Gym vs. hjemmetræning: Hvad der i virkeligheden gør forskellen

Gym eller hjem er næsten aldrig et spørgsmål om fysiologi, det er et spørgsmål om logistik: Hvad kan du realistikke gøre tre til fire gange om ugen i det næste år? Muskler vokser med nok volumen og progressiv belastning, og både en barbell rack og et hjørne af din stue kan levere det. Forskellen er, hvor let det er at blive ved med at lægge belastning på.

Hvad driver resultatet?

Før du sammenligner disse steder, skal du vide hvad kroppen reagerer på. For muskelvækst, der er 10 til 20 hårde sæt pr. muskelgruppe pr. uge, hvor som helst fra 5 til 30 gentagelser, med hvert sæt afslutter 0-3 gentagelser mindre end fiasko. For ren styrke er området indsnævret: 3-6 gentagelser på 80-90 procent af din maksimal. Og så er der... 1,6-2,2 g protein pr. kg legemsvægt pr. dag og 7-9 timers søvn.

Hvis begge systemer giver disse tal, er forskellen efter seks måneder lille. Problemet er at hjemmetræning ikke giver volumen til ben og ryg, mens træningsstudioet ikke giver konsistens når man kører 20 minutter hver vej.

Hvor gymnastiksalen klart vinder.

• Små belastningsforøgelser. Med 1,25 kg plader kan du tilføje 2,5 kg til din knude i måneder. Hjemme springer man normalt fra en 12 kg hængsel til en 16 kg hængsel, et 33 procent spring kroppen ikke absorberer over natten.
• - Det er tungt underkrop. En gennemsnitlig trænet mand knuger 80-120 kg i 5 gentagelser efter et år. Ingen halter med en maksimal vægt på 2x24 kg dækker det direkte.
• - Jeg trækker. Rækker på 60-100 kg og en lat pulldown har ingen reel erstatning uden vægte.
• Sikkerhed. Et rack med sikkerhedspinner betyder, at du kan skubbe tæt på at svigte uden en observer.

Hvor hjemmeholdet vinder.

• - Tiden er inde. Træk 30-50 minutters rejse, omklædning og ventetid fra hver session, hvilket er 2-3 timer om ugen.
• Konsistens. En 25-minutters session kl. 6 om morgenen. Det er ikke noget, der sker i dit køkken. Den kl. 19.00. Det er ofte ikke tilfældet.
• Ingen køer. for udstyr og ingen åbningstider.
• - Kostnaden. Et køb i stedet for et medlemskab, der bliver faktureret i de måneder, du springer over.

Hvad er sværere derhjemme, og hvordan kan man løse det?

Benene er hovedproblemet, men ikke et uløst. I stedet for at jagte 100 kg, går du til et ben og bremser tempoet ned:

• Bulgarsk split squat: 3-4 sæt med 8-12 gentagelser pr. ben, med en kapacitet på 2x16-24 kg.
• - Tilbagevendt lunge: 3x10-15 pr. ben.
• Rumænske dødløfter: 3x8-12 med en 3-sekunders nedstigning.
• Træk op på en 40-50 cm kasse: 3x8 per ben, ingen skub af den bagerste fod.
• Enbenet kalv: 4x12-20 med en 1-sekunders pause øverst.

Til bagsiden skal du trække på noget. En dørstang, der kan trækkes op, dækker det meste af arbejdet, og de omvendte rækker under et bord eller tunge bånd dækker resten.

Prøveeksemplar af træningsuge (3 dage)

1. Dag 1, nedre: Squat 4x5, rumænske dødløft 3x8, ben press 3x12, kalve 4x15. Hvile 2-3 minutter på hovedliftene, 60-90 sekunder på resten.
2. Dag to: Benchpress 4x6, overheadpress 3x8, hældt halterpress 3x10, triceps 3x12-15.
3. Dag tre: 4 sæt trækoptagelser, 2 gentagelser uden fejl. Rækker 4x8, bredde 3x12, biceps 3x12, bagdelter 3x15.

Prøvevejr (4 dage, hver 30 minutter)

1. Dag 1: Bulgarsk split squat 4x10 pr. ben, push-ups 4 sæt til 2 kort af fiasko, enkeltben RDL 3x10.
2. Dag 2: 5 sæt med max minus 1, omvendte rækker 4x12, bagsiden 3x20.
3. Dag 3: 3x15 træk per ben, 3x10 træk på en stol, 4x20 træk på en planke 3x45 sekunder.
4. Dag 4: Fodhøjet armoplægning 4x8-12, hantel press 4x10, biceps 3x15, stol dypper 3x15.

Når lænker har gennemført 20 gentagelser pr. sæt, skal du stoppe med at tilføje gentagelser og tilføje sværhedsgrad i stedet: Foderne på en højde på 30-40 cm, en rygsæk lastet med 10 kg eller en nedstigningsperiode på 4 sekunder. Det er den hjemmeudgave af at tilføje plader.

Hybriden er normalt det rigtige svar.

To træningsmøder om ugen for knude, dødløft og tunge rækker, plus en eller to korte hjemme sessioner for alt andet. Du får den belastning, hjemmetræning ikke kan give dig, og antallet af ture ud er lille nok til at overleve en travl uge. Hold 8.000-10.000 skridt om dagen ved siden af det, fordi daglig bevægelse er det første, der forsvinder, når du begynder at træne derhjemme.

Hvis valget er mellem en perfekt plan, som du følger 60 procent af tiden, og en anstændig plan, som du følger 95 procent af tiden, så tag den anstændige.

Hvornår skal man gå til læge

De fleste tidlige smerter er muskelsmerter, der forsvinder i 2-4 dage. Det er ikke det:

• Brystsmerter, usædvanlig åndenød eller svimmelhed under anstrengelse, umiddelbart og før næste behandling.
• Smerter i leddene, der varer mere end 2 uger, eller smerter, der vækker dig om natten.
• Tørhed, prikk eller svaghed i en arm eller et ben.
• Et hævet led, begrænset bevægelsesområde eller en lukket følelse i knæet eller skulderen.
• Højt blodtryk, diabetes, hjertesygdom eller at være over 40 år efter 12 måneder eller mere uden træning.

Den korte udgave

• Resultaterne kommer fra 10-20 hårde sæt pr. muskelgruppe pr. uge og stadigt stigende belastning, ikke fra stedet.
• Træningsstudioet er tydeligvis bedre til tunge ben, træk og små 2,5 kg belastningshop.
• Hjemmet vinder på tid og konsekvent; en pull-up-stang og justerbare halter på op til 2x24 kg dækker de fleste behov.
• Hjemme, fremskridt gennem enbenet arbejde, tempo og ekstra rygsæk belastning i stedet for uendelige gentagelser.
• To træningsdage plus to hjemmedage er det mest praktiske for de fleste.