Kost og et socialt liv: Hvordan man spiser uden at forsinke fedttab

De fleste mennesker afbryder ikke deres kost mandag morgen. De afspore den på fredag aften, ved en fødselsdagsmiddag, eller når gæster dukker op. Problemet er næsten aldrig viljestyrke det er, at ingen på forhånd beslutter, hvad de vil spise, når de er ude. Her er hvordan man bevarer underskuddet og stadig har et socialt liv.

Begynd med tallene.

For at tabe ca. 0,5 kg fedt om ugen har man brug for ca. 35004,000 4000 kcal af det samlede underskud, eller i gennemsnit 500 kcal om dagen. En aften udenfor kan slette det hele.

• En stor burger med pommes frites: 1,1001,1,400 kcal
• En hel pizza på 30 cm: 12001,1600 kcal
• Øl, 0,5 l: ca. 200 kcal; tre øl: 600 kcal
• Spiritus, 30 ml: ca. 70 kcal; vin, 200 ml: ca. 170 kcal
• En dessert fra en restaurant: 400700700 kcal
• Kaffe med mælk og sukker plus en kage: 400600600 kcal

To aftener om ugen, hver 1.500 kcal over planen, og et 3.500 kcal ugentligt underskud er væk. Intet er ødelagt, og dit stofskifte er fint du har simpelthen spist tilbage, hvad du har sparet over seks dage.

Budget efter uge, ikke efter dag

I stedet for at slå det samme tal hver eneste dag, arbejde med en ugentlig total. Hvis dit mål er 2.000 kcal om dagen, er det 14.000 kcal om ugen, og du kan fordele det:

1. Fem ugedage med 1800 kcal = 9000 kcal.
2. En stille weekenddag med 2.000 kcal = 11.000 kcal indtil videre.
3. Det giver 3000 kcal til aftenen - nok til et normalt restaurantmåltid og to eller tre drinks.

Reglen, der virker for de fleste mennesker: En planlagt aften uden sporing, de andre seks dage sporet ordentligt. To aftener ud om ugen er muligt, men man kan forvente en langsommere hastighed omkring 0,25 kg om ugen.

Det, der ikke virker, er at sulte på forhånd. Jeg overser morgenmad og frokost til bank Kalorier betyder normalt, at du kommer sulten og spiser 600-800 kcal mere end du har sparet.

At komme igennem måltidet

To til tre timer før

Spis et lille måltid med 30 40 g protein og masser af grøntsager: 150 g kylling eller 200 g græsk yoghurt plus 300 g salat. Det er 250-350 kcal, der slører din appetit og reducerer mængden af mad ved bordet. Drik 500 ml vand.

Ved bordet.

• Bestil først, før bordet trækker dig mod den tungeste mulighed.
• Vælg grillet, ristet eller baget over stegt og brødet samme kyllingebryst, der er brækket og stegt, indeholder 200300300 kcal mere.
• Halver siden: 150 g pommes frites er ca. 450 kcal, den samme vægt af baget kartoffel er ca. 150 kcal.
• Hold brødet i 1 2 skiver (ca. 80 kcal hver) i stedet for at arbejde gennem kurven.
• Spørg om salser og dressinger til side; en spiseskefuld mayonnaise indeholder 90 kcal.
• Hvis der kommer dessert, så del det med nogen. Halv portion er halv kalorier.

Andre drikkevarer

Alkohol indeholder 7 kcal pr. gram, og mens kroppen fjerner det, er fedtoxidationen i stand i flere timer. Det fjerner også din dømmekraft efter den tredje drink, ser en kebab sent om natten ud som en god idé. Et funktionelt loft er: 2 3 drikkevarer med et glas vand på 300 ml mellem hver- Hvad? Hvis du drikker spiritus, skal du blande det med sodavand i stedet for juice: 200 ml saft giver yderligere 90 kcal.

Gæster, festligheder og familielunscher

Presset her er socialt, ikke kalorisk. Den nemmeste løsning er at bygge en plade og ikke gå tilbage: Halvdel grøntsager og salat, en fjerdedel kød (150200200 g), en fjerdedel stivelse. Når værten insisterer, så tag en lille mængde og spis den langsomt to skefulder aftar hurtigere end at forklare din kost.

Hvis du ofte spiser hjemme hos andre, så tag noget med: En stor salat eller en bakke med stegt kød. Du hjælper, og du har en sikker mulighed på bordet.

Dagen efter.

Det værste ved en stor aften er at spise ingenting næste dag og træne to timer. Det skaber en begrænset binge cyklus. I stedet:

• Gå tilbage til jeres normale måltider, uden strafdag.
• Hold proteinindholdet på 1,62.22,2 g pr. kg legemsvægt 80 for en person på 80 kg, 13017175 g pr. dag.
• Gå 30 40 minutter og sigt efter 8.000 10.000 skridt.
• Drik 2,53 liter vand. Efter alkohol og salt mad kan vægten være 1 2 kg højere; det er vand, ikke fedt.
• Træn som sædvanligt. Hvis du sover dårligt, kan du hellere gå fra 4 til 3 sæt hver gang end at springe over.

Hvornår skal man gå til læge

Hvis du får overspisning i perioder med en følelse af at du ikke kan kontrollere dig selv, hvis du kaster op eller bruger afføringsmidler efter at have spist eller hvis du har undgået at være sammen med andre blot på grund af mad i mere end en måned, skal du kontakte en læge. Det samme gælder, hvis du ikke kan socialisere uden at drikke, hvis du har diabetes, højt blodtryk eller tager medicin, der interagerer med alkohol, eller hvis du taber mere end 1 kg om ugen uden at prøve.

Den korte udgave

• Følg kalorierne ugentligt (f.eks. 14.000 kcal), ikke dagligt, så en aften ud passer til planen.
• En planlagt aften ud om ugen plus et 500 kcal-dagligt underskud på de andre dage giver stadig ca. 0,5 kg om ugen.
• Kom aldrig sulten spis 30 4040 g protein 2 3 timer før.
• Kaps drikker på 2 3 med 300 ml vand mellem hver, og plukke grillet over stegt.
• Næste dag går du tilbage til planen og går 8.000 10.000 skridt ingen faste, ingen straffeskardio.