Et hjemmegym under 1000 km: Hvad skal man købe, i hvilken rækkefølge og hvad skal man springe over

Tusind mark er nok til at bygge et hjemmegymnasium, hvor man kan træne tre gange om ugen i de næste tre eller fire år. Det er ikke nok til alt, så hele spillet er at vide, hvad man skal købe først og hvad man slet ikke skal købe. Nedenfor er en liste med omtrentlige priser, en købsordre og et program der faktisk bruger udstyret.

Regel ét: Køb modstand, ikke maskiner.

Maskiner med ét formål, som en kompakt benpress eller en vibrationsplatform, tager halvdelen af budgettet og giver dig én motion. Frivægter giver dig tyve øvelser og bliver aldrig forældede. Med 60 kg vægt og en justerbar bænk kan man knæle, løfte, presse, ro og lægge sig, og det er omkring 90 procent af hvad man behøver.

Regel to: Den vægt, du køber i dag, skal føles overdreven i dag. Hvis du i øjeblikket benker 30 kg, betyder et sæt, der tops med 30 kg, at du køber igen om fem måneder. Planlæg mindst dobbelt så meget som det nuværende maksimum.

Det dyreste udstyr er det, man vokser ud af på seks måneder.

To veje

Vej A: Håndklæder, som passer til de fleste mennesker.

• Justerbare halter, par på op til 2x24 kg 300400400 KM
• Tilpasningsbænk, flad og hældt til 80 grader 150250250 KM
• Til trækbar, døråbning eller vægmonteret 308080 KM
• 16 kg kettlebell 709090 KM
• Modstandsbånds sæt med håndtag 406060 KM
• Fire gummigulvfliser, 50x50 cm 80120120 KM
• Springrejs og ab-hjul 30 50 KM

Det er 700101050 KM i alt. Hvis du lander i toppen, så drop ab hjul og bånd og hold 100 km i reserve for ekstra plader når du bliver stærkere.

Vej B: barbel og rack

• Olympisk barbell, 20 kg, 2,2 m 180250250 KM
• 80 kg af plader af støbejern: to hver af 20, 10, 5, 2,5 og 1,25 kg 300400400 KM
• Halvreol med sikkerhedsarmer 300450450 KM
• Flad bænk 100150150 KM

Det er 880121250 KM og ikke medregnet håndtere. Vælg kun, hvis målet er styrke, 4 kvadratmeter rent gulv og mindst 2,3 meter loft. Sikkerhedsvåben er ikke valgfrit, når man træner alene.

Hvad skal overses?

• Kabelmaskiner med flere stationer under 700 km. Stæppet vokser op til omkring 40 kg og du vokser ud af det inden for et år.
• Faste krommede halter. Du betaler dobbelt så meget for et kilo.
• Løbeture under 800 km. En 1,5 hk motor kan gå, ikke en voksen løber.
• Bælte, handsker og remmer ved første køb. En bælte betyder noget, når man sidder omkring sin egen kropsvægt.

Plads, gulv og naboer

Du skal have 2x2 meter af rent gulv og 2,2 meter i højden, hvis du trykker over hovedet. En 15 mm gummiplade under vægten beskytter gulvet og fjerner en stor del af støjen. Sænk aldrig vægten, og træn mellem kl. 8 og 21. I en lejlighedsbygning er det forskellen mellem et roligt liv og en meget ubehagelig samtale i trappen.

Programmet: tre dage om ugen

Alternativ A og B med mindst én hvileplads mellem: Mandag A, onsdag B, fredag A, og B-A-B i den følgende uge. Opvarm i 5 minutter plus to lettere sæt af den første øvelse. Hvile 90-120 sekunder mellem set på de store elevatorer, 60 sekunder på resten.

Træning A

1. Knudser, halter eller barbell 4 sæt med 688 gentagelser
2. Bænkpressen 4x68
3. Bøjede rækker 4x81010
4. Bulgarsk split squat 3x10 pr. ben
5. Planke 3x45 sekunder

Træning B

1. Rumænske dødløft 4x68
2. Pull-ups eller negative med en 4-sekunders nedstigning 4 sæt stopper to gentagelser mindre end fejl
3. Overhovedpressen 4x68
4. Kettlebell swing 4x15
5. Landmands gang med halter 3x40 meter

Forløbet er enkelt: Når du når toppen af gentagelsesområdet i hvert sæt, lad os sige 4x8, tilføje 2,5 kg og falde tilbage til 6 gentagelser. Hvis du ikke har 1,25 kg plader, skal du tilføje én gentagelse pr. sæt hver uge indtil du når 12, og først derefter hoppe til næste vægt.

Køb af brugte varer

Pladserne og kettlebellene går stort set ikke i stykker, og brugte varer er 30-50 procent billigere, hvilket er den bedste måde at spare penge på. Før du betaler, skal du tjekke barbell-armene og halsbåndene, sidde på bænken og skubbe for at se om den vakler, og kig efter huller i pladen der er blevet tygget ud. Køb ikke noget brugt, der har en motor i.

Hvornår skal man gå til læge

• Brystsmerter, åndenød eller svimmelhed under anstrengelse afbryde behandlingen og få undersøgt samme dag, ikke i næste uge.
• Blodtrykket konstant over 140/90 før du overhovedet begynder at løfte.
• Smerter i ryggen, der går ned ad benet, eller prikkelse og svaghed i foden.
• Smerter i leddene, der varer mere end to uger, eller smerter, der forværres om natten.
• Tidligere rygsøjleoperation, brok eller hjertesygdom bede om en specifik liste over bevægelser man skal undgå, ikke en generel clearance.

Den korte udgave

• Justerbare halter på 2x24 kg, en justerbar bænk og en pull-up-stang dækker næsten alt i en afstand på omkring 600 KM.
• Køb en vægt som føles for tung i dag, ellers køber du igen om seks måneder.
• Slip multi-station maskiner, billige løbebånd og alle tilbehør på det første køb.
• Tre gange om ugen, to skiftende træning, 4 sæt 68 på hovedliftene.
• Brugte plader og kettlebells er en sikker besparelse; brugte motorer er ikke.