Krampæer og fitness: Hvad man skal ændre og hvad man skal beholde

Krampæer er en almindelig årsag til at folk holder op med at træne benene, som regel uden at det er nødvendigt. For de fleste mennesker er selve træningen ikke problemet problemet er hvordan man trækker vejret under belastning, hvor længe man står stille og hvor meget man sidder resten af dagen. Her er hvad der faktisk skal ændres, og hvad du kan fortsætte med at gøre som det er.

Hvad er åreknuder og hvorfor opstår de

Benvene sender blod tilbage til hjertet mod tyngdekraften. De indeholder envejsventiler der forhindrer blod i at falde ned igen, og hovedmotoren der skubber blodet op er din kuglemuskler hvert skridt trykker blodet ud af de dybe årer. Når ventilerne svigter, samler blodet sig, venen udvider sig gradvist og bliver med tiden synlig, forvrænget og øm.

Risikofaktorerne er for det meste uden for din kontrol: genetisk (hvis begge forældre har dem, er risikoen over 80 procent), graviditet, alder, et job hvor man står eller sidder i 8 timer uden at bevæge sig og højere kropsvægt. Løftning er ikke på listen, men det kan udløse ubehagelige symptomer, hvis man gør det på den forkerte måde.

Gør træningsklubben åreknuder værre?

Træning skaber ikke åreknuder. Det der midlertidigt forværrer dem er et kraftigt stigningstal i mavetrykket, som overføres ned til benvenerne. Det sker under Valsalva-manøvren holde vejret og styrke hårdt, siger på den tredje gentagelse af en knogling på 90 procent af din maksimal. Mavetrykket kan overstige 150 mmHg og blodet kan kortvarigt stoppe i benene. Et par sekunder er ikke farligt, men hvis alle sæt ser sådan ud, vil dine ben føles tunge og stramme ved slutningen af sessionen.

Praktisk regel: Kapper vejret med 1 2 sekunder gennem det hårdeste punkt i elevatoren, og udånder derefter gennem resten af repetitionen. Hvis dit ansigt bliver rødt og dine nakkevener buler, er belastningen tungere end den vejrtrækning du kan styre.

Hvad skal man træne specifikt

Kælve og muskelpumpen

Det er den mest nyttige del af træningen for dine årer. Målet er ikke størrelse, det er anklen bevægelse og en stærk sammentrækning.

• Stående kalv rejser: 3254 sæt med 152525 gentagelser med et hold på 2 sekunder øverst, 23 gange om ugen.
• Sæde kalve (for soleus): 3 sæt med 20 gentagelser ved moderat belastning.
• Hæl og tå, 30 meter hver, tre runder, som opvarmning.
• Ankelpumper liggende: 30 gentagelser, 2-3 gange om dagen, hvis du sidder meget.

Kardiovaskulær træning

Målet er 150 minutters moderat cardio om ugen lad os sige 5 gange 30 minutters hurtig gang. Alt, der bevæger kalvene rytmisk uden at slå i ledene, virker. cykling 20-30 minutter, svømning, elliptikken. Svømning har en fordel vandret stilling og vandtryk reducerer begge hævelse.

Hvad skal justeres i styrketræningen

Du behøver ikke droppe squats, deadlifts eller benpress. - Juster dem.

1. Skift rep-området. I stedet for 5 sæt 3 på 859090 procent, kører 34 sæt 812 på 657575 procent. Færre maksimal belastning, samme effekt på musklerne.
2. - Du skal ikke stå stille mellem optagelserne. Gå i 60 90 sekunder i stedet for at stå ved baren. At stå stille er værre for dine årer end selve sætningen.
3. - Afslut med benene oppe. Læg dig i 5 10 minutter med benene hævet 20 30 cm over hjerteniveau.
4. Pas på med bæltet. Et stramt bælte øger yderligere mavetrykket. Brug den kun til de tungeste sæt, ikke hele sessionen.
5. Forkort lange statiske hold. Skær 2 minutters vægssæde og landmandens bærer ned til 304545 sekunder.

Udenfor gymnastiksalen.

Kompressionsstrømper i klasse 152020 mmHg hjælper med tyngde og hævelse; stærkere klasser (2030 mmHg og derover) bør vurderes af en læge. Tag dem på om morgenen, før du står op, mens dine ben ikke er hævede endnu.

Resten: Hvis du bærer ekstra vægt, så reducerer tab af 5 procent af din kropsvægt trykket i benene. Få 25-30 gram fibre om dagen forstoppelse betyder at man anstrenger sig dagligt og får et højt mavetryk. Hold salt under 5 gram om dagen og væsker omkring 22,5 liter. Kap saunaer og varme bade ved 101515 minutter og afslut med et koldt skyl over benene, da varmen udvider venerne og forstærker den tunge følelse.

Den værste kombination for venerne er ikke hård træning det er 9 timers siddende plus 45 minutters stående på ét sted. Bevægelse er behandlingen, ikke hvile.

Hvornår skal man gå til læge

Gå ind. samme dag hvis du får:

• pludselig hævelse i en ben med kælvepine og varm, rød hud dette kan være dyb venetrombose;
• akut behandling, ikke vent;
• læg dig ned, løft benet og tryk med gas i 10 minutter.

Bestil en tid inden for et par uger, hvis du bemærker brun eller hærdet hud over ankelbenet, eksem og kløe omkring en vene, en sår, der ikke heler, eller smerter, der ikke forsvinder selv efter en nat med hvilende ben. En venulær ultralyd tager 15 20 minutter og viser præcis hvilke ventiler der lækker, hvilket afgør om konservativ behandling er tilstrækkelig.

Den korte udgave

• Træning forårsager ikke åreknuder At holde vejret under maksimal belastning forværrer symptomerne.
• Kalve er pumpen: 3 4 sæt med 15 25 25 gentagelser, 2 3 gange om ugen, plus 150 minutters cardio ugentligt.
• Skift 5x3 med 90 procent til 344 sæt 81212 med 657575 procent, og gå mellem sætene.
• Løft benene 51010 minutter efter træning; tryk 1520 mmHg på dem første ting om morgenen.
• Pludselig enevendt hævelse med smerter og rødme er en nødsituation, ikke noget man skal udskyde.