Beta-alanin: hvad det faktisk gør, hvordan man doserer det, og om det er det værd

Beta-alanin er et af de få kosttilskud med en effekt man kan måle, men effekten er begrænset og let at overse. Det gør intet for maksimal styrke, intet for et maratonløb og intet på den første dag. Her er hvad det gør, dosen i gram, og når det giver mening.

Hvad det gør i musklerne

Beta-alanin er ikke selve den aktive ingrediens. Den har til opgave at være den renteskæmmende byggesten for de nye Karnosin et stof i muskelcellen, der fungerer som syrebuffer. Den anden halvdel af carnosin, histidin, er allerede rigelig i musklerne; beta-alanin er det ikke. Det er derfor, at beta-alanin øger mængden af carnosin, mens det ikke gør noget ved at tage carnosin direkte - det nedbrydes i tarmen.

Når man skubber et sæt med 15 gentagelser til fejl eller løber 800 meter, hælder hydrogen ioner op og muskel pH falder fra ca. 7,1 til 6,5. Sammentrækningen svækkes, enzymerne sænkes, og det er den brændende følelse, når musklen lukker op- Hvad? Carnosin fjerner en del af disse ioner og skubber det øjeblik tilbage med et par sekunder.

Forskningsnumrene: 4 til 6 uger Forbruget af kosttilskud øger muskelkarnosin med 40 til 60%, og 10 til 12 uger får det til omkring 80%- Hvad? Gennemsnitlig forbedring af præstationen 2 til 3%, og kun i bestræbelser, der varer ca. 60 sekunder til 4 minutter.- Hvad?

Hvordan 2 til 3% ser ud i praksis

Det lyder som ingenting, før man konverterer det til tal.

• En 2000 meter række på 7:00 ca. 8 til 12 sekunder - Hurtigere.
• Et sæt af 15 gentagelser til fiasko normalt 1 til 2 ekstra gentagelser- Hvad?
• En 400 m løb på 60 sekunder ca. 1 sekund- Hvad?
• Den femte 5-minutters runde af sparring lidt mindre fald i tempo i slutningen.

Det er en forskel, man ser på papiret over flere uger, ikke en forskel, man mærker i dagens møde. Hvis du forventer at træning vil føles lettere, vil du ikke få det.

Hvem det hjælper og hvem det ikke hjælper.

Det er det værd.

• Løbere over 400, 800 og 1500 m, svømmere over 100 og 200 m, roere over 2000 m.
• Bodybuilding-arbejde: sæt med 8 til 20 gentagelser, 60 til 90 sekunders hvile, taget tæt på svigt.
• Sport med gentagne anstrengelser: fodbold, hockey, kampsport, intervaller på 2 til 8 minutter.
• Cykling: 2 til 5 minutters opkørsel og sprintet i slutningen.

Det er ikke det værd.

• Maksimal styrke: 1RM squat, bænk eller dødløftning, sæt på 1 til 5 gentagelser med 3 plus minutters hvile.
• En enkelt sprint under 30 sekunder musklerne bliver aldrig sure nok til at buffere.
• Arbejdskraft på mere end 25-30 minutter: Maraton, halvt maraton, lange rider.
• Hvis man ikke træner mindst 3 gange om ugen, er der intet at forbedre.

Dosering: de faktiske tal

Med beta-alanin er det afgørende, at Samlet beløb akkumuleret over uger, ikke tidspunktet for en enkelt dosis.

• Dagligt: 4 til 6,4 g, eller ca. 65 til 100 mg pr. kg legemsvægt. For en person på 80 kg er det 5 til 6 g.
• Split: 3 til 4 doser på 1,6 g med måltider med mindst 3 timers mellemrum.
• Varighed: Mindst 4 uger før noget sker, 10 til 12 uger til plateau. Det er i alt omkring 180 g akkumuleret.
• Vedligeholdelse: 1,2 til 1,6 gram om dagen holder dit niveau.
• Tidsplan: - Det er irrelevant. Der er ingen akutte virkninger en dosis 20 minutter før træning giver dig intet andet end prikkel. Hvis det tages sammen med mad, forbedres tilbageholdelsen lidt.

Under 3 g pr. dag er undersøgelsesresultaterne ikke overbevisende, så 2 g pr. dag er spild af tid. Over 6, 4 g pr. dag har ikke vist nogen ekstra fordel.

Prikkelsen: normal og kan repareres

Parestesi prikkelse og prikkelse i ansigt, hals, skuldre og hænder vises ved enkeltdoser over ca. 800 til 1000 mg. Det begynder 15-20 minutter efter indtag og varer 30 til 60 minutter. Det er ikke en allergi, ikke en skade, og ikke et tegn på at kosttilskud virker; beta-alanin aktiverer kortvarigt receptorer i huden.

- Fiksningen: De skal opbevares i en enkelt dosis på 1,6 g eller lavere, tages med et måltid eller anvendes i en langtidsfrigivende form, som i det væsentlige fjerner det. Hvis det stadig generer dig, skal du sænke til 0, 8 g pr. dosis og tage den 6 gange om dagen.

Hvad sker der, når du stopper

Carnosin styrter ikke ned. Det falder ca. 2 til 4% om ugen, så det tager 8 til 15 uger at vende tilbage til baseline. Det betyder, at cykling i to uger ikke fører til noget. Hvis du er på vej mod en konkurrence, så start mindst 6 uger, helst 10.

Hvordan kan du kontrollere, om det virker for dig

1. Vælg en test, du kan gentage: en 2000 m række, en 800 m løb eller et sæt med fejl ved 70% af 1RM.
2. Gør det to gange med en uges mellemrum før du begynder, og tag det bedste resultat som din basislinje.
3. Tag 5 til 6 g dagligt i 8 uger uden at ændre på din kostplan, søvn eller kaloriindtag.
4. Testen gentages under de samme forhold: Samme tid på dagen, samme opvarmning, samme hvile dagen før.
5. Alt under 2% er støj. En ændring på 3 til 5% er nok reel.

Hvornår skal man gå til læge

I undersøgelser, der varede op til 24 uger ved doser på op til 6, 4 g om dagen, viste raske voksne ingen alvorlige bivirkninger. Tal dog med en læge før eller under brug, hvis du:

• har nyre- eller leversygdom eller er på dialyse
• er gravide, ammer eller under 18 der er simpelthen ingen data
• tage regelmæssig medicin, især mod hjerte, blodtryk eller diabetes
• får prikkende følelser, der varer mere end 2 timer, spredes eller er ledsaget af udslæt, hævelse, svimmelhed eller vejrtrækningsbesvær
• har brystsmerter, besvimelse eller åndenød, der er uforholdsmæssigt stor i forhold til anstrengelsen som aldrig er et supplementproblem og skal kontrolleres

Et tillæg på 2% kan ikke rette op på en uddannelse, der mangler 40%. Den rækkefølge er søvn, kalorier og protein, program og først så dette.

Den korte udgave

• Beta-alanin øger muskelkarnosin og bufferer surhedsgraden; udbetalingen er 2 til 3%, og kun i en indsats på ca. 1 til 4 minutter.
• Dosis er 4 til 6, 4 g daglig, delt i 1, 6 g portioner med måltider i mindst 4 uger, med et plateau omkring 10 til 12 uger.
• Det er ubrugeligt for 1RM-løftninger, sprinter under 30 sekunder og anstrengelser på mere end 25 til 30 minutter.
• Tårsel er harmløst; mindre enkeltdoser, mad eller en langvarig udskillelse form løser det.
• Prøv dig selv objektivt over 8 uger hvis forskellen ikke er mindst 3%, så arbejder pengene hårdere som mad.