Kurveost (Skuta) til folk der træner: Næringsoplysninger og hvornår man skal spise det

Purdost, der på Balkan kaldes skuta, er en af de fødevarer, som folk konstant nævner uden at vide, hvad der er i den. Problemet er dels, at to ganske forskellige produkter sælges under samme navn, og proteinforskellen mellem dem når op på 6 gram pr. 100 gram. Her er hvad man får ud af en portion, hvornår man skal spise den og hvor meget.

Hvad er ostekød egentlig?

Den klassiske skuta fremstilles af valle, der er tilbage efter ostproduktion. Hveten opvarmes til ca. 85°C, de resterende proteiner koagulerer, skummes af og drænes, og man får en blød, let sød masse. Det er i det væsentlige den samme proces som den italienske ricotta.

Det andet produkt, der sælges under samme navn, er presset frisk ost, der er tættere på quark. Den er fremstillet af mælk i stedet for valle og indeholder mærkbart mere protein. Hverken er værre, men de er ikke udskiftelige når man begynder at tælle makroer, så læs etiketten før produktet går i din kurv.

Næring pr. 100 g

Antallet varierer fra producent til producent, men dette er det realistiske område, der dækker næsten alt på hylden:

• Energi: 9017170 kcal
• Protein: 81414 g
• Fedt: 21212 g (fedtfattige versioner 24 g, fuldfedt 812 g)
• Kulhydrater: 355 g, næsten udelukkende laktose
• Calcium: 90 250 250 mg
• Salte: 0,01 0,6 g

Kalorieindholdet kommer næsten udelukkende fra fedt. En fuldfedt version med 12 g fedt pr. 100 g indeholder ca. 160 kcal, mens en fedtfattig version med 3 g fedt indeholder næsten 95 kcal. På en 250-gram portion er det et hul på ca. 160 kalorier, hvilket er nok til at afgøre om din dag ender med et overskud eller et underskud.

Hvor meget protein får man egentlig?

En 250-gram portion giver dig mellem 20 og 35 gram protein afhængigt af typen. Det svarer omtrent til 100-150 g kyllingebryst, 3-5 æg eller 250 g græsk yoghurt. Mælkeprotein indeholder alle essentielle aminosyrer og masser af leucin ca. 2,5 g leucin pr. 25 g mælkeprotein, hvilket er godt over den tærskel, der er nødvendig for at udløse muskelproteinsyntese.

Hvis det produkt man har købt kun indeholder 8 g protein pr. 100 g, er 250 g kun 20 g protein. Det er den nederste kant af en nyttig portion for en voksen der træner. I så fald kan man tilsætte et æg, en skovl proteinpulver eller 150 g yoghurt.

Kasæin eller valle: Hvorfor ændrer det timingen?

Hvetebaseret skuta fordøjes hurtigt aminosyrer vises i blodet inden for 30 til 60 minutter. Mælkebaseret ost er hovedsagelig kasein, som koagulerer i maven og langsomt frigiver aminosyrer i løbet af 4 til 6 timer. Det er den eneste grund til, at det er værd at tænke på timing.

Hvornår skal man spise det?

Efter træning

Hvis det er dit første måltid efter en behandling, skal du tage 200300300 g ost til rå rå rå og tilsætte en kulhydratkilde: 60 80 g havre, en banan eller to skiver brød. Målet er 254040 g protein og 407070 g kulhydrater inden for de første to timer. Der er ikke behov for at jage et 30 minutters anabolsk vindue det samlede daglige indtag betyder meget mere.

Før sengetid.

Her har kaseinversionen en klar kant. Omkring 200 250 250 g spist 30 60 minutter før sengetid giver 25 30 g langsomt fordøjeligt protein i løbet af natten. Hvis du træner sent om aftenen, dækker det din middag og din overnatning på én gang.

Morgenmad og snacks

Purdost holder godt ved med at fylde, fordi den kombinerer protein med fedt og indeholder få kulhydrater. Til morgenmad: 150 g med 40 g havre og nogle frugter med omkring 400 kcal og 25 g protein. Som snack er 150 g ca. 90 minutter før træning let nok til ikke at komme i vejen.

Hvornår skal man springe det over?

Spis ikke 200 g eller mere inden for 30 minutter efter en tung benprøve eller en løbeprøve. Fedt bremser mavesugningen, og der er en god chance for, at du føler dig tung og bøvlende under opvarmningen. Lad mindst to timers mellemrum være.

Hvor meget pr. dag

Det samlede proteinindtag hos en person der træner modstandstræning er 1,6 g til 2,2 g pr. kg kropsvægt. For en person på 80 kg er det 13017175 g pr. dag. Der er ingen tvivl om, at der er en række forskellige former for råvarer, som er blevet anvendt i forbindelse med denne undersøgelse. Udover det er der ingen ekstra fordel, og fedt, kalorier og laktose lægges hurtigt sammen.

Hvis De indfører det for første gang, skal De starte med 150 g pr. dag i den første uge og derefter øge. På den måde kan man finde ud af om man har problemer med laktose før man spiser et halvt kilo på én gang.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis hver portion mælkeprodukter medfører oppustethed, kramper eller diarré, der varer i mere end 2 3 uger, er det ikke noget man skal tolerere se din læge for at få testet for laktoseintolerance. Det samme gælder hvis du bemærker udslæt, hævelse af læber eller vejrtrækningsbesvær efter mælkeprodukter, da det snarere er en allergi end en intolerance og kræver en hastende undersøgelse.

Hvis man har fået en nyresygdom, forhøjet kolesteroltal, eller hvis man ikke får salt og mættet fedt, skal man være enige om hvor meget mælk man skal spise i stedet for at følge de generelle regler for sportslig ernæring. Det samme gælder hvis du allerede tager calciumtilskud, for både ost og ost indeholder en betydelig mængde.

Den korte udgave

• Læs etiketten: produkter, der sælges som skuta, har en mængde på 8-14 g protein pr. 100 g.
• En portion på 250 g giver 203535 g protein, hvilket svarer til ca. 100150150 g kyllingebryst.
• Den på mælk (casein) baseret version passer til sengetid; den på vallebaseret passer lige efter træning.
• Et fornuftigt daglig område er 200-400 g, inden for et samlet mål på 1,6-2,2 g protein pr. kg.
• Undgå at spise en stor portion 30 minutter før en hård session lad være mindst 2 timer.