Et hjemmegymnasium for 500 KM: hvad man skal købe og hvordan man træner

For 500 KM kan man ikke bygge et træningscenter, men man kan bygge et hjørne, hvor man træner seriøst tre gange om ugen i årevis. Tricket er at bruge alle mærker på gear, der dækker de fleste bevægelsesmønstre, ikke på en maskine, der gør én ting. Nedenfor ses to konkrete budgetopdelinger, det program som udstyret understøtter og en liste over hvad der ikke er værd at købe.

Regel ét: Køb last, ikke komfort.

Muskler vokser fra hårde sæt taget tæt på fiasko, ikke fra hvor polstret bænken er eller hvor godt maskinen ser ud. Så den last, der kan gå op, kommer først, og alt andet efter. Hvis du skal vælge mellem en bænk på 150 KM og en anden med 10 kg vægt, så tag vægten du kan improvisere en bænk med en stol og gulvet, du kan ikke improvisere modstand.

Alternativ A: med en diameter på over 300 mm

Dette er valget hvis dit mål er muskler og du ønsker et klassisk press, række og knudeprogram.

• Par justerbare halter, 2 × 22424 kg 260 260 320 KM. Omkring 70% af budgettet, og det er rigtigt.
• Dørstang til træk 40 40 70 70 KM. Se efter en angivet kapacitet på mindst 100 kg.
• Gummimat, 100 × 200 cm, 10 mm tyk 50 508080 KM. Beskytter gulvet og reducerer støj.
• Sæt af modstandsløb, 10-40 kg trækkraft 40 406060 KM. Til assisterede trækopgaver, skulderarbejde og opvarmninger.

Samlet 39030530 KM. Hvis du går over, så fald til haltere, der topper ud med 20 kg per hånd i stedet for at skære stangen.

Alternativ B: to kettlebells plus kropsvægt

Tag dette hvis rummet er stramt, du også ønsker konditionering, og du har ikke noget imod færre isoleringsøvelser.

• 16 kg kettlebell 9030130 KM
• 24 kg kettlebell 130 180 KM
• Tiltrækningstang 40 407070 KM
• 10 mm-matte 508080 KM
• Hoppe reb og et par bånd. 40 406060 KM

Samlet 3505520 KM. To klokker dækker knogler, hængsler, gynger, overhoved press og bærer næsten hele kroppen.

Hvad skal overses?

• Alle i én hjemmeapparater under 800 km kabler og lejer løsnes inden for måneder og den nominelle belastning er optimistisk.
• Plastikhantler fyldt med sand eller cement de knækker og kan ikke lægges tungere når man er blevet stærkere.
• Vibrationsplader, ab-elektrostimulatorer og alt, der lover fedttab fra en kropsdel.
• En foldbar bænk med en vægt på 100 kg det er din kropsvægt plus vægten, så det er ikke nok.
• Alt udstyr uden belastningsbetingelser.

Programmet: tre gange om ugen

Forberedelser til møderne A og B: A-B-A en uge, B-A-B den næste, altid med mindst en hvileplads imellem. Hvile 90-120 sekunder på de store elevatorer, 60 sekunder på resten. Hver session varer 45-55 minutter.

Forhandling A

1. Knuser på en kop 4 × 8
2. Stående hantelpress 3 × 81010
3. Enarmede bøjde rækker 3 × 101212 pr. arm
4. Håndklæde Rumænske dødløftning 3 × 10
5. Planke 3 × 40 sekunder

Forhandling B

1. Bulgarsk split squat 3 × 10 pr. ben
2. Pull-ups eller 5-sekunders negative hvis du ikke kan gøre dem endnu 4 × 58
3. Håndpinde gulv eller bænkpress 4 × 810
4. Hæftstøt med hængel på hofterne 3 × 12
5. Landmandsbærende 4 × 40 meter eller 4 × 40 sekunder på plads

Hvordan kan man komme videre når man er ved at tabe sig?

Et begrænset budget betyder begrænset belastning, så fremskridt må komme fra andre steder. Den rækkefølge der virker:

1. Tilføj gentagelser til toppen af intervallet, f.eks. fra 3 × 8 til 3 × 12 og først derefter tilføje vægt.
2. Sænk nedstigningsprocessen til 3 sekunder samme belastning, meget hårdere indstillet.
3. Skift til enlemmerversioner: Split squats i stedet for squats, enarm press.
4. Resten skal skæres fra 120 til 60 sekunder med de samme sæt og den samme vægt.
5. Tilføj et sæt om ugen, op til højst 5 sæt per øvelse.

Udover det, 1,6 2,2 g protein pr. kg legemsvægt pr. dag og 7-9 timers søvn giver mere resultater end enhver ekstra maskine man kan købe med de resterende 100 km.

Rum og naboer

Man skal have 2 x 2 meter rent gulv og 220 cm loft til overhovedpressning. Læg vægten ned, lad den ikke falde; en 10 mm-mat med et gammelt tæppe under dræber størstedelen af slaget. Hvis du træner i en lejlighed, skal du hoppe og svinge før kl. 21.00.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter eller tryk i brystet, åndenød eller svimmelhed under anstrengelse afbryde behandlingen og få undersøgt med det samme.
• Ubehandlet blodtryk over 140/90, diabetes, hjertesygdom eller graviditet aftales belastningen før du begynder.
• Smerter i leddene, der varer mere end to uger, eller som bliver værre fra session til session.
• Tørhed, prikkelse eller svaghed i benet eller armen.
• Mere end et års træningsfravær, samt overvægt og alder over 40 en kort kontrol før første session.

Den korte udgave

• Det meste af de 500 km går til at last, der kan øge: justerbare hængsler eller to kettlebells.
• Tilføj en optrækbar, en 10 mm-mat og et bandset det er hele sæt.
• Tre møder om ugen, to skiftende møder, hver 45-55 minutter.
• Når vægten er løst, så fortsæt med gentagelser, langsommere tempo, variationer i en lem og kortere hvile.
• Maskiner under 800 KM, sandfyldte plasthængsler og vibrationsplader er spild af penge.