Laks til træner: Hvad er der i den og hvornår skal man spise den?

Lax er en af de få fødevarer der indeholder fuld protein og virkelig nyttige fedtstoffer på samme tallerken. Problemet er, at de fleste mennesker spiser det tilfældigt en gang hver tredje uge, koges ti minutter for længe og så undrer sig over, hvorfor det ikke ændrede noget. Her er hvad der er i den, hvor meget du har brug for, og hvor det passer til din træning.

Hvad giver 100 gram dig?

Disse tal gælder kogt laks (baget eller strøket), uden at man tæller olie. Disse områder findes, fordi opdrættet atlantisk laks og vildlaks har meget forskellig fedtindhold:

• Protein: 222525 g, med ca. 2 g leucin nok til at udløse muskelprotein syntese ved et enkelt måltid
• Kalorier: 20030230 kcal (opdrættet), 150180180 kcal (vildt)
• Fedt: 121414 g (opdrættet), 68 g (vildt)
• EPA og DHA: 15002,2500 mg (opdrættet), 10005001500 mg (vildt)
• D-vitamin: 81515 mcg, eller 320600600 IE en af de meget få fødevarer der bidrager med noget meningsfuldt her
• Vitamin B12: 3 5 mcg, mere end en hel dagsbehov
• Selen: 30 40 40 mcg

Til sammenligning: 100 g kyllingebryst indeholder lignende protein (263030 g), men i det væsentlige nul omega-3 og nul D-vitamin. Laks er ikke en erstatning for kylling. Det dækker over det, som kylling ikke gør.

Hvor meget om ugen, hvor meget om måltidet.

To 150 g portioner om ugen er et realistisk mål. Det er omkring 300 g om ugen, hvilket er i gennemsnit 600900900 mg EPA+DHA om dagen over den almindelige anbefaling på 250500500 mg om dagen.

For protein fungerer matematikken sådan her: Hvis du vejer 80 kg og løfter, så er målet 1,6 g/kg, altså 130 g/dag. En 150 g filet giver dig 33 37 g , omtrent en fjerdedel af dit daglige indtag fra en tallerken. Hvis du vejer over 90 kg, så gå til 200 g pr. måltid og du får 45 50 g.

Timing det omkring træning

Før du træner

Det er her, laks har en åbenlys ulempe: 150 g opdrættet laks plus en spiseskefuld olie giver ca. 25 g fedt, og fedt bremser mave tømning. Gå nu. 2,5 til 3 timer mellem det måltid og din session. Hvis du har mindre end 90 minutter, så hop over det og spis noget slankere yoghurt, ægwhite, ris med kylling.

Efter du har trænet.

Det er her, den hører hjemme. Der er ikke et 30 minutters anabolsk vindue nogen burde sælge dig det vigtige er at få 30 40 40 g protein - Inden for et par timer. Fedt efter træning blokerer ikke for genopretning eller stump vækst på nogen måde du ville bemærke i praksis. Tilføj 608080 g tørris eller 250300300 g kartofler, og måltidet er færdigt.

Om aftenen.

- Helt fint. Et proteinmåltid på 30-40 g 1 2 timer før sengetid er til din fordel. Tanken om, at fedt, der spises om natten, går direkte til lagring, holder ikke fast. Det er de samlede daglige kalorier, der bestemmer det, ikke uret.

Vilde, opdrættede, konserverede og røgede

• Opdrættet: Fedtere, mere omega-3 per portion, billigere og nemmere at finde. Et perfekt valg.
• Vilde: mindre kalorier, lidt mindre omega-3 pr. 100 g. Ikke sundere, bare anderledes.
• Frosset: er næringsmæssigt næsten identisk med frisk. Køb det uden skyldfølelse.
• I dåse: 105 g drænet giver omkring 22 g protein, og hvis man spiser de blødgjorte knogler får man 200 mg eller mere calcium. Den billigste omega-3 på hylden.
• Rygte: 100 g indeholder 2 4 g salt. Det er fint med brød nu og da, men ikke som en almindelig proteinkilde.

Jeg laver det, så det bliver fugtigt.

Salter det 10 minutter før du laver det. I ovnen på 200 °C i 121515 minutter for en filet på ca. 2,5 cm tyk. I en gryde: 4 minutter på den midterste side, derefter 1 2 minutter på den anden side. En indre temperatur på 52°C giver saftig fisk; den officielle fødevaresikkerhedstal er 63°C. Hvis du har lavet tør fisk efter 18 minutter, kan du bebrejde dig selv for at ikke lide laks.

Hvornår skal man gå til læge

Fisken er mad i sig selv, ikke medicin, men der er nogle få situationer der er værd at tale om:

• Hvis du er på antikoagulantia eller antiplateletbehandling og overvejer også at bruge fiskeolie med mere end 3 g EPA+DHA pr. dag, så spørg før du begynder.
• Hvis du er... gravid- Det er ikke muligt. Det anbefales at spise 2 3 portioner laks om ugen, men koldrøget laks undgås som regel på grund af listerierisikoen.
• Hvis du har højt triglyceridindhold de omega-3 doser der faktisk virker der er 244 g om dagen og de bliver ordineret, ikke gættet.
• Hvis fisk giver dig udslæt, hævelse eller vejrtrækningsbesvær, er det akut behandling, ikke "det sad ikke rigtigt".

Den korte udgave

• 100 g kogt laks: 222525 g protein, 10002500 mg EPA+DHA, 320600600 IE D-vitamin.
• To 150 gram portioner om ugen dækker dine omega-3 behov uden nogen form for kosttilskud.
• Lad 2,53 timer før træning på grund af fedt; efter træning og aften er ideelle perioder.
• Frosset og konserveret laks er næringsmæssigt god; røget er for salt til at kunne spises regelmæssigt.
• Oven ved 200 °C, 12 15 minutter for en 2,5 cm filé længere end det og det er tørt.