Kreatin vs. beta-alanin: hvad hver enkelt faktisk gør

Kreatin og beta-alanin nævnes næsten altid i samme åndedrag, selvom de har helt forskellige funktioner. Den ene hjælper med korte eksplosive forsøg, den anden med dem der brænder og varer et minut eller to. Her er hvad hver gør, hvor meget man skal tage, og når man køber en af dem er det spild af penge.

Hvad kreatin gør

Kreatin lagres i musklerne som fosfocreatin og fungerer som en hurtig reserve til genopbygning af ATP. Det system bærer den de første 6 til 10 sekunder af en indsats. Når reserven er fyldt, forbedres to ting: De sidste gentagelser af et sæt holder sig bedre, og hvilet mellem sætene er nok til at det næste sæt ikke falder så meget.

I praksis betyder det noget, hvis du sidder på kroge 5x3 med 85% af 1RM, trækker 4x5 deadlifts, løber 20 til 40 meter sprint eller gør noget, hvor sætets slut er, før du får et ordentligt åndedrag ind. Den realistiske effekt i forskningen er ca. 5 til 15% mere samlet volumen over en 6 til 12 ugers blok, som for de fleste mennesker viser sig som et par ekstra kilo på baren efter to eller tre måneder, ikke som en natteændring.

Kreatin trækker også vand ind i muskelcellen. I de første par uger stiger størrelsen. 0,8 til 2 kg- Hvad? Det er ikke fedt og det er ikke oppustethed under huden, men hvis du vejer dig hver morgen hjælper det at vide hvor springen kom fra.

Betalanins virkning

Beta-alanin er en byggesten af carnosin, og carnosin er en buffer, der optager hydrogen ioner i musklerne. Ionerne hælder op, når man arbejder længe nok og hårdt nok til at ting begynder at brænde. Så beta-alanin gør intet for en tung tredobling, og noget for anstrengelser varer ca. 60 sekunder til 4 minutter.- Hvad?

Konkret: et sæt med 20 til 25 gentagelser, 60 til 90 sekunders intervaller, en 400 meter lang løb, 500 til 2000 meter på roeren eller et tre minutters træningsstykke. Effekten er reel, men beskeden. 2 til 3% forbedring I det tidsvindue. Det er en eller to ekstra gentagelser i et sæt på tyve, eller et par sekunder fra en 400. Ikke noget, men heller ikke et vendepunkt.

Dosering uden at tænke for meget over det

Kreatin

• 3 til 5 gram om dagen, hver dag, inklusive hviledage. For en person på 70 til 90 kg er det omkring en te ske.
• Ladding er valgfri: 20 g om dagen delt i 4 doser på 5 g i 5 til 7 dage, så tilbage til 5 g. Hvis du ikke lader dig ind, når du den samme mætning om tre til fire uger.
• Timingen er ligegyldig. Konsekvens gør. Hvis man glemmer en dosis en gang om ugen, ændrer det ikke noget.
• Det er ikke grundlagt at cykle væk i en måned. Niveauet falder tilbage i løbet af tre til fire uger, når du stopper.
• Brug monohydrat. Andre former koster mere uden bevist fordel.

Beta-alanin

• 3,2 til 6,4 gram om dagen, opdelt i doser på 0,8 til 1,6 g, tre eller fire gange dagligt.
• Det kræver 4 til 12 uger Det er vigtigt at sikre, at der er et tilstrækkeligt niveau for konstant indtag af carnosin. En enkelt skovl før træning gør intet.
• Prikkelse i ansigt, hals og underarmer (parestesi) opstår ved doser på over 800 til 1000 mg ad gangen, begynder inden for 15 til 20 minutter og forsvinder efter 30 til 60 minutter. Ubehageligt, ikke farligt. Del dosen i mindre dele eller brug en langtidsfrigivende form.

Hvilken skal du bruge?

1. Krafttræning, løftning, sprintning, sport med korte udbrud kreatin. Beta-alanin gør næsten intet her.
2. Bodybuilding med sæt på 8 til 15 personer kreatin først, beta-alanin et nyttigt supplement hvis du kører lange sæt og dropsæt ofte.
3. CrossFit, kampsport, ro, svømning på 100-400 m, cykling med gentagne angreb begge giver mening, fordi disse blander eksplosive stykker med lange brændende stykker.
4. Udholdenhed over 10 minutter hverken vil bevæge sig meget. Kulhydratindtag, vandindtag og programmering bestemmer det.

Hvis du kun vælger en og ikke kan bestemme dig, så tag kreatin. Det er bedre undersøgt, billigere og har større effekt.

Kan du tage begge dele?

Ja, og der er ingen kendte negative interaktioner. De virker på to forskellige systemer, så de overlapper ikke hinanden. Det er fornuftigt at indføre en i taget med mindst fire ugers mellemrum, så man ved, hvad der gjorde hvad. Begynd begge på samme dag, og hvis noget ikke passer dig, har du ingen idé om, hvem du skal bebrejde.

Hvad ingen af os kan løse.

Kosttilskud virker øverst i pyramiden, ikke nederst. Hvis man sover 5 timer, spiser 0,8 g protein pr. kg kropsvægt og har løftet de samme belastninger i tre måneder, er kreatin og beta-alanin statistisk støj. Dæk 7 til 9 timers søvn- Hvad? 1,6 til 2,2 g protein pr. kg Det er en plan, hvor belastningen faktisk stiger fra uge til uge først.

Hvornår skal man gå til læge

Hos raske voksne tolereres begge doser godt ved ovennævnte doser, men kontakt lægen, hvis:

• Hvis De har nyre- eller leversygdom eller har haft nedsat nyrefunktion.
• Du tager blodtryk, diuretika, antiinflammatoriske eller andre ordinerede lægemidler.
• Du er gravid eller ammer, eller den person, der tager det, er under 18 år.
• Blodprøverne viser forhøjet kreatinin. Kreatin kan øge dette tal uden at skade nyrerne. fortælle din læge, at du tager det Så resultatet ikke bliver misforstået.
• Hvis De får vedvarende kramper, hævelse, kvalme, mørk urin eller smerter i siden efter at have taget et kosttilskud.

Prikkelse af beta-alanin alene er ikke en grund til at bestille en aftale. Udslæt, vejrtrækningsbesvær eller hævelse er, og straks.

Den korte udgave

• Kreatin virker ved anstrengelser under 10 sekunder, beta-alanin ved anstrengelser på 1 til 4 minutter.
• Kreatin: 3 til 5 g daglig, hver dag, monohydrat, ingen cykling. En 20 g/dag belastning i 5 til 7 dage er valgfri.
• Beta-alanin: 3, 2 til 6, 4 g daglig i 0, 8 til 1, 6 g doser og 4 til 12 ugers tålmodighed.
• Hvis man vælger en, giver kreatin en større og mere pålidelig effekt.
• Nyresygdom, pågående medicin, graviditet eller forhøjet kreatinin på en laboratorierapport betyder læge først.