttabsfase er de nyttige, fordi 300 g kogt holder dig mæt i ca. 350 kcal. I en ophobningsfase er de nemme at fylde op, da en tallerken med ris og olie uden anstrengelse fjerner 500 til 600 kcal.

Hvornår skal man gå til læge

• Hvis du er konstant træt, får vejret ud af vejret under lette sessioner eller din puls stiger uden grund, skal du få en fuld blodkonst og ferritin - Det er tjekket. Begynd ikke at tage jerntilskud på en gæt, for overskydende jern er ikke harmløst.
• Hvis du har nyresygdom eller har en begrænsning i indholdet af kalium og protein, skal du tale med din læge om at planlægge at spise linser. En 300 g kogt tallerken bærer rundt 1,100 mg kalium- Hvad?
• Hvis oppustethed, kramper eller diarré varer længere end 3 til 4 ugerHvis du ikke har fået blod i afføringen eller har tabt dig ved et uheld, er det en lægebehandling, ikke en kostjustering.
• Hvis du har fået en diagnose om irritabel tarmsyndrom, skal du undersøge din tolerance for bælgfrugter hos en diætist i stedet for at gætte.

Den korte udgave

• 100 g tørret linser giver ca. 345 kcal, 25 g protein, 29 g fiber og 7 mg jern, og det resulterer i ca. 250 til 300 g kogt.
• Linseprotein er ufuldstændigt, så kombiner det med ris, yoghurt, æg, ost eller kød for at opnå 2,5 til 3 g leucin.
• Spis hele portionen 3 til 4 timer før eller efter træning og maksimér den til 100 til 150 g kogt, hvis du er ude i 60 til 90 minutter.
• C-vitamin med måltidet øger absorptionen af jern, kaffe og te inden for en time på begge sider sænker det.
• Blåthed kan bekæmpes ved at øge mængden i løbet af 3 til 4 uger, ved at lade den våde i vand og ved at lave mad nok.