Energi- drikkevarer før træning: hvad de rent faktisk gør, og hvad de ikke gør

En energidrik før træning gør én ting godt: Det giver koffein i en væske, du kan drikke hurtigt. Alt andet på etiketten taurin, B-vitaminer, guarana, aminosyrer er enten doseret for lavt til at blive bemærket eller har ingen klar effekt på styrke og udholdenhed. Så spørgsmålet er ikke om energidrikke virker, men om man har brug for koffein i den pakning.

Hvad er der i kassen?

En standard 250 ml- dåse indeholder ca. 80 mg koffein og om 27 g sukker- Hvad? 500 ml kan fordoble det: ca. 160 mg koffein og 54 g sukker, hvilket er ca. 13 sukkerstykker og 215 kcal. Sukkerfri versioner indeholder samme koffein og under 10 kcal.

For skala:

• 30 ml espresso: 608080 mg koffein
• 250 ml filterkaffe: 90 120 120 mg
• 250 ml sort te: 40 50 mg
• Koffein tablet: normalt 100 eller 200 mg

En stor dåse er to kaffe, og en lille dåse er en svag kaffe. Der sker ikke noget eksotisk.

Hvor meget koffein har du egentlig brug for?

Den dosis, der konsekvent hjælper med præstationen i undersøgelser, er 366 mg koffein pr. kg legemsvægt, taget 45 60 minutter før træning. I praksis:

• 60 kg: 180360360 mg
• 70 kg: 2104420 mg
• 80 kg: 24080480 mg
• 95 kg: 28570570 mg

Den øverste del af denne rækkevidde køber sjældent noget ekstra. De fleste får næsten den fulde effekt på 2 mg3 mg/kgOg det er mest nervøsitet og nedbrudt søvn. En 80 kg løfter lander på 16040240 mg, hvilket er en stor dåse, eller en lille dåse plus en kaffe.

Hvad man kan forvente, realistisk: Omkring 1 2 ekstra gentagelser på et sæt du normalt ville tage til 8 10, bedre fokus på de sidste to sæt, og den samme belastning føles lettere. Det er kun nogle få procent, og man bemærker det mest når man har sovet for lidt eller træner efter en hel arbejdsdag.

Hvornår skal man drikke det?

Koffein i blodet når sit højeste 30 til 60 minutter efter at man har drukket det. Reglen er simpel: Drik den. 45 minutter før dit første arbejdsprogramIkke i omklædningsrummet. Halveringstiden er 466 timer, op til 8 hos nogle mennesker, og det er den del alle undervurderer.

Konkrete eksempler: du træner kl. 19.00 og drikker en 500 ml dåse (160 mg) kl. 18.15. Klokken 23 når du går i seng, har du stadig ca. 80100100 mg om bord omtrent det samme som at drikke en kaffe før sengetid. Derfor er reglen: ingen koffein de sidste 8 timer før sengetid- Hvad? Hvis man træner sent, koster en energidrik mere i søvn end i gym.

Sukker: når det hjælper, når det bare tilføjer kalorier

27 g kulhydrater i en lille dåse giver mening, hvis du træner i mere end 60 75 minutter, hvis du træner på faste om morgenen, eller hvis dit sidste måltid var for 5 timer siden. For en standard 4560 minutters styrkesession efter en normal frokost behøver du ikke 110 det er 110 kcal du ikke havde planlagt.

Hvis du har en kalorierekurve eller mangler en, så tag den sukkerfri version. Hvis man virkelig har brug for brændstof, så gør 30-40 g kulhydrater fra et måltid 90 minutter før det bedre.

Taurin, B-vitaminer, guarana

Taurin gives normalt ved: 1000 mg pr. 250 ml- Hvad? Bevis for at det i sig selv ændrer styrke eller udholdenhed er svagt og uoverensstemmende; det er ikke skadeligt, men det er ikke en grund til at købe det. B-vitaminer (normalt 16 mg niacin, 2 mg B6, noget B12) giver dig ikke energi, medmindre du er virkelig mangelfuld de dækker et daglig behov, intet mere.

Guarana betyder noget af en anden grund: Det er en koffeinkilde, og producenterne anfører det nogle gange separat. Hvis der på etiketten står både koffein og guarana, er det faktiske antal højere end det tal der står ved siden af ordet koffein. Der læses altid totalmg pr. dåse, ikke pr. 100 ml.

Hvor energidrikke virkelig mangler

• Tolerance. Efter 2-3 ugers daglig brug forsvinder størstedelen af årvågenhedseffekten og der er afhængighed plus hovedpine de dage, man springer over.
• - Dose. En dåse er en fast enhed. Man kan ikke tage 60% af det på samme måde som man tager en tablet eller en kop kaffe.
• Øvre grænse. For raske voksne er op til 400 mg pr. dag og op til 200 mg i en enkelt dosis det sædvanlige referencepunkt. To store dåser plus to kaffe giver dig allerede over det.
• - Bivirkninger. Håndskælv ødelægger baren ved knogler og deadlifts, forhøjet puls er irriterende ved konditionering, og for nervøse mennesker kan 200 mg forårsage tre timers uro.

En praktisk plan

1. Brug dem. 2 3 gange om ugen- Kun til de hårdeste sessioner.
2. Start med en lille dåse (80 mg) eller en halv stor dåse og se hvordan du reagerer, før du hopper til 200 mg.
3. Drik det 45 minutter før træning med 300500500 ml rent vand ved siden af.
4. Aldrig inden for otte timer før sengetid.
5. Hver 8. 10 uge skal du tage en pause på 7. 10 dage for at genindføre følsomheden. Forvent hovedpine og sløvhed de første 2-3 dage.

Hvem skal springe dem over?

Alle under 18 år, gravide eller ammende personer (grænsen er 200 mg koffein om dagen fra alle kilder), alle med ukontrolleret højt blodtryk, kendt arytmi eller hjertesygdom, personer på skjoldbruskkirtelmedicin, stimulanser eller visse antidepressiva og alle, der får panikanfald. Det er en dårlig idé at blande dem med alkohol, fordi det skjuler, hvor fuld man er.

Hvornår skal man gå til læge

• brystpine eller tryk under eller efter træning, med eller uden energidrikke
• et hoppe eller pulserende hjerte, der varer mere end et par minutter i hvile
• besvimelse, svimmelhed eller kvalme, der kommer tilbage
• hviletryk konstant over 140/90 på flere gange på forskellige dage
• søvnløshed, der varer mere end 3 uger, selv efter at du har afskåret eftermiddagskoffein

Hvis du allerede har fået en diagnose af hjertesygdom, højt blodtryk eller tager regelmæssig medicin, skal du spørge din læge før du tilsætter noget stimulansmiddel, ikke efter.

Den korte udgave

• Den eneste ingrediens, der virker pålideligt, er koffein. 80 mg i en 250 ml- dåse, 160 mg i en 500 ml- dåse.
• Målet er 2 3 mg pr. kg kropsvægt 45 minutter før træning; mere end det giver mest nervøsitet.
• Effekten er reel, men beskeden: 1 2 ekstra gentagelser pr. sæt og en lavere følelse af anstrengelse.
• Ingen koffein de sidste 8 timer før sengetid søvnforstyrrelse sletter fordelene.
• Brug dem 233 gange om ugen med en pause på 71010 dage hver anden måned; kaffe og sukkerfri versioner gør det samme for mindre penge og færre kalorier.