Læger og læger: Årsager, hvad man skal ændre på og hvornår man skal gå til lægen

Hævle smerter kommer sjældent ud af det tomme. For folk, der træner regelmæssigt, er der næsten altid en klar udløser: Et ugentligt spring i volumen, en knoglet dybde, som ledene ikke tillader, eller otte timers siddende på toppen af hård træning. De fleste af disse tilfælde går over inden for seks til tolv uger hvis man gør nogle ændringer tidligt.

Først: Hvor gør det ondt?

Vis det med en finger. Lokation indsnævrer årsagerne hurtigere end online-test.

• Dybt i lysken, foran. normalt selve leddet: Læbenet i lårbenet, der er i kontakt med kanten af lårhullet, eller et irriteret labrum. Det er typisk i bunden af en knogling og i dyb hoftefleksion.
• Udvendigt på lårets knoglet punkt gluteus medius og minimus sener. Det gør ondt når man ligger på den side og når man går op ad bakke eller trapper.
• Bagfra, lige under sitbenet. den proximale hamstringsen. Det gør ondt, når man sidder på en hård stol og under rumænske dødløftninger.
• Foran, tættere på låret, med en knudende følelse hoftebøjninger, som regel efter lunges, sprints eller benløftninger uden forberedelse.

Hvorfor sker det for folk, der træner?

Forløb, der gik for hurtigt

Den mest almindelige årsag er ikke dårlig motion, men et hurtigt spring. Hvis man gik fra 8 sæt ben om ugen til 16 på to uger, eller tog sit knogling fra 80 til 100 kg på en måned, så indhente vævet aldrig. En praktisk regel: ikke tilføje mere end 10 procent til ugentligt volumen, og holde belastningsspring på 2,5 til 5 kg pr. cyklus for nedre kropsopløftninger.

Dybde din hofte ikke har

Lækkertæpperne er ikke bygget ens hos alle. Hvis bækkenet stikker ned i bunden af en knude eller man føler et klem i lysken præcis i det nederste punkt, er det ikke et fleksibilitetsproblem. Prøv at stå 5 til 10 cm bredere med tæerne vendt 15 til 30 grader og stop to eller tre centimeter over det punkt hvor smerten begynder.

Strækning af en sen, der allerede er irriteret

Det er den klassiske fejltagelse. Når smerten er udefra eller bagfra, er det første, man gør, at strække sig. Og strækningen er præcis det, der trykker senen mod knoglen og gør det værre. Dybt knægående lunges, at trække knæet over kroppen og lange strækninger af at sidde med krydsede ben normalt blusse symptomer inden for 24 timer.

Det samme, hver gang.

Løbende samme rute, knogler og dødløftninger uden et ben mønster overhovedet, nul bevægelse sidelæns. Læget er et led med et stort rækkevidde, og vi giver det kun lige belastning.

Hvad skal ændres lige nu?

1. Stop ikke alt. To ugers fuld hvile bringer smerten normalt tilbage på den dag man kommer hjem. Sænk i stedet belastningen til et niveau hvor smerten i løbet af et sæt forbliver på 3 ud af 10 eller lavere og ikke stiger den næste dag.
2. - Skær bevægelsesområde, ikke sæt. Knude til parallelt eller til en 40 cm boks, rumænske dødløfter sænket til mid-hin i stedet for gulvet.
3. Fjern de direkte udløsere i 3 til 4 uger. normalt dybe knuder, baglæns lunges og dynamiske hofte strækninger i opvarmningen.
4. Tilsæt to dages enkeltben hver uge.- Det er ikke muligt. Bulgarsk split squats 3 sæt med 8 til 10, enbenet deadlifts 3 sæt med 10, bandede sideganger 3 sæt med 15 trin hver vej.
5. Bedøm det 24 timer senere. Hvis stivheden i morges varer længere end 30 minutter eller smerten er større end før behandlingen, er belastningen for høj tag 10 til 20 procent mindre.

Isometriske i stedet for strækninger

Ved smerter i skødesøjlen eller i lårbenet lindrer en statisk sammentrækning symptomerne bedre end en strækning. Specifikt: 5 hold af 30 til 45 sekunder, mellem dem 60 sekunders hvile, 5 til 6 gange om ugen, på ca. 60 til 70 procent af din maksimale sammentrækning.

• For udvendige: lig på ryggen, knæene bøjet, bind over knæene, skub knæene udad og hold fast.
• Til bagsiden: Sæt dig på en stol, hælen på gulvet, skub hælen ned som om du trækker kroppen fremad og hold.
• Forfra: enbenet bro med det andet knæ trukket mod brystet, holde bækkenet niveau.

Hvis det gør mere ondt end 4 ud af 10, skal du forkorte det til 20 sekunder og trykke mindre hårdt lad øvelsen være.

Hvad sker der uden for gymnastiksalen?

• Siddende: stå op hvert 45. minut i 2 til 3 minutter. Undgå at sidde i lave bløde stole og krydse benene, når hoften gør ondt udenfor eller bagfra.
• Gå: 20 til 30 minutter om dagen på fladt jord. Bakker og trapper belaster skinkerne hårdere, så skær dem ned mens symptomerne varer.
• Sove: 7 til 9 timer. Hvis det gør ondt udenfor, så sov på den anden side med en pude mellem knæene.
• Protein: 1,6 til 2,2 gram pr. kg legemsvægt pr. dag for 80 kg, hvilket er 128 til 176 gram fordelt over 4 måltider.
• Kroppevægt: Lækkert. Lækkert. Lækkert.

Hvornår skal man gå til læge

Bestill en aftale uden ventetid, hvis:

• smerter varer i mere end 6 uger på trods af reduceret belastning
• du ikke kan lægge vægt på benet, eller du halter i mere end 2 til 3 dage;
• hofteblokker, får en skarp smerte eller falder under dig;
• smerter vækker dig om natten eller er lige så stærke i hvile;
• der er hævelse, rødme, feber over 38 grader eller du har været ramt for nylig;
• følelsesløshed eller svaghed spredes ned ad benet.

Hvis du er en kvinde der er gået over overgangsalderen, har været på kortikosteroider i lang tid eller har løbet mere end du har løbet, så nævner du muligheden for at få et nedbrud i lårbenet. Smerten er typisk skarp, bliver værre for hvert skridt, og den forsvinder ikke efter et par dages hvile.

Den korte udgave

• - Det er en lille sag. Skindet peger mod leddet, udvendigt og sitbenet peger mod senerne.
• Det er normalt en volumenspring på over 10 procent om ugen, ikke en forkert motion i sig selv.
• Skær ned på bevægelsesområdet og belastningen indtil smerten falder til 3 ud af 10, i stedet for at stoppe træningen helt.
• Isometrisk behandling, 5 hold på 30 til 45 sekunder, 5 til 6 gange om ugen, slår strækning af en irriteret sen.
• Smerter efter 6 uger, natpine, hæmning eller en hofte der låses er en grund til at få det undersøgt.