-Får kreatin hårtab?

Kreatinmonohydrat er det mest studerede supplement i gymnastiksalen, og det har stadig et ry for at få dit hår til at falde ud. Det ry stammer fra en bestemt kilde: en lille undersøgelse fra 2009, der aldrig engang så på hår. Her er hvad den faktisk sagde, hvad den ikke sagde, og hvad der skal gøres i praksis.

Hvor kravet stammer fra

I 2009 offentliggjorde forskere i Sydafrika en undersøgelse af 20 unge rugbyspillere. Protokollen varede tre uger: 20 g kreatin om dagen i de første 7 dage (4 doser på 5 g), derefter 5 g om dagen i de næste 14 dage. Det er det samme resultat, som stadig gentages: Dihydrotestosteron (DHT) steg med ca. 56% efter belastningsugen og forblev ca. 40% over baseline i de følgende to uger. Total testosteron ændrede sig ikke væsentligt.

Tre detaljer, der sjældent kommer med overskriften:

• Prøven var 20 personer over 3 uger alt for kort til at afsløre noget om hår.
• Ingen kiggede på håret. Ingen billeder, ingen hårtælling, ingen tæthedsmåling.
• DHT-værdierne lå inden for det normale referenceområde. Stigningen gik fra den nederste halvdel af området mod den øverste halvdel, ikke over den.

Hvorfor DHT overhovedet betyder noget

Ved androgenetisk alopeci er follikler på kronen og templerne genetisk følsomme over for DHT. Hver vækstcyklus bliver kortere, hvert hår bliver finere og lysere, og med tiden miniaturiserer folliklen. Nøgleordet er: genetisk- Det er ikke muligt. Uden den arvelige følsomhed gør DHT intet ved dit hår. Det er derfor nogle mænd med højt DHT-indhold bevarer håret helt op til de er 60 år, mens andre med gennemsnitlige niveauer har et synligt faldende hår i 25'erne.

Hvad skete der efter 2009?

Findelsen blev aldrig gentaget. Af de omkring et dusin kontrollerede undersøgelser der målte testosteron sammen med kreatin, fandt de fleste ingen ændring overhovedet. DHT er kun blevet målt direkte i en håndfuld forsøg, og ingen af dem har gengivet det samme mønster. I flere dusin kliniske undersøgelser med tusindvis af forsøgspersoner og med en varighed på op til 5 år er der ikke rapporteret nogen bivirkninger af hårtab.

Bevisstandens nuværende tilstand: Der er ingen undersøgelser, hvor nogen har målt hårtætheden hos folk, der tager kreatin og fundet det blev værre.

Hvorfor forbinder folk stadig de to

Mest timing. Mænd begynder typisk at træne alvorligt og tage kreatin mellem 18 og 28, hvilket er præcis når en genetisk disponeret hårlinje begynder at bevæge sig. Ved 50 års alderen har omtrent halvdelen af mændene synlig androgenetisk alopeci, og for mange er det begyndt et årti eller mere tidligere.

Den anden grund er, at flere ægte hår stressorer har tendens til at dukke op i samme periode som kreatin bad:

• - Aggressiv diæt. Et dagligt underskud på 800-1000 kcal og et tab på mere end 1 kg om ugen kan udløse telogeneffluvium diffus udstråling, der begynder 2 til 3 måneder efter stress og varer i flere måneder.
• - Lavt ferritin. Under 30 ng/mL udtynder håret ofte, især hos kvinder og hos personer, der løber 40+ km om ugen.
• - Skjoldbruskkirtelproblemer. Både overaktiv og underaktiv skjoldbruskkirtel forårsager diffus udtynding, som oftest ledsages af træthed og vægtændringer.
• Anabole steroider. Disse fremskynder androgenetisk alopeci meget mere aggressivt end noget andet, og kreatin er ofte det eneste supplement, nogen indrømmer.

Hvordan tager du kreatin

1. Vedligeholdelsesdosis: 3-5 g monohydrat pr. dag, hver dag, herunder hviledage. Over 90 kg legemsvægt skal 5 g betragtes som gulv.
2. Ladning er valgfri. Hvis du har travlt: 20 g om dagen delt i 4 doser på 5 g i 5-7 dage. Uden belastning når man den samme muskelmængde efter 3-4 uger.
3. Timingen er ligegyldig. Tag det med til et måltid du aldrig springer over, rent som et vanedannende anker.
4. Cykling og afvaskperioder tjener intet formål. Hvis du stopper, vender muskelniveauet tilbage til baseline i ca. 4-6 uger.
5. Forvent +1 til +2 kg på vægten i de første to uger. Det er vand inde i muskelcellen, ikke under huden.

Hvis det stadig generer dig.

Stop med at gætte i spejlet og mål. Tag billeder af kronen og håret under samme lys, fra samme position, med tørt hår, hver 8. til 12. uge. Det er normalt at miste 50 til 100 hår om dagen, så et par hårstrå på puder siger dig intet.

Hvis du vil have en rigtig test, drop kreatin i 12 uger og sammenlign billederne. Realistiske forventninger: du mister 1-2 kg kropsvægt og 1-2 gentagelser på sæt på 6-10, og dit hår gør præcis hvad det allerede gjorde, fordi det vokser omkring 1 cm om måneden og reagerer langsomt på alt.

Hvornår skal man gå til læge

• Fuldfald i klynger eller mærkbart mere end 100 hår om dagen i mere end 6 uger.
• Cirkulære skaldede pletter eller udslæt med rødme, kløe, afskalning eller smertefuld hovedbund. Det er ikke androgen alopeci og skal undersøges.
• Hårtab sammen med træthed, koldfølelse, vægtændringer eller uregelmæssige menstruationer. Spørg om blodprøver, ferritin, TSH og D-vitamin.
• Hvis du har nyresygdom eller tager medicin, der belaster nyrerne, skal du kontakte en læge, før du begynder at tage kreatin. Nævn også, at du tager det, når du giver blodprøver, da kreatin falske kan hæve målt kreatinin.
• Hvis du virkelig har problemer med at blive tyndere, er der behandlinger der har vist sig at virke. Jo tidligere du begynder, jo mere hår beholder du.

Den korte udgave

• Hele påstanden bygger på en undersøgelse fra 2009 med 20 personer der fulgte hormonerne i 3 uger og aldrig undersøgte nogens hår.
• Ingen undersøgelse siden har vist, at kreatin har udtyndet håret, og hårtab er ikke en af de rapporterede bivirkninger.
• Skaldethed skyldes arvelig follikelfølsomhed over for DHT, ikke et kosttilskud. Alderen overlapper med at begynde at træne fjolser.
• Den praktiske dosis er 3-5 g daglig hver dag; belastning med 4 x 5 g i 5-7 dage er valgfri, og cykling er meningsløs.
• Pludselig udslæt, skaldethed, betændt hovedbund eller hårtab med træthed og vægtændringer betyder et lægebesøg plus ferritin, TSH og blodtælling.