At spise ude på kost: Hvordan man bestiller uden at ødelægge ugen

Restauranter ødelægger ikke kost. At dukke op uden en plan gør det. Forskellen mellem et 700-kalorie måltid og et 1800-kalorie måltid er som regel tre ting: hvor meget olie der gik i panden, hvad du drak med den, og hvor sulten du var, da du satte dig ned. De er alle tre under din kontrol uden at blive en vanskelig kunde.

Hvor kalorierne faktisk går hen

De fleste overvurderer kødet og savner alt omkring det. Specifikt:

• - Det er fedt. En spiseskefuld olie indeholder 10 ml og omkring 90 kalorier. En gryde med tre spiseskefulde giver 270 kalorier.
• - Saucer og dressinger. To spiseskefulde majonæse indeholder omkring 180 kalorier, 30 gram salatdressing omkring 130, en spiseskefuld smør eller fløde med omkring 100 kalorier på toppen.
• Flydende kalorier. En 0,5 liter øl indeholder omkring 210 kalorier, et glas vin omkring 170, en 0,33 liter sodavand omkring 140, en 30 ml sprit omkring 65.

To øl og en dressing er 550 kalorier, som ikke reducerer din sult et minut.

Hvad skal man gøre, før man går ind?

1. Kig på menuen i forvejen og vælg din ret, mens du ikke er sulten. Det er en beslutning, der træffes ved bordet kl. 20.00. Det er ikke den samme beslutning, du ville tage kl. 15.
2. Spis en almindelig morgenmad med 30~40 g protein og en let frokost. Folk, der kommer efter 8 timers faste, spiser 30-40% mere.
3. Sæt et budget for måltidet: 700900900 kalorier og mindst 40 g protein. Det er nok til at føles som en rigtig aften uden at flytte dit ugentlige gennemsnit.
4. Drik 300500500 ml vand 20 minutter før. Det er grundlæggende, men det reducerer mængden af brød, man tager ud af kurven.

Hvordan man læser en menu

Metoden til at lave mad fortæller mere end bare navnet på en ret. Grillet, grillet, kogt, ovnbaget, dampet, braist normalt 51515 g fedt i tallerkenen. Brødt, stegt, sprødt, gratineret, cremet, i smørsaucen betyder 255050 g fedt eller 200450450 ekstra kalorier.

Tre sætninger, man kan sige til en server uden drama: "Klæd dig på siden". "Kan man lave det uden ekstra olie eller smør?" "Kan jeg bytte pommes frites for salat eller kogte kartofler?" Den sidste udskiftning alene er omkring 260 kalorier værd.

Fælles retter, reelle tal

• Grillet kyllingebryst, 200 g: Omkring 330 kalorier, 55 g protein. Grillet oksekød eller bøf, 200 g: Omkring 420 kalorier, 50 g protein.
• Grillet fisk, 250 g: 300-400 kalorier afhængigt af arten, 45-50 g protein.
• Grillede spyd eller kebab med fladbrød (en hel portion): 900111100 kalorier og 506060 g protein. Meget protein, store portioner tage halvdelen af brødet og du er tæt på 550.
• En 500 g portion lagd paté eller tærte: 1200141400 kalorier og kun omkring 25 g protein. Det værste forhold på menuen.
• Bønner og linser med kød, 350 g: 450-550 kalorier, 25-30 g protein. Et godt valg.
• Sider: 150 g pommes frites er omkring 430 kalorier, 200 g kogte kartofler omkring 170, 200 g kogt ris omkring 260, en almindelig side salat uden dressing 50880.

En tallerken, der virker.

En regel, der ikke behøver en skala: Halvdelen af tallerkenen grøntsager eller salat, 150 250 250 g kød eller fisk, og en side på størrelse med din næve. (150~200 g kartofler eller ris). Stop brødet på 1 2 skiver på 30 g (ca. 80 kalorier pr. skive) og bed dem tage kurven væk.

Tempo betyder lige så meget. Hvis måltidet tager 20 minutter i stedet for 8, når du dig fuld, før du har nået bunden af tallerkenen. Læg gaffelen mellem bidene det lyder som et råd fra en brochure, men det er 150250250 kalorier værd pr. måltid.

- Dessert er ikke forbudt. En dessert delt mellem to mennesker er 200-300 kalorier i stedet for 500-600, og det er hele beregningen.

Alkohol

Ud over kalorierne, mindsker alkohol din kontrol over resten af måltidet og øger mængden af mad du spiser bagefter med 20-30%. Hvis De drikker, skal De holde det til 1 2 drikkevarer med mad og skiftevis med et glas vand. For træning den følgende dag: 3 4 drikkevarer reducerer styrken og søvnkvaliteten, så planlæg ikke en tung ben session til næste morgen.

Hvad skal man gøre efter et udbrud

Et måltid med 1500 kalorier mere end du normalt indtager er cirka 0,2 kg fedt. Skalaen viser 12 kg mere om morgenen er salt, vand og glykogen, og det rydder i 23 dage på egen hånd. Den virkelige fejl er at faste dagen efter; det garanterer bare en gentagelse i næste uge. Gå tilbage til dit sædvanlige måltid ved det næste møde, hold protein på 1,6 g/kg kropsvægt og gå 20 minutter/30 minutter, hvis du vil.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter under de højre ribben, kvalme eller oppustethed hver gang efter et fedtet måltid kan være galdeblære.
• Smagbrand eller refluks mere end to gange om ugen, især om natten.
• Hvis man har diabetes, eller tager blodtryk, skjoldbruskkirtel eller blodfortyndende medicin, og man ændrer sin kost.
• Kramper, diarré eller oppustethed efter en bestemt fødevare der kræver at blive testet for cøliaki eller intolerance, ikke blind eliminering.
• Uforklarlig vægttab, blod i afføringen, problemer med at synke eller gentagne opkastninger Se en læge med det samme, vent ikke.

Den korte udgave

• Planlæg et måltid på 700 900 kalorier med mindst 40 g protein, og kom ikke sulten.
• De skjulte kalorier er olie, sauser og drikkevarer: 90 pr. spiseskefuld olie, 130 pr. dressing, 210 pr. øl.
• Vælg grillet, kogt eller ovnbaget; hop over brødet, stegt og cremet.
• Halvdelen af tallerkenen grøntsager, 150250250 g kød eller fisk, en håndstykke, 12 skiver brød.
• Et dårligt måltid er omkring 0,2 kg fedt spise normalt i morgen i stedet for at kompensere ved at sulte.