Landminer: Hvad det gør, hvordan man gør det og hvem det passer til

Hvordan man opretter og udfører landminer, hvilke muskler den rammer, hvor mange sæt og gentagelser der skal løbes, og hvornår en anden rækkevariation giver mere mening.

Landminer er en række, hvor den ene ende af en olympisk stang er forankret i en gulvmængde eller blot indklemmet i et hjørne af rummet. På grund af den faste pivot bevæger stangen sig langs en bue i stedet for en lige linje, hvilket ændrer både modstandsretningen og hvordan skulderbladene fungerer. Her er hvad denne forskel faktisk køber dig, hvordan du udfører bevægelsen, og hvornår det hører hjemme i dit program.

Hvad det gør

Den største fordel er at man kan lægge en passende belastning på ryggen uden at den nedre del af ryggen er en begrænsende faktor. I en almindelig barbellbøjning holder din bagdel en vandret position mod hele barens vægt, og lændryggen giver normalt op før de muskler du faktisk er rettet mod. Med landminesystemet bærer gulvet den ene ende af stangen gennem ærmet, så belastningen i hænderne er omtrent halvdelen af den på stangen. En tom 20 kg olympisk bar i dette sæt føles som omkring 10 kg i hånden.

Den anden fordel er stien. Bogen holder din albue tæt på kroppen og afslutter trækningen et sted omkring de nederste ribben, som rammer læderbenene og fælder dem godt. Den tredje er praktisk: De fleste gymnastiksaler har enten en landmine eller et frit hjørne, så du venter ikke på T-bar-stationen.

Hvad virker:

Latissimus dorsi og teres major de primære bevægelsesorganer
Midt- og underflade og rhomboider skulpulsretraktion
bagdeltoid
biceps, arm og underarm gennem grebet
rygsøjle- og hamstringsregerere isometrisk, holdt i stilling

Teknikken, trin for trin

Sæt stangen i ærmet eller i et hjørne. Hvis du bruger et hjørne, skal du drapere et håndklæde over enden eller blokere det med en 10 kg plade, så det ikke glider ud eller beskadiger væggen.
Stå ved siden af stangen eller gå på tværs af den, med fødderne i hoftebredde, knæene bøjet 15-20 grader.
Skub hofterne tilbage, indtil din torso er ca. 45 grader mod gulvet. Læg ryggen, øjne på gulvet ca. 1,5 meter foran fødderne.
Tag fat i stangen, ellers glider et håndtag over den. Udstræk armen fuldt ud og lad skulderbladet bevæge sig lidt fremad nederst det er fuld rækkevidde, ikke en fejl.
Træk albuen tilbage og langs ribbenene, indtil stangens ende rører brystet eller overlivet. De sidste fem centimeter burde komme fra skulderbladet, ikke biceps.
Hold det oppe i et halvt sekund, og sænk derefter i ca. 2 sekunder til en fuldt udstrakt arm.

Indånd nedad, udånd, mens du trækker. Hold ikke vejret i en hel serie af 12.

Almindelige fejl

Stå op gennem sæt. Hvis din torso er på 70 grader ved rep 6, er vægten for tung. Smid 5 kg.
Albuen breder sig. Det bliver en bagdeltsøvelse, og ryggen får meget lidt. Hold albuen mod ribbenene.
Hygeslidning på den enkeltarmede version. Hold hofterne lige, som om du balancerer en bakke på nedre del af ryggen.
Jeg skærer bunden kort. Armene skal retes helt op.

Sæt, gentagelser og lastning

For muskelvækst: 3-4 sæt med 8-12 gentagelser90-120 sekunder af hvile. Den enkeltarmede version kører 3 sæt med 10-12 på hver side altid starte med den svagere side og give den stærkere side det samme antal gentagelser, ikke mere.

Startvægt for en med 6-12 måneders træning: en tom 20 kg-stang plus 10-15 kg for den to-håndede version, en tom stang eller plus 5 kg for den enkelthåndede version. Fortsæt med at tilføje 2,5 kg eller én gentagelse pr. sæt hver uge, indtil du når toppen af gentagelsesområdet, derefter tilføje vægt og falde tilbage til bunden af området.

En eller to gange om ugen er nok, med 10-16 ugentlige sæt af alle øvelser. Landminer-rækken fungerer bedst som anden eller tredje rygbevægelse efter pull-ups eller lat-pull-downs, når du har 5-6 minutters opvarmning bag dig.

Hvem det passer til og hvem det ikke passer til.

Det er værd at bruge hvis de traditionelle bøjde rækker gør ondt i nedre del af ryggen, hvis din træningsstudio ikke har en T-barstation, hvis du vender tilbage til træning efter en lang pause, eller hvis du har en styrkeforskel mellem siderne den enkeltarmede version er simpelthen et bedre redskab end en lige stang.

Det er ikke værd at gøre det hvis man har som mål at få størst mulig rodstyrke under tunge belastninger, da bågen og den faste drevkappe ikke kan holde op med at lægge en fornuftig belastning. Og hvis du har akut skulderpine, der dukker op under træk, vil ingen rækkevariation løse det af sig selv.

Hvornår skal man gå til læge

Se en læge eller fysioterapeut, hvis du har smerter, der strømmer fra ryggen til et ben eller fra halsen til en arm, følelsesløshed eller svaghed i hånden, smerter, der vækker dig om natten, eller lændesmerter, der ikke er lagt ned efter 10-14 dage med relativ hvile og blid bevægelse. Det samme gælder hvis man får hævelse efter træning eller ikke kan løfte armen over hovedet. Stop med at træne den dag du føler skarp smerte ikke prøve at Tryk igennem. til slutningen af sæt.

Den korte udgave

Landminerækkeren belaster ryggen godt, mens den stiller mindre krav til den nedre del af ryggen end en konventionel bøjet række.
Den effektive belastning i hånden er ca. halvdelen af den på stangen en tom 20 kg stang giver dig ca. 10 kg.
Torso 45 grader, albue langs ribbenene, fuld udvidelse i bunden, 2 sekunders sænkning.
3-4 sæt med 8-12 gentagelser, 90-120 sekunders hvile, en eller to gange om ugen.
Smerter i ben eller arm, følelsesløshed eller svaghed i hånden betyder en læge, ikke en ændring af motion.