Kreatinmonohydrat: hvad det rent faktisk gør, hvor meget man skal tage, og om det er det værd

Kreatinmonohydrat er sandsynligvis det eneste supplement, hvor forskningen og erfaringerne i gymnastikken er i overvejende grad enige. Det har hundredvis af undersøgelser bag sig og koster mindre end et proteinmåltid om måneden, men der er masser af nonsens omkring det, så nogle forventer mirakler og andre undgår det uden grund. Her er hvad det faktisk gør, hvor mange gram du har brug for, og hvem det ikke gør noget for.

Hvad kreatin gør i musklerne

Ved anstrengelser på 10 til 15 sekunder, som en tung knude, et sprint eller de sidste tre gentagelser af et sæt, brænder musklerne ATP hurtigere end de kan producere det. Phosphocreatin er reserven, der genopbygger ATP i løbet af sekunder. Supplerende kost øger muskelkreatinslagrene med ca. 20 til 40 procent, afhængigt af hvor mætte de var i starten.

Effekten er indirekte, og det er vigtigt: Kreatin gør dig ikke stærkere i sig selv. Det giver dig mulighed for at gøre en eller to gentagelser mere pr. sæt og genvinde lidt hurtigere mellem sæt. Over 12 uger er det et par tusind ekstra kilo i total volumen, og volumen er det, der gør dig stærkere.

De tal, man kan forvente.

• Styrke: I gennemsnit 5 til 10 procent mere på din max. 1 repetition i de vigtigste løft i 8 til 12 uger sammenlignet med den samme træning uden kreatin.
• Reps: Normalt 1 til 2 ekstra gentagelser i et sæt med 8 til 12, mest mærkbare i dit andet og tredje sæt.
• Magermasse: ca. 1 til 2 kg ekstra muskelmasse over tre måneder, ikke medregnet vand.
• Vægt på skalaen: Det er en meget vigtig faktor for at sikre, at der ikke opstår en risiko for at få en svækkelse af muskelceller.
• Hvad det ikke gør: Det hjælper ikke med at køre 10 km, det brænder ikke fedt og det fikser ikke dine kalorier.

Dosering: to ruter med samme destination

Den langsomme rute

3 til 5 gram om dagen fra dag et, hver dag. Dine muskler er mættede om 21 til 28 dage. Der er stort set ingen bivirkninger, og for de fleste mennesker er det alt hvad man behøver.

Den hurtige rute, også kaldet lastning

20 gram om dagen opdelt i 4 doser på 5 gram i 5 til 7 dage, derefter ned til 3 til 5 gram. Mættelse på en uge i stedet for en måned. Prisen er en større chance for oppustethed og løs afføring de første par dage, fordi 20 gram på én gang er meget for din tarm.

Hvis du vil have det skaleret til kropsvægt: Lastningen er ca. 0,3 g pr. kg (90 kg er ca. 27 g pr. dag) og vedligeholdelsen er ca. 0,03 g pr. kg (90 kg er ca. 3 g). I praksis er 5 g om dagen rigeligt selv ved 100 kg.

Timing og med hvad man skal tage det

Timing er det mest overvurderede spørgsmål her. Kreatin virker gennem mættede lagre, ikke et akut slag, så det eneste, der betyder noget, er, at du faktisk tager det. Hvis man ønsker den marginale fordel, er studierne mildt for at tage det efter træning med et måltid indeholdende kulhydrater og protein.

• Samme dosis på hvilepænder, 3 til 5 gram.
• - Du behøver ikke cykle. Niveauerne vender tilbage til baseline inden for 4 til 6 uger efter at du har stoppet alligevel.
• Gå en dag glip og der sker intet. Du skal ikke tage dobbelt om dagen.
• Kaffe afskaffer ikke kreatin. Det er en historie fra en enkelt undersøgelse fra 1996, hvor der blev brugt meget høje doser koffein.
• Monohydrat er den form, der faktisk blev undersøgt. De dyrere versioner, HCl, etylester, bufferet, har ikke slået det i head-to-head sammenligninger.

Hvem det ikke gør noget for

Omkring 20 til 30 procent af patienterne svarer ikke: De er næsten fyldt, så der er ikke plads til at vokse. De største reaktioner kommer normalt fra vegetarer og veganere, da kost kreatin kommer næsten udelukkende fra kød og fisk, omkring 1 til 2 gram pr 450 gram råt kød. Hvis du efter 6 til 8 ugers konsekvent brug og konsekvent træning ikke ser nogen ændring i skalaen eller i din træningsjournal, er du sandsynligvis i den gruppe, og det er ikke meningsfuldt at presse den.

Sikkerhed uden panik

Hos raske voksne er doser på 3 til 10 gram om dagen blevet sporet i studier i op til 5 år uden tegn på nyre - eller leverskade. Kramper og dehydrering er en myte; kontrollerede undersøgelser af atleter der træner i varmen viste enten ingen forskel eller færre kramper.

En praktisk detalje: Kreatin øger serumkreatininet på et blodprøve med ca. 10 til 20 procent. Det er et nedbrydningsprodukt, ikke nyreskader. Hvis du skal til laboratorieundersøgelser, skal du fortælle din læge, at du tager kreatin, ellers kan du få unødvendige opfølgende tests.

I en undersøgelse fra 2009 af 20 rugbyspillere om hårtab blev der registreret en stigning i DHT. Det faktiske hårtab blev aldrig målt, og resultatet er aldrig blevet gentaget. Det er ikke bevis på noget, men hvis tidlig skaldethed er en slægtning, så har du nu informationen.

Hvornår skal man gå til læge

• Hvis De har kendt nyresygdom, en enkelt nyre eller diabetes med nyrekomplikationer: Spørg, før du begynder.
• Du tager regelmæssigt medicin der belaster nyrerne, for eksempel daglig NSAID'er, visse diuretika eller immunsuppressiva.
• Graviditet og amning, eller alle under 18 år, hvor dataene er tynde og opkaldet tilhører en læge.
• Du får hævelse, et stort fald i urinudledningen, smerter i siden eller vedvarende kvalme: Stop og få tjekket.
• Din kreatinin- eller eGFR- måling er afbrudt, og du ved ikke hvorfor: De skal nævne tillægget før yderligere behandling.

Er det det værd?

Ja, men først når det grundlæggende er på plads. Den rækkefølge er 7 til 9 timers søvn, 1,6 til 2,2 gram protein pr. kg kropsvægt, træning 3 til 4 gange om ugen med progression du skriver ned, og først derefter kosttilskud. Kreatin er omkring 5 procent af resultatet, ikke 50. En 300 gram badekar giver 60 doser på 5 gram, så to måneder, hvilket gør det til det billigste i hele samtalen.

Den korte udgave

• 3 til 5 gram monohydrat dagligt, ikke cykling; lad 20 g dagligt i 5 til 7 dage kun hvis du har travlt.
• Forvent 1 til 2 ekstra gentagelser pr. sæt og 1 til 2 kg magert masse over tre måneder, ikke en transformation.
• Vægten springer 0,5 til 2 kg i de første to uger fra vand inde i musklerne, ikke fedt.
• Timing er lige meget, og monohydrat er den eneste form, der er værd at betale for.
• En sund nyre er ikke noget problem; nyresygdom, graviditet eller at være under 18 år betyder at en læge kommer først.