Kettlebell mod hængslet: Hvad skal man faktisk købe til hjemmetræning

Hvis man træner hjemme og har plads og penge til én ting, er spørgsmålet normalt en kettlebell eller et par haltere. Svaret afhænger ikke af hvilket værktøj der er bedre i det abstrakte, det afhænger af hvilke bevægelser du faktisk vil gøre tre gange om ugen. Her er den konkrete forskel, tallene, og hvad der giver mening at købe først.

Den fysiske forskel: hvor vægten sidder

Med en hængel sidder massesenteret i hånden i linje med underarmen. Med en kettlebell hænger klokken 15-20 cm uden for håndtaget, så hver gang skaber du en håndtag du skal styre.

Konsekvensen er enkel: En 16 kg kettlebell føles tungere end en 16 kg hantel i samme sving, fordi belastningen trækker baglæns såvel som nedad. Håndtaget er også tykkere, typisk 33 til 38 mm mod 25 til 30 mm på en hængel, så grebet går hurtigere.

Hvad kettlebell gør bedre

Ballistisk arbejde, hvor du accelererer og derefter bremser vægten: Sving, rengøring, snupper, optræder. Det klassiske eksempel er to-hånds sving for 10 sæt med 40 sekunders hvile. Det er ca. 9 minutters arbejde og masser af stimulering for din bageste kæde og din puls.

Det er også det bedste valg når der er begrænset plads. En gynge skal være 1,5 x 1,5 meter, og lofthøjde er ligegyldig. Den holder kroppen mere oprejst end en barbell. Det er et godt indgangssted hvis du stadig har et hårdt knude mønster.

Hvad dumbbell gør bedre

Præcis udvikling og muskler. Håndboldene bevæger sig i 2 eller 2,5 kg skridt, mens kettlebells ofte hopper med 4 kg. At gå fra 16 til 20 kg er en stigning på 25 procent, hvilket er alt for meget for en overheadpress og helt håndterbart for en sving.

For det andet dækker et par haltere de bevægelser en kettlebell håndterer akavet: Benchpress, bøjet række, bulgarsk split squat, krøller, rumænske dødløft. Hvis dit mål er at få 3-4 kg muskler i løbet af seks måneder, er det at tilføje vægt til disse løftninger, der får dig dertil, ikke flere svingvariationer.

Hvis du kun køber en

• - Begyndere: En 16 kg kettlebell. Hvis du har trænet konsekvent i et år, 20 eller 24 kg.
• Begyndende kvinde: 8 til 12 kg. Med mere træningshistorik, 16 kg.
• - Håndklæder: et justerbart par med en vægt på 2 til 24 kg pr. hånd dækker det store flertal af hjemmetræningen i de næste par år.
• Generel regel: Hvis du vil have konditionering og en stærk ryg og skød, så tag kettlebellen. 40 minutter, og hvis du vil have størrelse, så tag halter.

To planer du kan begynde denne uge.

Kettlebell plan, 3 gange om ugen, ca. 25 minutter:

1. To-hånds swing: 10 x 10, 40 sekunders hvile
2. - Skrube på skål: 4 x 8
3. Enarmede række: 3 x 10 pr. side
4. Op med dig. 5 x 1 pr. side, ikke for travlt

Dumbbell plan, 3 gange om ugen, omkring 35 minutter:

1. Rumænske dødløft: 4 x 8
2. Stående overhovedpress: 4 x 6 til 8
3. Bulgarsk split squat: 3 x 10 pr. ben
4. Bøjede rækker: 4 x 10
5. Krøller eller lækkestøvler: 3 x 12

Forløbet er det samme. Når du når toppen af rep-området i hvert sæt i to uger i træk, skal du tilføje 2 kg eller et trin belastning.

Fejl, der kostede dig ryggen.

• En gyng er ikke en hængekroge. Bevægelsen kommer fra hofterne, knæene bøjer sig kun 20 til 30 grader, og klokken stiger højst op til skulderhøjde.
• Begynd ikke med en vægt, du ikke kan stoppe. Hvis din nedre del af ryggen går nedad, så drop en størrelse.
• En opvarmning på 5 til 8 minutter er ikke valgfri før ballistisk arbejde.
• Du skal ikke holde håndtaget i hele sæt. Hold den i dine fingre, ellers får du revne hår i løbet af to uger.
• På et gulv af hårdt træ skal der anvendes en 10 til 15 mm-matte og vægten skal være under kontrol.

Hvornår skal man gå til læge

Hjemtræning er sikkert for de fleste, men nogle situationer er ikke værd at improvisere igennem. Få kontrolleret, om:

• smerter i ryggen, skulderen eller knæet varer i mere end 2 uger eller vækker dig om natten
• du føler prikk eller svaghed, der spreder sig ned ad en arm eller ben;
• hvis du får brysttryk, usædvanlig åndenød eller svimmelhed under anstrengelse
• hvis dit blodtryk er ukontrolleret, f. eks. konstant over 160/100
• hvis De har fået foretaget en rygsøjle-, skulder- eller knæoperation i de sidste 12 måneder, eller hvis De er gravid.

Den korte udgave

• Kettlebellen bærer sin masse uden for hånden, hvilket gør den bedre til at svinge, konditionere og i små rum.
• Håndvægter er i finere belastningsstadier, hvilket gør dem bedre til muskelvækst og langsigtet udvikling.
• Første køb: 16 kg for mænd, 8 til 12 kg for kvinder eller justerbare halter fra 2 til 24 kg.
• Tre gange om ugen på 25 til 35 minutter er nok; man får 2 kg mere, når man har haft hver gang i to uger.
• Smerter efter to uger, prikk eller bryst symptomer går til en læge, ikke til det næste sæt.