Konventionel vs. rumænske deadlift: Hvilken af disse har du virkelig brug for?

Den konventionelle dødløftning og den rumænske dødløftning ligner den samme løftning fra gymnastiksalen, men de gør to ganske forskellige job. Den ene tager vægten fra gulvet med hofter og knæ der skubber sammen; den anden lægger på hamstringerne ved en lang, kontrolleret strækning. Når man ved, hvad de giver, stopper man med at vælge efter følelse og begynder at vælge efter det, der mangler.

Hvad adskiller dem egentlig?

Den konventionel dødløftning starter på gulvet. Stangen sidder over midten af foden, knæene er bøjet 607575 grader i starten, torsoen er ca. 304545 grader fra vandret, og bevægelsen begynder koncentrisk fra et dødt stop, uden nogen strækning for at hjælpe dig. Det gør det til en styrkeprøve. Du kan arbejde med 75-90% af din max.

Den Rumænske dødløft starter fra toppen. Du tager stangen ud af et rack i hoftehøjde (eller løfter den en gang op), bøjer knæene 102020 grader og låser dem der, og skubber derefter hofterne 253535 cm tilbage, mens stangen glider ned ad lårene. Du går ned, indtil du føler en hård hamstring strækning og indtil din nedre ryg begynder at runde for de fleste mennesker, der er et sted mellem lige under knæet og mid-kyne. Baren hviler aldrig på gulvet mellem repetitionerne.

Hvilke muskler arbejder?

• Konventionel: Hamstrings, bugspind og rygsøjle, plus reel quad involvering i de første 101515 cm fra gulvet, og stor efterspørgsel på lats og greb.
• Rumænske: Hænder og bugter udfører 70~80% af arbejdet. Knævinklerne er næsten ude af billedet fordi knævinklen ikke ændrer sig; overryggen arbejder isometrisk for at holde stangen tæt.
• Begge dele: Tjek din greb hårdt. Hvis dine hænder svigter før dine ben, skal du se det som et problem i sig selv i stedet for en grund til at træne dine ben lettere.

Konventionel: fem trin

1. Foderne i hoftebredde, bar over midten af foden og næsten rører dine skinker.
2. Grib lige udenfor benene, sænk hofterne, indtil dine skuldre sidder lidt foran baren.
3. Træk vejret ind i maven, og træk den ud af baren, før den bevæger sig.
4. Skub gulvet væk og træk stangen op ad skinkerne. Læber og skuldre rejser sig samtidig.
5. Lås uden at læne sig tilbage, og sænk derefter under kontrol i 1 2 sekunder eller sæt stangen ned og nulsæt.

Rumænske: fem trin

1. Stangen mod lårene, knæene bøjede sig forsigtigt og de blev sådan hele scenen.
2. Tryk hofterne tilbage i stedet for at synke lige ned. Brystet bevæger sig fremad, vægten forbliver på hælen og midt i foden.
3. Tag 2 3 sekunder på vejen ned, holde stangen i kontakt med dine ben. Mere end 3,5 cm dagslys mellem stang og lår betyder, at du har mistet positionen.
4. Stop, når strækningen bliver skarp, normalt 51515 cm under knæet. Dybere er ikke bedre, hvis man betaler for det med en afrundet ryg.
5. Kør hofterne fremad og træk bagdelene sammen øverst ikke læne dig bagud over den lodrette.

Sæt, gentagelser og belastning

Du behøver ikke tusind variationer, du har brug for to godt lavet. Konkrete tal:

• Konventionel: 355 sæt af 36 gentagelser på 75885% af max, 34 minutters hvile. For begyndere: Tre sæt med fem med en vægt, man kan løfte otte gange.
• Rumænske: 3 4 sæt med 6 10 gentagelser, typisk 50 65% af din konventionelle dødløftning, 90 120 sekunders hvile.
• Forløb: tilsættes 2,5 kg om ugen på den rumænske og 5 kg på den konventionelle, så længe teknikken og stanghastigheden holder. Når du holder op i to uger, så skære 10% og genopbyg.
• Genvinding: Lad 487272 timer gå mellem hard hamstring sessioner og regn med 1,62.22,2 g protein pr. kg legemsvægt pr. dag.

Tempelregel: Hvis din ryg går rundt før du når den dybde du ønsker, er belastningen enten for tung eller rækkevidden er over din nuværende mobilitet.

Almindelige fejl

• Rumænien bliver til en knæbøjning knæene bøjer sig mere og mere, og det holder op med at være en hoftebevægelse.
• Lad stangen drifte fremad. Hver centimeter væk fra kroppen fordobler belastningen på din nedre ryg.
• At springe baren fra gulvet i stedet for at stoppe og genindstille.
• Hyper-udvidelse ved lukning. Det giver ikke musklerne noget og komprimerer rygsøjlen.
• Træning hamstrings til fiasko hver session. Lad rumænerne bruge 2 3 gentagelser i reserve; fire dages smerte ødelægger resten af ugen.

- Det passer begge to i en uge.

Det enkleste layout over to nederste kropsdage:

• Dag A: konventionel dødløftning 4x4, derefter benpress eller lunges 3x10.
• Dag B, 72 timer senere: Rumænske dødløft 4x8, så benkrøller 3x12 og hofte skubber 3x12.

Hvis du kun træner to gange om ugen, skal du vælge én dagligt og aldrig begge i samme session. Træning for styrke? Konventionelle får prioritet. Svage hamstrings, hyppige kramper eller ønsker mere størrelse der? Rumænske får prioritet.

Hvornår skal man gå til læge

• Smerter i benet under knæet, følelsesløshed eller svaghed i foden der ikke blot er rygstivhed.
• Smerter, der varer mere end 71010 dage uden nogen forbedring, eller som vækker dig om natten.
• En skarp smerte under en løftning, der gør, at man ikke kan stå op.
• Hvis der er tab af blære- eller tarmkontrol samme dag, med det samme.
• Hvis du har fået en diagnose af diskbrist, spondylolistese eller ny rygsøjleoperation, skal du få tilladelse til at tage en af disse til.

Den korte udgave

• Den konventionelle dødløft er en gulvbaseret styrkeløft: 355 sæt af 36 gentagelser på 75885% af max.
• Rumænien er en stående hamstring lift: 3 4 sæt 6 10 på 50 665% af din konventionelle dødløftning.
• Knæerne bliver bøjet 1020 grader på rumænske; dybden går så langt som ryggen forbliver flad, ikke længere.
• Man skal ikke træne begge tungt på én gang. Man skal have 48-72 timer mellem dem.
• Smerter i benet, der varer mere end 10 dage eller vækker dig om natten hører til hos lægen, ikke i gymnastiksalen.