Kreatin: Det eneste supplement, der virker.

Hvor meget kreatin, hvornår man skal tage det, om man skal have en indlæsningsfase, hvad der sker med vandvægten, og hvorfor det er det eneste pulver, der er værd at købe som nybegynder.

Af de hundredvis af produkter der findes i kosttilskudsselskaberne, har tre en alvorlig videnskabelig understøttelse: protein (som er fødevarer), koffein og kreatinmonohydrat- Hvad? Kreatin er det mest undersøgte supplement i sport hundredvis af undersøgelser over mere end 30 år.

Hvad kreatin gør

Kreatin hjælper kroppen med at regenerere ATP, brændstoffet til korte, kraftige anstrengelser. I praksis: Du får en eller to ekstra gentagelser per sæt, og over flere måneder betyder det mere samlet arbejde, mere muskler og mere styrke. Effekten er ikke dramatisk over natten forvent omtrent 51010 % mere styrke Efter et par uger, hvilket er meget for noget der koster omtrent det samme som to kaffe om måneden.

Hvor meget og hvornår

Dosis: 3 5 g om dagenHver dag uden pauser.
Tidsplan: - Det er ligegyldigt. Om morgenen, aftenen, før eller efter træningen ingen forskel. Det vigtige er ikke at springe dage over, for effekten kommer fra muskelmængde, ikke fra en enkelt dosis.
Med hvad? Vand, juice, protein, kaffe alt virker. Koffein "døver" ikke kreatin; den historie kommer fra en undersøgelse tilbage i 1996.

- Har du brug for en indlæsning?

- Nej, det er ikke. Ladding (20 g om dagen delt i 4 doser i 57 dage) mætter kun musklen hurtigere på en uge i stedet for tre til fire uger. Slutresultatet er det samme. Hvis De ikke har travlt, skal De tage 5 g om dagen fra dag et.

Hvilken formular at købe

Kreatinmonohydrat den mest enkle og billigste. Alt andet (HCl, kre-alkalyn, "væske kreatin", nitrat) koster mere uden nogen bevist fordel. Hvis badet siger Creapure, er det en garanti for renhed det virker ikke bedre, men det er et sikkert valg.

Vand, vægt og udseende "puffet"

Kreatin trækker vand. ind i muskelcellen, ikke under huden. I de første uger stiger vægten med 1 2 kg det er vand inde i musklerne, ikke fedt. Musklerne ser fuldere ud, ikke oppustede. Hvis du holder op med at tage det, går vandet igen.

Sikkerhed

Hos raske mennesker har langvarig brug af 3 5 g om dagen ikke vist nogen skade på nyrer eller lever i undersøgelser på op til fem år. To gode råd:

Drik normalt vand (23 liter om dagen).
Hvis du har nyresygdom eller tager medicin, skal du spørge din læge, før du begynder dette gælder for alle kosttilskud.

Milde oppustethed eller kramper hos nogle mennesker løses normalt ved at opdele dosen i to portioner på 2,5 g med måltider.

Går det for alle?

I ca. 203030 % af befolkningen er effekten lille eller umærkbar typisk hos dem, der spiser meget rødt kød og fisk, så deres muskler er allerede nær mættet. Der findes ingen test for det; hvis du ikke ser nogen forskel i dine tal efter 68 uger, skal du bare stoppe.

Hvad man IKKE skal købe som nybegynder

BCAA'er meningsløst hvis du spiser nok protein.
Pre-workout blandinger du betaler fem gange for koffein og en prikkende følelse. Kaffe gør det samme.
Fedtforbrændere ingen af dem har en meningsfuld effekt; underskuddet gør arbejdet.
Testosteronforstærkere Hos raske mennesker er testosteronniveauet ikke højt nok til at være relevant.