Lige lejlighedstræning: hvad man skal skære og hvad man skal gøre i stedet

Naboen under dig kan ikke høre hvor hårdt du sveder, kun hvad der rammer gulvet. Næsten en hel styrke session kan gøres med nul hoppe og uden at lægge vægt på gulvet, og stadig være hårdt nok til at gøre fremskridt. Her er præcis hvad man skal skære, hvad man skal erstatte det med, og hvordan man bevarer intensiteten når man ikke må slå.

Hvor støjen egentlig kommer fra.

Tre kilder, og de er ikke lige irriterende:

• Stød på gulvet landinger, burpees, klappeknapper, dumbbells. Den går gennem betonpladen og kan høres to etager ned. De fleste klager kommer herfra.
• Vibration løber på plads, hopper over reb, hurtige bjergbestigere. Svagere end slaget, men 10 minutter i en blok er lige så irriterende.
• Luftbåren lyd Musik, høj vejrtrækning, knitrende gulvplanker. Den nemmeste løsning: Sæt musikken i hovedtelefoner.

Arbejdsreglen: Alt med en flyvningssfase udskiftes med en anden øvelse, udføres ikke. stille og roligt.- Hvad? Man prøver at lande blødt i to sæt, så bliver man træt og landingerne bliver højere end da man startede.

Swap, der gør det samme arbejde

• I stedet for burpees.- Det er ikke muligt. - 8 til 12 gentagelser per ben. Ingen hopper.
• I stedet for at hoppe på knæ.- Det er ikke muligt. Bulgarsk split squat, 3 sæt med 8 til 10 per ben, eller en normal squat med en pause på 3 sekunder i bunden.
• I stedet for at løbe på plads- Det er ikke muligt. Hurtige trin på plads med hele foden på gulvet eller trin op på en stol på 40 cm, 3 minutter per ben.
• I stedet for at hoppe over rebet- Det er ikke muligt. samme armbevægelse uden reb, med fødderne 2-3 cm fra gulvet eller skyggeboksning med 2 kg hængsler, 3 runder på 2 minutter.
• I stedet for deadlifts, der lander- Det er ikke muligt. Rumænske dødløfter med halter, ned til midterskinnet og op igen, vægten når aldrig gulvet.

Gulv, udstyr og timing

En 6 til 10 mm-mat er det mindste, men alene gør den meget lidt for støj fra slaget. Hvad hjælper:

• To lag under dig: et tæppe eller et foldet dyne med tæppe ovenpå. Forskellen er umiddelbart hørbar.
• Træn mod en bærende væg eller i et hjørne. Der bøjer gulvet sig mindst; midt i rummet er det værste sted.
• Læg halter på en seng eller sofa eller læg dem på en knæ. Du må aldrig slippe dem fra hoftehøjde.
• Tidsplan: mellem kl. 9 og 21 hver dag. Efter kl. 21 skal du strække dig og arbejde med gulvet. Søndag før kl. 10 er næsten altid et problem.

Hold det hårdt uden at hoppe.

Hvis man fjerner eksplosive bevægelser, må intensiteten komme tilbage et andet sted. Fire håndtag, alle gratis:

Tempo

Tre sekunder nede, et sekund i bunden, et sekund op. En push-up i det tempo er sværere end 20 hurtige. Et sæt med otte tager omkring 40 sekunder under belastning, hvilket er præcis det område, der driver muskelvækst.

En side ad gangen.

Bulgarsk split squat, lunges, enkeltræk, push-ups med den ene hånd hævet. Halvdelen af kroppen bærer den samme belastning, så du behøver hverken en barbell eller et spring.

Hvileperioder

60 sekunder mellem set på de større elevatorer, 45 på de mindre. Sænk til 30 og den samme vægt bliver pludselig alvorlig.

Nærhed af svigt

Afslut hver serie med 1 til 3 gentagelser tilbage i tanken. Hvis 25 lænker føles lette, kan man gå til at lægge fødderne op på en stol eller bremse tempoet i stedet for at tilføje gentagelser for evigt.

Prøvebesøg: 30 minutter tre gange om ugen.

Opvarmning, 5 minutter: Armkrum, 20 kropsvægt squats, 10 lunges per ben, 30 sekunder af kat-kamel.

Dag A ben og krop

1. Bulgarsk split squat, 3 x 8 til 10 pr. ben
2. Dumbbell rumænske dødløftning, 3 x 10 til 12
3. Glute bridge, 3 x 15 med 2 sekunders hold på toppen
4. Sideplanke, 3 x 30 til 45 sekunder per side
5. Død bug, 3 x 10 per side

Dag B overkroppen

1. Push-up, tempo 3-1-1, 4 x 6 til 10
2. Håndklæder med én arm, 3 x 10-12 per arm
3. Sæde overhovedpresser, 3 x 8 til 12
4. Bøjning af bagdelte hæve, 3 x 15
5. Ladet med om bord på 4 x 40 trin

Hvis du kun har et par halter på 5 eller 8 kg, skal du ikke jage tungere vægt ændre tempoet og gentagelsesantallet i stedet. Når dag B giver dig 4 sæt med 10 i det langsomste tempo, så gå over til en hårdere variation af øvelsen.

Ingen hører.

20 til 25 minutter uden at stoppe, to gange om ugen: 60 sekunder med hurtige skridt på plads, 60 sekunder med skyggeboksning, 60 sekunder med op- og ned-trin, og så gentage. Hold indsatsen på et niveau hvor du kan sige en hel sætning men ikke synge.

Hvornår skal man gå til læge

Det er ikke en grund til at springe en professionel udtalelse over. Bestill en tid, hvis:

• ledsmerter varer længere end 2 uger eller vækker dig om natten
• rygsmerter bevæger sig ned ad benet med prikk eller svaghed i fødderne
• hvis du får brystsmerter, svimmelhed eller åndenød, der er uforholdsmæssigt stor i forhold til anstrengelsen;
• hvis De har højt blodtryk, diabetes, hjertesygdom eller er på vej tilbage efter en operation få clearance før første session
• du er over 40, har ikke trænet i mere end et år og planlægger at starte med tre sessioner om ugen.

Milde muskelsmerter 24 til 48 timer efter en behandling er normalt. Sår og skarp smerte, der opstår under selve bevægelsen, er ikke.

Den korte udgave

• Stødet gør støj, ikke anstrengelse afskære hver øvelse med en flyvning fase i stedet for at forsøge at lande stille.
• Swap-optioner: Bulgarsk split squat til hop squat, trin til løb, push-up plus bagslag til burpees.
• Få intensiteten tilbage med 3-1-1 tempo, enkelt side arbejde, 45 til 60 sekunders hvilesteder, og sæt afslutter 1 til 3 gentagelser fra fiasko.
• To lag gulv, træning mod en bærende væg, aldrig slippe en vægt fra højden, intet højt efter 21:00.
• Se en læge hvis leddesmerter varer mere end to uger, når de spreder sig ned ad benet eller hvis du får symptomer i brystet.