Hjemmekomfortudstyr under 200 km: Hvad man skal købe og hvad man skal undgå

To hundrede mark er ikke meget, men det er nok til at dække det meste af det, man faktisk ville gøre i et træningscenter. Tricket er ikke at købe mange ting, det er at købe fire eller fem stykker, der ikke overlapper. Nedenfor er en konkret budgetopdeling, hvad du faktisk kan træne med det, og hvad der er spild af penge.

Hvad udstyret skal dække

Før du køber noget, skal du sørge for at gearet giver dig fem bevægelsesmønstre: skubning (udstødning, overhovedpress), trækning (udstødning, række), hængning, hofte (dødløftning, svingning) og transport med bagagerumstabilisering. Alt, der ikke tilføjer et nyt mønster eller et nyt niveau af modstand, er en kopi. Din kropsvægt kan allerede håndtere at skubbe og knæle, så pengene går først til det kroppen ikke kan gøre uden hjælp: træk og ekstern belastning.

Vi deler de 200 km.

Her er en liste, der passer til budgettet og ikke efterlader huller. Priserne er lige så høje som på det lokale marked og svinger med 20 til 30 procent:

• En 12 kg kettlebell, omkring 65 KM. Stål kan køre ca. 4 til 6 km pr. kg. En klokke dækker dødløft, gyngel, rækker, press og bærer.
• Dørstang, 30-40 km. Kontroller, at dørrammen er mindst 8 cm dyb, og at den nominelle belastning ikke er mindre end 100 kg.
• Et sæt modstandsbånd med håndtag eller sløjfebånd, 40 til 50 km. Modstand fra 5 til 25 kg. Dækrækker, assisterede træk og skulderarbejde.
• En 1,5 cm. tæppe, ca. 180x60 cm. 25 til 35 km. En tykkelse på over 2 cm glider og falder ned under dine håndflader under lækkestøvning.
• Hoppe reb med lejer, 15 til 25 km. Længden er den rigtige, når man står på linens midte og håndtagene når under armene.

Det er i alt 175 til 215 KM. Hvis du går over, så drop reb først: 25 minutters hurtig gang op ad bakken gør det samme gratis.

Hvis du ikke kan montere en bar i en døråbning

I stedet for stangen får man en ophængningsrem (40 til 60 KM) ankeret over en dør, plus en anden 8 kg kettlebell. Trækningen sker derefter ved at bøje over og vende over i en 45 graders kropsvinkel.

Hvad skal man ikke bruge penge på?

• Håndvægtsæt under 2x5 kg. De føler sig lette inden for tre uger og der er ingen steder at gå fra der.
• Vibrationsplader og ab-elektrostimulatorer. De tilføjer ingen bevægelsesmønster og ingen målbar modstand.
• De billigste træningscykler under 150 km. Modstanden er uoverensstemmende, og lejerne dør inden for få måneder; et reb og udendørs terræn er billigere og bedre.
• Handsker og et løftebælte. Du har ikke brug for dem med 12 kg; et bælte begynder først at være vigtigt når du er over omkring 80 procent af din vægt.

Hvordan træning faktisk ser ud

Tre gange om ugen, hver 40 til 50 minutter, med 90 til 120 sekunder hvile på de hårdere løft og 45 til 60 sekunder på de lettere.

Dag A: skub og ben

1. - Sving op: 4 sæt med 8 til 15 gentagelser, band over ryggen en gang 15 føles let
2. Bulgarsk split squat, kettlebell i den ene hånd: 3 x 8 til 10 pr. ben
3. Overhovedskatteknald: 3 x 6 til 8 pr. arm
4. Båndtræk: 3 x 15
5. Planke: 3 x 30 til 45 sekunder

Dag B: træk og bagkæde

1. Træk op: 4 x 3 til 8; hvis du ikke kan gøre en, bruge negativer, hop op og ned i 5 sekunder, 4 x 3
2. Rumænske dødløft med kettlebell: 3 x 10 til 12
3. Enarmede række: 3 x 10 til 12 pr. arm
4. Kettlebell-sving: 5 x 15, hviler 45 sekunder
5. Død hængende fra baren: 3 x 20 til 30 sekunder

Dag C: Konditionering og svage punkter

1. Spring reb: 10 runder med 30 sekunders arbejde og 30 sekunders hvile
2. Gående lunges med kettlebell: 3 x 10 pr. ben
3. Kalv hæver med kettlebell: 3 x 15
4. - Medbring: 4 x 30 sekunder pr. side

Hvordan man kan komme videre uden at blive tungere

12 kg lyder let, men disse fem stykker giver masser af plads før du har brug for mere jern:

• Sænk tempoet. 3 sekunder nede, 1 sekund pause, 1 sekund op. Samme belastning, 40 til 50 procent mere tid under spænding.
• Gå enbenet eller enarmet: En bulgarsk split squat med 12 kg belaster et ben som en tobenet squat med meget større vægt.
• Skær resten af. fra 120 til 60 sekunder over fire uger med samme gentagelser.
• Øg rækkevidden: Læg dine hænder på to bøger og lad brystet bevæge sig 10 cm ned.

Forløbskontrol: Når du har nået toppen af rep-området i alle tre sæt i to uger i træk, så gør øvelsen sværere ved at bruge en af ovenstående metoder. Hold det samlede antal ugentlige arbejdsgrupper pr. muskelgruppe mellem 10 og 20.

Rum, gulv og støj

Du skal have et rektangel på 2 x 1,5 m og en lofthøjde, der er høj nok til at dine hænder kan klare det over hovedet. I en lejlighed skal man ikke svinge og hoppe på madrassen efter kl. 21. Lad aldrig kettlebellen falde frit på laminat: 12 kg fra 30 cm vil knække gulvet og dine naboers tålmodighed.

Hvornår skal man gå til læge

Udstyret er ikke risikoen, nogle betingelser er. Spørg en læge, før du fortsætter, hvis:

• ledsmerter eller rygsmerter, der varer længere end to uger eller vækker dig om natten
• du føler prikkelse, følelsesløshed eller svaghed i en arm eller ben;
• en ledning hæver, bliver rød eller bøjer sig ikke gennem hele sin rækkevidde
• hvis De får brystsmerter, åndenød eller svimmelhed under let anstrengelse
• hvis De har ukontrolleret blodtryk, hjertelidelse, nylig operation, brok eller er gravid.

Hvis du har været inaktiv i mere end et år og er over 40 år, er en generel undersøgelse og blodprøver før du begynder en rimelig investering og billigere end de fleste af disse udstyr.

Den korte udgave

• 200 KM køber en 12 kg kettlebell, en pull-up bar, et band sæt, en madras og et hop reb, som dækker alle fem bevægelsesmønstre.
• Brug først på det, din krop ikke kan gøre uden hjælp: træk og ekstern belastning.
• Tre sessioner om ugen, 40 til 50 minutter hver, 10 til 20 sæt arbejde pr. muskelgruppe om ugen.
• Fremgang gennem tempo, variationer på et enkelt lem og kortere hvile, ikke ved at købe mere vægt.
• Smerter, der varer over to uger, nerveprikk eller bryst symptomer skal til læge, ikke til næste session.