Hvordan man taber sig uden at gå i gym

Et gym er et værktøj, ikke et krav. Fedttab sker på grund af et kalorieunderskud; hvad du gør med vægte bestemmer hovedsageligt hvor meget muskel du beholder på vejen ned og du kan håndtere det derhjemme. Det er en konkret plan for en person uden medlemskab, uden udstyr og 30-40 minutter tre gange om ugen.

Begynd med tallene.

- Det er ikke rigtigt. kropsvægt i kg × 30 hvis du sidder hele dagen, × 33 hvis du bevæger dig meget. En person på 85 kg med skrivebordsarbejde får omkring 2550 kcal. Et underskud, der faktisk virker, er 300-500 kcal pr. dag, så 2,050-2,250 kcal.

Det giver 0,3-0,5 kg om ugen. Den fornuftige øvre grænse er ca. 1% af legemsvægten pr. ugeHvis man går hurtigere, mister man en uforholdsmæssig stor mængde muskler, og man er langt mindre tilbøjelig til at holde fast i den. Stol ikke blindt på lommeregleren hold det samme indtag i 10 dage og se, hvad dit ugentlige gennemsnit faktisk gør.

Protein først, alt andet bagefter.

• Protein: 1,6-2,2 g pr. kg legemsvægt. Ved 80 kg er det 130-175 g om dagen. Hvis du har meget overskydende fedt på dig, skal du beregne ud fra din målvægt, ikke din nuværende.
• Fedt: ikke under 0,6 g/kg, dvs. mindst ca. 48 g ved 80 kg.
• Kulhydrater: - Hvad der er tilbage af kalorier. Der er ingen grund til at skære dem ned til nul, hvis du træner.
• Fiber: 25-35 g om dagen, nemmest via 400-600 g grøntsager og frugt.

Hvordan 35 g protein ser ud

150 g kyllingebryst eller 200 g fedtfattig quark eller 5 hele æg eller 180 g tun eller 250 g fedtfattig cottageost. Der er tre eller fire måltider på samme måde i løbet af dagen, og protein bliver håndteret uden at veje hvert bid.

Krafttræning uden vægt

Tre sessioner om ugen, 30-40 minutter hver, hele kroppen. Gør 3 sæt per øvelse i en række 8 til 20 gentagelser, stoppe 1-3 gentagelser kort af fiasko practic praktisk talt, stoppe, når bar hastigheden af bevægelsen synligt bremser.

Dag A: kropsvægt eller bulgarsk split squat 3 × 10 pr. ben, lænker 3 × max (hænder på et bord eller væg hvis gulv lænker er for hård), enbenet rumænske dødløft 3 × 10, rækker under et bord eller med et håndklæde omkring et dørhåndtag 3 × 12, planke 3 × 40 sekunder.

Dag B: vandretræning 3 × 12 pr. ben, stolstødning 3 × 12, hofte-stødning med skuldre på sofaen 3 × 15, pigeknusninger til skuldre 3 × 8, død bug 3 × 10 pr. side.

Progression er den del, som næsten alle springer over. Når man går 20 gange på en øvelse, går man ikke til 25 man gør det sværere: skift til et ben eller en arm, læg det ned i 3-4 sekunder, læg en pause på 2 sekunder i bunden eller læg en rygsæk med 5-10 kg bøger og vandflasker.

Trin i stedet for cardio

Følg med i dit rigtige skridtantal i en uge, og tilføj derefter 2.000 hver anden uge indtil du når 8.000-10.000 om dagen. For en 80 kg person er 10.000 skridt ca. 300-400 kcal, og det er langt mindre udmattende end at løbe, så det spiser ikke ind i genopretning fra styrkearbejde. Hvis du kan lide at træne, kan du tilføje to 20-30 minutters træning som et supplement, ikke som en erstatning for trin.

Søvn, alkohol og ting ingen logger.

Under 6 timers søvn stiger appetitten og disciplinen falder. Alkohol er 7 kcal pr. gram: Tre øl er 450-600 kcal, et helt dags underskud. Flydende kalorier er generelt det dyreste på listen: En halv liter juice er omkring 200 kcal og fylder ingen.

Hvordan ved jeg, om det virker?

1. Væg dig hver morgen efter toilettet, før morgenmad.
2. Gennemsnit for de seneste 7 dage og sammenlign det med gennemsnittet for den foregående uge aldrig dag for dag.
3. Mål din talje ved navlen hver 14. dag; den bevæger sig ofte før vægten gør det.
4. Hvis gennemsnittet holder sig fast i tre uger i træk, så skære 200 kcal. eller - 2 000 skridt om dagen. - En, ikke begge.

Et 1-2 kg spring over natten er vand og tarmindhold, ikke fedt. For at få et kilo fedt, skal man spise omkring 7000 kcal over vedligeholdelse.

Hvornår skal man gå til læge

• Hvis De har diabetes, skjoldbruskkirtel, nyre - eller leversygdom eller tager medicin mod indtag af mad.
• Hvis du er gravid eller ammer et underskud i denne situation planlægges med en læge, ikke alene.
• Hvis du taber vægt uden grund: mere end 5% af kropsvægten på 6 måneder uden at ændre kost eller vaner.
• Brystsmerter, besvimelse, alvorlig åndenød eller uregelmæssig hjertebanken under træning standse træningen og få undersøgt straks.
• Hvis mad er blevet en besættelse, eller der er overspisning eller opkastning det er et medicinsk problem, ikke et viljestyrke problem.

Den korte udgave

• Et dagligt underskud på 300-500 kcal, med mål for 0,3-0,5 kg om ugen og højst 1% af kropsvægten.
• 1,6-2,2 g protein pr. kg, delt over 3-4 måltider på 30-45 g.
• Tre kropsvægt sessioner om ugen, 3 sæt × 8-20 gentagelser, med reel progression.
• 8.000-10.000 skridt om dagen og 7-9 timers søvn slår nogen anden. afgiftning - Planen.
• Følg med i den ugentlige vægt og din talje; ændr kun planen efter tre uger uden at bevæge dig.