L-carnitin: Hvad det rent faktisk gør, dosis og om det er det værd

Hvad L-carnitin faktisk gør i musklerne, hvilke doser der er blevet testet, hvor lang tid det tager, hvem der kan få gavn af det, og hvornår dine penge er bedre brugt andre steder.

L-carnitin har en klar, veldokumenteret rolle i fedtforbrænding hvilket er præcis hvorfor det sælges som noget det ikke er. Forskellen mellem hvad molekylet gør i en celle og hvad mærket lover er enorm. Her er hvad forskningen faktisk viser, hvilke doser der giver mening, og hvornår du er bedre stillet til at bruge pengene andre steder.

Hvad det gør i kroppen

Carnitin er en forbindelse, som kroppen selv fremstiller af aminosyrerne lysin og metionin, med hjælp fra vitamin C, B6, niacin og jern. Dens opgave er transport: langkædefedtsyrer kan ikke komme ind i mitokondrierne af sig selv, så carnitin transporterer dem over membranen for at blive brændt. Omkring 95% af det samlede karnitin findes i skeletmusklerne ca. 15 til 20 gram hos en voksen.

Fra mad får man det mest fra kød. 100 g oksekød giver ca. 60 til 150 mg, 100 g svinekød omkring 25 mg, kylling kun 5 til 10 mg og et glas mælk omkring 8 mg. Dagligt kødspisere indtager 60 til 180 mg om dagen; vegetarer og veganere indtager normalt 10 til 15 mg. Din krop syntetiserer yderligere 15 mg om dagen. For en sund person, der spiser normalt, er det nok. Sand mangel er sjælden og er normalt forbundet med sygdom, ikke kost.

Hvorfor en kapsel sjældent øger muskelniveauet

Det er den del, som marketing springer over. Når man sluger 2 g L-carnitin, stiger blodniveauet, men meget lidt når musklerne. Absorptionen fra et kosttilskud er kun 14 til 18% (fra mad er det 55 til 85%), og musklerne trækker kun carnitin ind, når insulinet er stærkt forhøjet.

De undersøgelser, der virkelig øgede muskelkarnitin, brugte omkring 2 g L-karnitin sammen med omkring 80 g hurtige kulhydrater, to gange om dagen i 12 til 24 uger. Udbyttet var ca. 20% mere carnitin i musklerne og ca. 10% mere arbejdskraft i en udholdenhedstest.

Det er 160 g ekstra kulhydrater hver eneste dag i et halvt år. Hvis man har et kalorieunderskud, er det helt kontraproduktivt.

Fedttab: det realistiske tal

Metaanalyser af randomiserede forsøg viser et gennemsnitligt tab på ca. 1,2 kg kropsvægt over 8 til 24 uger, med et BMI- fald på omkring 0,2 til 0, 3 point. Effekten er tydeligere hos overvægtige deltagere, der også har været på kost, og den forsvinder i bund og grund hos slanke, trænede mennesker.

For perspektiv: 1,2 kg over et halvt år er omtrent hvad man får ud af at spise 40 til 50 færre kalorier om dagen. Et dagligt underskud på 300 til 500 kcal giver 0,3 til 0,5 kg om ugen. L-carnitin er ikke en fedtforbrænding i den forstand, det markedsføres som.

Genoprettelse og muskelsmerter

Her er dataene mere overbevisende. Doser på 1 til 2 g L-karnitin L-tartrat om dagen i 3 til 4 uger reducerede markører for muskelskade og subjektiv smerte efter tungt excentrisk arbejde (tænk på 5 x 15 squats eller 4 sekunders nedstigningsfaser). Effekten er moderat og ændrer ikke på, hvad du kan løfte, men du bemærker det en dag eller to senere.

For maksimal styrke, VO2max og akut fedtoxidation under træning er der ingen pålidelig effekt hos allerede trænede mennesker.

Dosis, der faktisk er blevet testet

Genoprettelse og smerte: 1 til 2 g om dagen i en enkelt dosis i mindst 3 uger, før du forventer en forskel.
Øger muskelkarnitin: 2 g to gange dagligt med ca. 80 g kulhydrater pr. dosis i 12 til 24 uger. Dyrt, irriterende, sjældent det værd.
Acetyl- L- karnitin (træthed, kognitive problemer): 500 til 2000 mg om dagen, normalt delt i to doser.
Voksne over 65 år og personer med kronisk træthed: 2 g pr. dag i 8 til 24 uger gav en moderat reduktion af træthed i flere små forsøg.

Timing i forhold til din træning er ligegyldigt. Det vigtige er at det er konsekvent og at man tager det sammen med et måltid med meget kulhydrater.

Hvem det kan give mening for

Vegetarer og vegetarer, der indtager 10 til 15 mg dagligt, får et lavere plasmaniveau, men muskelreserverne er normalt fine.
Personer over 65 år, der har udtalt træthed.
Enhver, der arbejder meget excentrisk og har svært ved at komme sig mellem sessionerne.

Hvem det ikke hjælper: En, der træner tre gange om ugen, spiser kød, sover seks timer, og har en usorteret ernæring. De samme penge der bruges på tilstrækkeligt protein (1,6 til 2,2 g pr. kg legemsvægt), kreatin (3 til 5 g pr. dag) og en ekstra time med søvn vil gøre meget mere.

Bivirkninger og interaktioner

Doser op til 2 g om dagen tolereres generelt godt. Over 3 g om dagen begynder man at opleve kvalme, mave kramper, diarré og en karakteristisk fisklig kropslugt ufarlig, men ubehagelig.

Tarmbakterier omdanner noget af carnitin til TMAO, en forbindelse der i observationsstudier er forbundet med en højere kardiovaskulær risiko. Det er ikke sikkert, men det er en grund til ikke at tage 4 gram om dagen i årevis uden behov. Carnitin kan også forstyrre thyreoidhormonernes virkning, og der er rapporteret tilfælde af forlangt INR hos personer, der tager warfarin.

Hvornår skal man gå til læge

Tal med en læge, før du begynder eller i stedet for at tage , hvis du har:

kronisk træthed og muskelsvagthed, der varer mere end 4 til 6 uger uden klar årsag
nyresygdom eller du er på dialyse (carnitin gives undertiden terapeutisk der, under tilsyn)
din skjoldbruskkirtel eller du tager levothyroxin
Warfarin eller lignende antikoagulant
mørk urin, alvorlig svaghed eller uregelmæssig hjertefrekvens efter træning som ikke er et supplementproblem

Der kan måles blodkarnitin. Hvis man har mistanke om en mangel, er en laboratorieprøve billigere og klogere end seks måneders gæt med kapsler.

Den korte udgave

L-carnitin transporterer fedtsyrer til mitokondrierne, men en sund person har allerede nok. Mere betyder ikke hurtigere.
For at øge muskelkarnitin kræver det 2 g to gange dagligt med 80 g kulhydrater per dosis i 12 til 24 uger; for de fleste mennesker er det ikke det værd.
Til fedttab: Det er ikke muligt at vurdere, om der er en risiko for at få en overvægt.
Den mest overbevisende fordel er genopretning: 1 til 2 g om dagen i mindst 3 uger reducerer smerten.
Brug ikke mere end 3 g om dagen, og spørg en læge, hvis du har problemer med skjoldbruskkirtlen eller nyrerne eller tager warfarin.