Bettejuice og nitrater: Hvad de faktisk gør, dosis, og om det er det værd

Hvad betesjuice nitrater faktisk gør for træning, den nøjagtige dosis i milligram, hvornår man skal tage det, og hvem der får lidt ud af det.

Bettejuice er et af de få kosttilskud, hvor effekten virkelig ses i målinger men den er mindre end markedsføringen antyder, og den virker ikke for alle. Den aktive ingrediens er ikke rødbede, men nitrat, dosen er ret specifik, og et par almindelige daglige vaner kan fjerne effekten helt. Her er numrene og en fungerende protokol.

Hvad der faktisk sker i kroppen

Nitrater bliver omdannet til nitrit af bakterier på bagsiden af tungen. Nitrit bliver derefter nitrogenoxid (NO) i maven og i blodbanen et molekyle der udvider blodkarrene og ændrer muskelcellernes brug af ilt.

Den praktiske konsekvens: Det er det samme tempo, som du bruger. 35%5% mindre ilt- Hvad? Det samme arbejde, lavere omkostninger. Effekten er stærkere i fibre med hurtig træk (type II) og under lave iltforhold, hvilket betyder høj intensitet og bagsiden af hårde sæt.

Hvor stor er effekten?

Tid til udmattelse i laboratoriet: +4% til +25%. Det lyder imponerende, men det er altid overdrevet.
Anstrengelser på 4 til 30 minutter (racer, tidsløb): - 13% hurtigere. På en 22 minutters 5K er det 13 til 40 sekunder.
Gentagne sprinter 610 x 1530 s: 2 5%5% mere gennemsnitlig effekt i de sidste gentagelser.
Gymnastikstyrke- Det er ikke muligt. Nogle undersøgelser viser 1 2 ekstra gentagelser i et sæt til fiasko ved 60 70% 70% 1RM. Resultaterne er inkonsekvente, og jeg ville ikke bygge en plan på dem.
Blodtryk- Det er ikke muligt. 355 mmHg lavere systolisk og 12 mmHg lavere diastolisk hos personer med forhøjede aflæsninger.

Hvem får mindst: godt uddannede udholdenhedsadlydere med en VO2max på over 606565 ml/kg/min. Deres kroppe producerer allerede masser af NO og der er næsten ikke plads til forbedring. Hvem får mest: rekreative træner, folk, der træner i højder og sport med gentagne sprinter som fodbold, basketball og kampsport.

Dosis, specifikt

Den effektive dosis er: 6,4 til 12,8 mmol nitrat, ca. 400 til 800 mg- Hvad? Under 5 mmol (ca. 310 mg) viser de fleste undersøgelser intet, og når man går over 12,8 mmol, tilføjer man heller intet.

Akut- Det er ikke muligt. en dosis på 400800800 mg nitrat, 2 til 3 timer før anstrengelsen. Blodnitrittoppe er omkring 22, 5 timer efter indtagelse.
Ladding- Det er ikke muligt. samme daglige dosis i 3 til 7 på hinanden følgende dage plus en sidste dosis 233 timer før konkurrencen. Det er den mere pålidelige version, og den, jeg vil bruge, når dagen betyder noget.
Lad være med at samle det.- Det er ikke muligt. 16 mmol er ikke bedre end 8 mmol, det øger bare chancerne for maveproblemer.

Fødevarer eller koncentrater

Koncentreret 607070 ml skud- Det er ikke muligt. typisk 400 mg nitrat pr. flaske med den angivne mængde. Den nemmeste måde at indtage præcist.
Almindelig rødbedersaft- Det er ikke muligt. man har brug for 250500500 ml for at nå 400 mg, men nitratindholdet varierer tre til fem gange afhængigt af jord, sorts og årstid.
Kokt rødbede- Det er ikke muligt. 200 300 300 g. Når man koger i meget vand, udløser man en del af nitratet.
Rødt (Rotula)- Det er ikke muligt. 60 100 g kan levere 300 450 450 mg. Den mest koncentrerede dagligdags kilde der findes.
Spinat- Det er ikke muligt. 150 250 250 g. Salat, chard og selleri er også solide.

Dine muskler er ligeglade med om nitratet kommer fra rødbeder eller raketter. Rødbede er simpelthen lettere at indtage.

Tre fejl, der annullerer effekten.

Antibakteriel mundskyl. Det dræber de bakterier, der omdanner nitrat til nitrit og fjerner 60-100% af effekten. Glem det på en hvilken som helst dag, hvor nitrat betyder noget.
Spytning i de første 1 2 timer (tyggegummi, tobak). Du kasserer et trin af processen der sker i din mund.
Jeg tager det 20 minutter før træning. Alt for tidligt i kurven nitrit er kun begyndt at stige. Det er den mest almindelige fejl.

Bivirkninger

Rød urin og afføring forekommer hos ca. 101515% af mennesker og er harmløse. Kramper og løs afføring er mere almindelige ved store mængder almindelig juice (400 ml og derover) end ved koncentrat. Tjek alt i træningen mindst to gange før du prøver det på en konkurrencedag.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis du tager receptpligtige nitrater (nitroglycerin, isosorbider) eller medicin mod erektil dysfunktion kombinationen kan sænke blodtrykket kraftigt.
Hvis du tager blodtryksmedicin eller allerede har lavt blodtryk og får svimmelhed på at stå op.
Nyresygdom eller nyreste nyresteiner Bette er højt i oxalat.
Brystsmerter, usædvanlig åndenød eller besvimelse under anstrengelse. Det er ikke et tillægsspørgsmål, det er et undersøgelsesspørgsmål.
Spædbørn under 6 måneder bør slet ikke få juice med nitratindhold.

Hvordan kan du se om det virker for dig?

Vælg en prøve, du kan gentage under de samme betingelser: 2000 m på en roerergometer, en 5 km løb eller en 20-minutters cykelkraftprøve. Der foretages tre målinger over tre uger én uden nitrat, én efter 4 dages belastning, én uden igen. En forskel på under 1% er målestøj. Hvis man ikke ser mindst 1,522%, er det ikke pengene eller besværet værd.

Den korte udgave

Dosis 400800800 mg nitrat (6,412.12,8 mmol), indtaget 212.3 timer før træningen; mere hjælper ikke.
Den mest pålidelige metode er at lægge dosen i 37 dage med en sidste dosis 23 timer ude.
En realistisk gevinst er 1 3% ved anstrengelser på 4 til 30 minutter ofte intet i det hele taget hos veltrænede atleter.
Antibakteriel mundskyl ødelægger næsten hele effekten; drop det samme dag.
Rocket, spinat og kogt rødbede gør det samme som et koncentrat, bare med en mindre præcis dosis.